Szukaj
Język
Dieta anti-aging – sekret młodości
Spis treści
1. Co wpływa na proces starzenia się
Zmiany te mogą doprowadzić do pojawienia się wielu chorób i zaburzeń, jak choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, nowotwory, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane czy demencja starcza. Wśród nich można wyróżnić zmniejszenie aktywności komórek, spowolnienie ich procesów regeneracyjnych, obniżenie odporności na stres środowiskowy, zmniejszenie zdolności adaptacyjnych organizmu. Wraz z wiekiem w organizmie człowieka zachodzi wiele zmian.2. Starzenia zewnątrzpochodnego
Wymienione czynniki mogą wywołać tzw. Stres oksydacyjny, który prowadzi do powstawania wolnych rodników. Samo starzenie się organizmu nie jest jeszcze do końca poznane. Wolne rodniki mają zdolność uszkadzania komórek organizmu, przyczyniają się do ich degeneracji, jednak dzięki odpowiedniemu stylowi życia można ograniczyć negatywny wpływ reakcji wolnorodnikowych; Przyjmuje się, że składa się z dwóch niezależnych od siebie procesów: –, do którego dochodzi na skutek działania czynników zewnętrznych (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, niewłaściwe odżywianie, nadużywanie leków, brak aktywności fizycznej, narażenie na toksyny, zanieczyszczenie środowiska, nadmierna ekspozycja na promienie UV).3. Wpływu czynników wewnętrznych
Pozostałe 70% jest uwarunkowane stylem życia. – (fizjologicznych), które są naturalne i uwarunkowane genetycznie i hormonalnie. Dlatego też prawidłowo dobrana dieta będzie jednym z ważniejszych elementów wpływających na tempo zmian zachodzących w ciele człowieka wraz z wiekiem. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, geny tylko w 30% mają wpływ na proces starzenia się organizmu.4. Zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety
Podobną obserwację przeprowadzono również na ludziach, jednak zbyt krótki czas obserwacji (2 lata) nie pozwala na ocenę bezpośredniego wpływu restrykcji kalorycznej na długość życia. Redmana i wsp. Wykazano również, że dzięki restrykcji kalorycznej możliwe jest zmniejszenie stresu oksydacyjnego, który leży u podstaw chorób wieku podeszłego. Badania przeprowadzone przez L.M. W badaniu L.M. Odpowiednia podaż energii w diecie z pewnością będzie mieć wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a to z kolei będzie chronić przed wystąpieniem otyłości, choroby wieńcowej, nadciśnienia czy cukrzycy, które mogą wpłynąć na jakość i długość życia. Redmana i wsp. Wykazały, że ograniczenie kaloryczne o 15–20% przy zachowaniu odpowiedniej podaży składników odżywczych (bez doprowadzania do niedożywienia) ma wpływ na długość życia gryzoni, a także małp.5. Spożywaj posiłki regularnie
Spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 3–4-godzinnych zmniejszy ryzyko wystąpienia głodu, a tym samym będzie przeciwdziałać napadom objadania się i przejadania. Dzięki regularnym posiłkom możliwa jest większa kontrola jakości i ilości spożywanego pożywienia.6. Zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej
W diecie anti-aging wyklucza się spożywanie produktów typu fast food, słodyczy i słonych przekąsek. Bardzo ważne, aby wyeliminować z jadłospisu produkty będące źródłem cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie może doprowadzić do rozwoju wielu chorób dietozależnych.7. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie
Białka wchodzą również w skład hormonów i enzymów, które warunkują prawidłową pracę organizmu oraz odgrywają kluczową rolę w pracy układu odpornościowego, co chroni organizm przed zakażeniami i czynnikami chorobotwórczymi. Jego synteza umożliwia odbudowę komórek oraz naprawę tkanek (np. Gojenie ran). Białko jest podstawowym budulcem organizmu człowieka.8. Zastosuj prawidłową obróbkę termiczną produktów
Warto również dusić potrawy zamiast smażyć. W czasie długotrwałej obróbki termicznej dochodzi do znacznych strat witamin i składników mineralnych. Bardzo ważne jest również, aby nie spożywać przypalonych dań, gdyż mogą dostarczać licznych substancji kancerogennych. Dlatego też tradycyjne gotowanie można zastąpić gotowaniem na parze.9. Pij wodę
Odpowiednie nawodnienie organizmu może jednak spowolnić ten proces. Jednym z objawów procesu starzenia się jest utrata wody z organizmu. Zgodnie z zaleceniami EFSA (European Food Safety Authority) dzienne spożycie wody u dorosłych kobiet powinno wynosić ok. 2000 ml, natomiast u mężczyzn – 2500 ml. W wyniku tego zjawiska dochodzi do pogorszenia stanu skóry i zmniejszenia jej elastyczności.10. Spożywaj odpowiednie tłuszcze
Ich źródła w diecie to masło, margaryny twarde, smalec, olej kokosowy, śmietana, jaja, podroby. Ponadto pomagają zachować zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Warto również wprowadzić do menu ryby i owoce morza, które są źródłem kwasów omega-3. Zaleca się unikać nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów typu trans. Nie należy jednak całkowicie eliminować tłuszczów z diety, gdyż ułatwiają one przyswajanie witamin A, D, E i K (rozpuszczalnych w tłuszczach). W codziennej diecie powinny pojawić się tłuszcze dostarczające NNKT, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. W diecie anti-aging niezwykle istotny jest rodzaj spożywanych tłuszczów.11. Bądź aktywny fizycznie!
