Szukaj
Język
Dieta antystresowa – wpływ nawyków żywieniowych na nastrój
Spis treści
1. <extra_id_0> Czym stres? Polski: <extra_id_1>
Siła ich oddziaływania na organizm będzie zróżnicowana. Silniejszymi stresorami będą natomiast wydarzenia wpływające na życie w znaczący sposób, np. Zmiana miejsca zamieszkania czy stanu cywilnego. Oddziałują one wówczas na funkcjonowanie społeczeństwa, poczucie bezpieczeństwa czy zaspokojenie podstawowych potrzeb (m.in. Fizjologicznych). Stres to reakcja organizmu na stawiane mu żądania, które zakłócają jego równowagę. Nawet niektóre codzienne sytuacje są w stanie wywoływać stres – za przykład posłużyć może choćby awaria samochodu, która w konsekwencji spowoduje spóźnienie się na ważne spotkanie. Sytuacje stresogenne mogą dotyczyć nie tylko konkretnej jednostki, ale także całych populacji (np. Pandemia lub wojna). Tego rodzaju wydarzenia mogą wywołać zespół stresu pourazowego, który wymaga terapii przeprowadzonej przez specjalistę. Stresorami mogą być różne czynniki, np. Choroba, rozstanie z partnerem, śmierć bliskiej osoby, utrata pracy, hałas czy wojna.2. Jak stres wpływa na organizm?
Kortyzol ma jednak bardzo ważne zadanie, mianowicie mobilizuje organizm do szybkiego działania w celu walki lub ucieczki. W większości przypadków stres powiązany jest ze zmianami w nasileniu apetytu. Niestety taka nagła mobilizacja odbywa się kosztem różnych układów i w konsekwencji je wyniszcza. W czasie sytuacji stresowych w organizmie wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu) – powoduje on uczucie głodu, zaś jego przewlekłe podnoszenie się wpływa negatywnie na zdrowie.3. Układ krążenia
W wyniku działania kortyzolu średnica naczyń krwionośnych maleje, czego skutkiem jest zwiększenie ciśnienia krwi. Tkanki i komórki są mniej odżywione i dotlenione, co może spowodować wystąpienie nadciśnienia tętniczego oraz zaburzenia pracy serca.4. Układ immunologiczny
Ponadto organizm może mieć trudności w radzeniu sobie z chorobą w wyniku nieprawidłowego działania mechanizmów obronnych (np. Gorączki). Zwiększa się wówczas podatność na różnego rodzaju choroby i infekcje. Stale podwyższony poziom kortyzolu wpływa na zmniejszenie liczby limfocytów, a co za tym idzie – odporności organizmu.5. Układ nerwowy
Kortyzol ma wpływ na obwodowy i ośrodkowy układ nerwowy – obserwowane są więc takie zmiany jak zaburzenia czucia i widzenia, drżenie czy odczuwanie niepokoju. U niektórych osób może również wystąpić agresja.6. Układ ruchu
Glukoza wykształca się wówczas z innych istotnych dla organizmu substancji – np. Z aminokwasów, które powstają wskutek rozpadu białek mięśniowych. Ponadto podczas sytuacji stresowej kortyzol uwalnia wapń z kości i dostarcza go do mięśni, co prowadzi do ubytków i może skutkować wystąpieniem osteoporozy oraz zwiększonym ryzykiem złamań. W wyniku działania hormonu organizm przeznacza większe ilości wapnia i glukozy do pracy mięśni, co niestety nie jest zbyt bezpieczne. Nie jest to sytuacja korzystna dla czynnego układu ruchu, ponieważ powoduje osłabienie mięśni oraz powstawanie braków w tkance mięśniowej. Długotrwale podwyższone stężenie kortyzolu ma negatywne działanie na układ ruchu.7. <extra_id_0> Metabolizm Polski: <extra_id_1>
Osoby będące na restrykcyjnych dietach o zbyt niskiej kaloryczności w odpowiedzi na stres częściej będą spożywały więcej pokarmów niż osoby nieodchudzające się (M. Ponadto intensywność stresu także oddziałuje na zachowania żywieniowe: silny powoduje zmniejszenie apetytu, a ten o umiarkowanej i małej intensywności – jego zwiększenie. Wszystko zależy od specyfiki grupy badanych oraz ich indywidualnej sytuacji. Macht 2008). Eksperyment naukowy pokazał, że u 30% uczestników negatywne emocje spowodowały zwiększenie apetytu, natomiast u 48% skutek był odwrotny – wykazywali oni niższy poziom łaknienia.8. Czy to w ogóle dieta antystresowa – co jeść, a czego unikać?
