Dieta DASH a dieta śródziemnomorska – zasady i różnice

1. Dieta śródziemnomorska

2. Dieta DASH i dieta śródziemnomorska – różnice

1. Dieta śródziemnomorska

To właśnie tutaj odnotowano najmniejszą umieralność z powodu chorób niedokrwiennych serca. Dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw (zwłaszcza liściastych i roślin strączkowych), owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, oliwy z oliwek, a także przypraw (czosnku, cebuli, bazylii, oregano, rozmarynu, tymianku, szałwii, kminku). Ten model żywieniowy polega na ograniczaniu spożywania tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, mięsa i produktów mięsnych, jaj i cukru. Potrawy przygotowuje się na parze, grillu lub ruszcie, a także piecze w folii lub gotuje. Biorąc pod uwagę powyższe zalecenia, można zauważyć, że dieta śródziemnomorska dostarcza w odpowiednich proporcjach (zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia) wszystkich składników odżywczych, tj. Białka, tłuszczów i węglowodanów. Dieta ta ze względu na spożycie oliwy z oliwek oraz ryb oraz małe spożycie mięsa i jego produktów cechuje się odpowiednim stosunkiem kwasów tłuszczowych, co ma bardzo korzystny wpływ na układ krwionośny człowieka. F. K. Badanie z 2010 r. Wykazało, że dieta śródziemnomorska ze względu na bogactwo składników antyoksydacyjnych może chronić przed chorobami nowotworowymi (V. Trichopoulou 2010). Bosetti, C. Vecchia wykazali natomiast, że ten model żywienia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego, błony śluzowej macicy oraz gruczołu krokowego. Za najbardziej wzorcowy model diety śródziemnomorskiej uważa się ten stosowany na Krecie. Warto jednak wspomnieć, że mieszkańcy Krety odznaczali się wysoką aktywnością fizyczną. Zalecane jest natomiast mniejsze spożycie nabiału (przede wszystkim sery i jogurty), ryb i owoców morza, chudego mięsa i alkoholu (czerwonego wina). Również sposób przygotowania posiłków ma znaczenie. Warzywa i owoce spożywa się najczęściej w postaciach surowej lub podgotowanej. Jej prozdrowotne działanie wynika głównie z dużego spożycia produktów pochodzenia roślinnego, bogatych w błonnik, przeciwutleniacze (karotenoidy, flawonoidy, resweratrol, likopen i polifenole) i witaminy (C, A, E). Dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa nie tylko na układ sercowo-naczyniowy. Sofi i wsp. W swoich badaniach wykazali, że stosowanie diety śródziemnomorskiej znacząco obniża zachorowalność na choroby Parkinsona i Alzheimera, a także zmniejsza rozwój choroby nowotworowej. Esposito i wsp. Wykazali natomiast, że stosowanie diety śródziemnomorskiej znacząco redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2. Dilis, A. C. Pelucchi, C. Dieta śródziemnomorska ma wiele odmian w zależności od regionu.

2. Dieta DASH i dieta śródziemnomorska – różnice

G. Pereira, J.L. Podczas stosowania diety śródziemnomorskiej warto skupić się na warzywach ciemnozielonych liściastych, sezonowych i warzywach korzeniowych. – O ile w diecie DASH dopuszcza się spożywanie nabiału (chudego lub odtłuszczonego) nawet do 3 razy dziennie (jest to jedno z głównych źródeł białka w tej diecie), o tyle w diecie śródziemnomorskiej zaleca się jego ograniczenie nawet do kilku razy w tygodniu. – Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach tłuszczowych dostarczających kwas α-linolenowy (takich jak siemię lniane i orzechy włoskie), dopuszczalne jest ich spożywanie nawet codziennie. W diecie DASH całkowita ilość tłuszczu nie może przekraczać 27% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. – W diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem białka będą rośliny strączkowe, ryby i owoce morza. Mięso i drób zaleca się spożywać w umiarkowanych ilościach (nawet mniej niż raz w tygodniu). Na diecie śródziemnomorskiej można spożywać czerwone wino codziennie (nawet 1–2 lampki), natomiast na diecie DASH powinno się znaczne ograniczać spożywanie alkoholu. Dieta DASH zaleca spożywanie słodyczy tylko okazjonalnie. W swoim artykule z 2011 r. Benson, R.F. Boucher wymienili te różnice: – W obu dietach kładzie się nacisk na duże spożycie warzyw i owoców. Na diecie DASH natomiast dopuszcza się spożywanie orzechów i ziaren do 4–5 razy tygodniowo. – Głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, która może być spożywana w większości posiłków. Ryby bogate w kwasy omega-3 zaleca się spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu. W diecie DASH dopuszczalne jest codzienne spożywanie mięsa, drobiu i ryb, jednak w ilości nie większej niż 170 g. – Kolejną znaczącą różnicą jest spożywanie alkoholu. Jeżeli nie jest to możliwe, mężczyźni mogą spożywać do 2 standardowych drinków, natomiast kobiety 1 standardowy drink dziennie. – Słodycze i dodatkowy cukier w diecie śródziemnomorskiej można spożywać do 5 razy w tygodniu. Choć wydawać by się mogło, że dieta DASH i dieta śródziemnomorska są bardzo podobne, można zauważyć między nimi pewne rozbieżności.