DELOAD – strategiczne roztrenowanie

1. Czy to w ogóle kiedy i jak często wykonywać strategiczne roztrenowanie?

2. Jak powinien wyglądać deload?

1. Czy to w ogóle kiedy i jak często wykonywać strategiczne roztrenowanie?

W obu przypadkach o wiele łatwiej o kontuzje czy przemęczenie układu nerwowego – okresowy deload może stać się niezbędnym narzędziem do ciągłego rozwoju. Natomiast optimum dla osób średnio zaawansowanych, nieznających swojego organizmu będzie 6–8 tygodni intensywnych treningów, po których nastąpić powinien okres strategicznego roztrenowania. Inaczej wygląda to u zaawansowanych i średnio zaawansowanych adeptów sportów siłowych, których organizmy poddawane są większym obciążeniom. Osoby zaawansowane powinny na tyle dobrze znać swój organizm, że same będą wiedziały, kiedy go wykonać. Początkujący, o ile nie borykają się z żadnymi bólami czy też przemęczeniem i cały czas notują progres na siłowni, nie muszą wykonywać go wcale lub co najwyżej mogą robić go bardzo rzadko – 2 razy w ciągu roku będzie optymalną wartością.

2. Jak powinien wyglądać deload?

Należy zmniejszyć tylko liczbę serii oraz stosowany ciężar o połowę. Wtedy podczas strategicznego roztrenowania można wykonać 2 serie pierwszego ćwiczenia oraz 2 serie drugiego ćwiczenia. Czyli trening klatki podczas deload week wyglądałby następująco: – 2 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 8 × 40 kg, 6 × 50 kg; – 2 serie rozpiętek na ławce skośnej 8 × 7 kg, 6 × 8 kg. Jeśli ktoś wykonuje strategiczne roztrenowanie podczas okresu budowania masy mięśniowej, sugeruje się obcięcie ok. 300 kcal z całkowitej dziennej puli. Pozwoli to organizmowi łatwiej się zregenerować, napędzi metabolizm i pozwoli z większą efektywnością kontynuować odchudzanie. Warto podejść do treningu z pewnym dystansem. Należy się wysypiać, dać organizmowi czas na pełne zregenerowanie się. Jak powinien wyglądać deload oraz jak dobrać ćwiczenia i obciążenia? Na przykład trening klatki wyglądałby następująco: – 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 12 × 50 kg, 10 × 60 kg, 8 × 80 kg, 6 × 100 kg; – 4 serie rozpiętek na ławce skośnej 12 × 10 kg, 10 × 12 kg, 8 × 14 kg, 6 × 16 kg. Należy wybrać raczej te 2 ostatnie (najcięższe) serie i nie zapomnieć o zmniejszeniu ciężaru o 50%. Warto również wspomnieć o kwestii odżywiania. Natomiast jeśli chodzi o redukcję, warto wtedy pozostawić taką samą kaloryczność. O czym jeszcze trzeba pamiętać? Warto zrezygnować z presji dodawania ciężaru. Dzięki temu po takim odpoczynku wróci się na siłownię ze zdwojoną mocą. Ogólny zarys treningu oraz ćwiczenia powinny pozostać takie same jak do tej pory.