Aktywność fizyczna pozytywnie wpłynie na siłę mięśni oraz stan skóry, usprawni obronę antyoksydacyjną organizmu. Odpowiednia ilość ruchu będzie mieć wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także odpowiedniego profilu lipidowego i ciśnienia tętniczego. Jednym z ważniejszych czynników wpływających na zachowanie młodości jest aktywność fizyczna.12. Składniki pokarmowe opóźniające proces starzenia
Znajdują się przede wszystkim w owocach i warzywach, jednak ich ilość i rodzaj różnią się w zależności od gatunku. Polifenole są wtórnymi metabolitami roślin, chronią je przed działaniem promieni UV, owadami i drobnoustrojami. Dieta bogata w polifenole ma korzystny wpływ na zdrowie i procesy starzenia się skóry. Ich źródła to zielona herbata, kawa, kakao, owoce, czerwone wino, świeże zioła. Do tej grupy należy likopen, który ma zdolność wyciszania podziału komórek organizmu, wpływającego na ich apoptozę. NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, warunkują prawidłową pracę każdego układu w ludzkim organizmie, a w szczególności układów nerwowego i krwionośnego. Ich źródłem w diecie są olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Witamina A i jej pochodne wpływają na prawidłowe funkcjonowanie skóry, wzrost i rozwój jej komórek. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, także należy do grupy silnych antyoksydantów. Pośrednio wpływa też na odnowę bariery naskórkowej i chroni skórę przed wysuszeniem. Witamina E, nazywana również witaminą młodości, wykazuje działanie przeciwutleniające. Witamina E poprawia strukturę, miękkość i elastyczność naskórka oraz skóry właściwej. Najważniejszymi związkami przeciwdziałającymi starzeniu się są antyoksydanty. Wśród najważniejszych antyoksydantów wpływających na proces starzenia można wyróżnić polifenole, karotenoidy, betalainy, a także witaminy A, C, E i koenzym Q10. Wykazują potwierdzone działanie zmniejszające stres oksydacyjny. Do grupy polifenoli zalicza się katechiny, które mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmutagenne. Karotenoidy to silne antyoksydanty, których źródłem są czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce. Największą ilość likopenu zawierają przeciery pomidorowe. Do grupy NNKT należą kwasy omega-3 oraz omega-6, które mają wpływ na zahamowanie procesu starzenia, gdyż ich metabolity wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Witamina A należy do grupy retinoidów, które zapewniają homeostazę całego organizmu. Ma wpływ na przyspieszenie odnowy naskórka, umożliwia również redukowanie widocznych przebarwień skóry. Witamina C jest niezbędnym składnikiem pokarmowym wpływającym na prawidłową strukturę i funkcjonowanie skóry. Jest również niezbędnym elementem potrzebnym do syntezy kolagenu, który warunkuje rozwój chrząstki, kości, zębów, a także gojenie się ran. Chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe i fosfolipidy wchodzące w skład błon komórkowych. Jako element zbilansowanej diety warunkuje prawidłową pracę układów nerwowego, krwionośnego i odpornościowego. To wszystkie substancje, które mają zdolność eliminacji wolnych rodników wywołujących stres oksydacyjny.13. Jakie produkty warto włączyć do diety
Jagody goji charakteryzują się wysoką zawartością substancji odżywczych oraz soli mineralnych. Istnieją również badania, w których potwierdzono możliwość wykorzystania owoców goji w walce z chorobami neurodegeneracyjnymi. Chang i K.F. Pokrzywa jest źródłem witamin z grupy B, K, C, β-karotenu oraz składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, foliany, potas, magnez, fosfor, selen oraz cynk. Roślina ta obniża temperaturę ciała, wspomaga gojenie się ran oraz wpływa na procesy trawienne. Ze względu na zawartość związków siarkowych, przeciwutleniaczy, witamin (A, C, B1, B2, PP) oraz składników mineralnych (magnez, żelazo, mangan, cynk, wapń, kobalt) wykazuje działanie prozdrowotne. Siemię lniane jest polskim odpowiednikiem popularnych nasion chia. Zawarte w siemieniu lnianym śluzy wykazują właściwości osłaniające i powlekające, przez co mają zdolność łagodzenia podrażnień przewodu pokarmowego. Zielona herbata zawiera związki polifenolowe, zwłaszcza katechiny, które spowalniają starzenie się skóry. Działają również przeciwzapalnie, antynowotworowo, antymiażdżycowo i antybakteryjnie. Produktów wykazujących działanie przeciwstarzeniowe jest wiele, dlatego nie sposób wymienić ich wszystkich. Substancje zawarte w tych owocach mogą wpływać na apoptozę i starzenie się komórek. Jagody goji wykazują również działanie przeciwnowotworowe, ochronne (dla wątroby) i przeciwzapalne (R. So 2008). Napary z pokrzywy mają działanie nie tylko antyoksydacyjne, ale również przeciwzapalne, antybakteryjne, przeciwhistaminowe. Czosnek jest jedną z najpopularniejszych roślin, która jest wykorzystywana jako przyprawa oraz środek leczniczy. Ma właściwości przeciwzapalne, immunostymulujące, detoksykacyjne, wspomaga walkę z nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu, a także może być wykorzystywany w profilaktyce choroby Alzheimera i demencji. Nasiona lnu są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, lignanów, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i fitoestrogenów. Dzięki zawartość substancji antyoksydacyjnych opóźniają starzenie się organizmu, natomiast dzięki zawartości fitoestrogenów siemię lniane wspomaga łagodzenie objawów menopauzy. Poprawiają mikrokrążenie skórne i zmniejszają ryzyko powstawania mikrozakrzepów. Wykazano, że zielona herbata może być wykorzystywana w leczeniu AIDS, gdyż przeciwdziała łączeniu się wirusa HIV z limfocytami-T. Poniżej przedstawiono wybrane artykuły spożywcze, które mają udokumentowany pozytywny wpływ na skutki starzenia się.