Dinan i wsp. 2019). Hormon ten powstaje z tryptofanu – jednego z aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Częściowo serotonina produkowana jest także przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Dodatkowo można zastosować probiotykoterapię – najlepiej celowaną, która pozwoli na przywrócenie równowagi w poziomie poszczególnych bakterii jelitowych. Niedobór kwasów omega-3 przy jednoczesnym nadmiarze omega-6 może przyczyniać się do zwiększonej produkcji cytokin prozapalnych. Witamina B6 odgrywa istotną rolę w działaniu układu nerwowego i biosyntezie neuroprzekaźników. Witamina B12 natomiast bierze udział w procesach krwiotwórczych oraz chroni komórki nerwowe. Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz odporność organizmu. Zwiększone stężenie homocysteiny także może być przyczyną zaburzeń nastroju, zwłaszcza przy jednoczesnym niedoborze kwasu foliowego i witamin z grupy B. W przypadku częstych wydarzeń stresowych warto sprawdzić poziomy magnezu i cynku w organizmie, gdyż ich niedobory mogą skutkować zaburzeniami koncentracji oraz trudnościami w zapamiętywaniu. Dodatkowo w sytuacjach stresowych (podczas aktywności fizycznej czy stresu emocjonalnego) zwiększa się produkcja m.in. Kortyzolu i adrenaliny, a to przyczynia się do uwalniania magnezu, który pomaga w walce ze stresem. Źródłami magnezu są szpinak, jarmuż, gorzka czekolada, kakao, orzechy, migdały, pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz banany. Jego niedobór może zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego, a to – objawiać się trudnościami w uczeniu się i zapamiętywaniu. Istotne jest spożywanie produktów mających korzystny wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu, jednak równie ważne jest wyeliminowanie lub zminimalizowanie konsumpcji pokarmów, które mogą zaburzać pracę układu nerwowego. Dieta wpływająca na psychiczne samopoczucie jest ważna zarówno dla osób, którym często towarzyszą sytuacje stresowe, jak i dla tych cierpiących na depresję oraz zaburzenia nastroju. Sytuacje stresowe wzmagają zapotrzebowanie na serotoninę. Warto zatem włączyć do diety produkty będące jego źródłem: fasolę, soczewicę, orzechy, tofu, ser, kurczaka, indyka, czerwone mięso, ryby, owies, jaja czy banany. Dobrze więc uwzględnić w menu produkty mające korzystny wpływa na mikrobiotę: kiszonki, kimchi oraz fermentowane produkty mleczne (jogurty i kefiry). U osób z zaburzeniami nastroju zazwyczaj występują niedobory składników mineralnych i witamin – kwasu foliowego, witamin B6 i B12. Produkty bogate w kwas foliowy to brukselka, brokuły, szpinak, jarmuż, szparagi, fasolka szparagowa, sałata, kapusta, nasiona roślin strączkowych (soi, fasoli, grochu), produkty pełnoziarniste, drożdże, papryka, maliny oraz pomarańcze. Jej źródłami są podroby, ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki czy banany. Produkty, które ją zawierają, to podroby, mięso, ryby i jaja. Znaleźć je można w tłustych rybach morskich (łososiu, śledziu, makreli, sardynkach), olejach roślinnych (rzepakowym, lnianym, z orzechów włoskich), siemieniu lnianym, orzechach włoskich oraz algach morskich. Na podwyższenie jej poziomu wpływa styl życia – wypijanie dużych ilości kawy, palenie papierosów, spożywanie alkoholu, mała aktywność fizyczna oraz niska podaż warzyw, owoców, ryb i zbóż. Niewystarczający poziom magnezu może także powodować skurcze mięśni, drżenie kończyn, pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci. Zatem jeśli stres pojawia się przewlekle i jest długotrwały, wówczas może obniżać poziom pierwiastka w organizmie i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Cynk natomiast wpływa na gospodarkę hormonalną, utrzymanie prawidłowej masy ciała i właściwe działanie układu odpornościowego. Cynk można znaleźć w wątróbce, mięsie, owocach morza, jajach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, orzechach czy serach. Warto zatem zrezygnować ze spożycia składników prozapalnych, takich jak: – izomery trans kwasów tłuszczowych (twarde margaryny, pieczywo cukiernicze, słodycze), – nasycone kwasy tłuszczowe (czerwone mięso, smalec, masło, śmietana, słodycze), – cukry proste (słodycze, napoje, słodkie jogurty). Badania pokazują, że nieprawidłowy sposób żywienia zaburza mikrobiotę jelitową, co z kolei może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji (T.G.9. Inne sposoby radzenia sobie ze stresem
Ponadto warto poznać techniki pomocne w walce ze stresem. Korzystne mogą okazać się metody relaksacyjne (medytacja lub ćwiczenia oddechowe) oraz spożywanie ziół, które wykazują działanie uspokajające, takich jak melisa, mięta, lawenda, rumianek czy zielona herbata (np. Rekomendowanym modelem żywieniowym jest dieta o działaniu przeciwzapalnym, uzupełniająca niedobory witamin i składników mineralnych. Nie da się go co prawda całkowicie wyeliminować, lecz ważne jest, by w trudnych sytuacjach opanować nerwy w odpowiedni sposób. Bancha). Sposób odżywiania to jednak nie wszystko – istotne są również włączenie regularnej aktywności fizycznej, odpoczynek oraz prawidłowe nawodnienie organizmu.
