Szukaj
Język
Dbaj o siebie, czyli piramida zdrowego odżywiania!
Spis treści
1. Produkty zbożowe
Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Dostarczają również składników mineralnych, takich jak żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor. Ważne, by spożywać produkty zbożowe z pełnego przemiału, bo to właśnie one są bogate w składniki odżywcze. Produkty zbożowe w piramidzie żywienia znajdują się tuż nad warzywami i owocami. Zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B i witaminę E. Węglowodany są konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych, mogą być również użyte do syntezy aminokwasów glukogennych. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymywane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza. Powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka, ponieważ węglowodany w nich zawarte stanowią jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów.2. <extra_id_0> Warzywa Polski: Warzywa <extra_id_1> Warzywa <extra_id_2> Warzywa
Bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku między nimi. Owoców powinniśmy zjadać mniej ze względu na zawartość cukrów prostych – fruktozy. Dostarczają także kwasu foliowego i witaminy K. Ponadto są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz wpływa korzystnie na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Błonnik wykorzystuje się w terapii chorób dietozależnych, jak miażdżyca, cukrzyca czy otyłość. Oznacza to, że ich udział w codziennej diecie powinien być największy. W ciągu dnia właściwa proporcja to ¾ – warzywa i ¼ – owoce. Owoce i warzywa są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz β-karotenu. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak wapń, potas, magnez, sód. Ponadto zwiększa poczucie nasycenia poprzez efekt wypełnienia żołądka, prowadzi tym samym do zmniejszenia uczucia głodu. Warzywa i owoce zaraz po aktywności fizycznej stanowią podstawę aktualnie obowiązującej piramidy zdrowego żywienia.3. Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe = produkty białkowe
Zaleca się, aby w codziennej diecie pojawiało się mięso z niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, jak mięso drobiowe. Ryby powinno się jadać co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Ryby są dobrym źródłem jodu i fluoru. Kwasy te charakteryzują się dobroczynnym działaniem na organizm człowieka. Dodatkowo wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne. Żółtko jaja kurzego jest doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a więc A, D, E i K. Na szczególną uwagę zasługuje obecność w jajach witaminy B12. Są one źródłem węglowodanów złożonych. Mogą być wykorzystywane w codziennej diecie jako częściowy zamiennik białka zwierzęcego, ponieważ ich udział stanowi średnio 20–35% składu produktu. Aby białko pochodzące ze strączków było dla nas pełnowartościowe, warto połączyć je z produktami węglowodanowymi, np. Z kaszą gryczaną. Mięso to źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Nie powinniśmy jednak zapominać o chudym mięsie czerwonym, jak polędwica wołowa, ponieważ jest źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, które warto wykorzystywać np. W terapii anemii. Rośliny strączkowe, ryby i jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka i mogą być wykorzystywane jako zamiennik mięsa. Ryby morskie są szczególnie zalecane ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Pozytywnie wpływają na profil lipidowy, przez co szczególnie zalecane są osobom borykających się z zaburzeniami sercowo- naczyniowymi. Jaja są źródłem takich składników mineralnych jak cynk, fosfor i żelazo. Witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdujące się w jajach to głównie witaminy z grupy B, a wśród nichkwas foliowy, cholina orazniacyna. Ostatnie z wysokobiałkowych produktów w tej grupie to rośliny strączkowe. Zawierają także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak żelazo, fosfor i wapń. W niektórych nasionach roślin strączkowych, np. W soi, udział białka jest nawet większy i stanowi ok. 42%. Znajdują się tuż pod szczytem piramidy.4. Tłuszcze
Najlepiej, by w codziennej diecie uwzględniać tłuszcze, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT. Tłuszcze te występują także w rybach. Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i stosowanie się do zaleceń Piramidy Zdrowego Odżywiania pozwoli zachować zdrowie i dobre samopoczucie na całe życie. Znajdują się na szczycie piramidy, ale ich udział w diecie jest bardzo ważny. Znajdują się one w produktach pochodzenia roślinnego, a więc w olejach, oliwie i orzechach. Ważne, by ograniczać udział w diecie tłuszczów zwierzęcych i zwracać uwagę nie tylko na tłuszcz dodany, ale także na ten w formie „niewidocznej”, zawarty w produktach i potrawach. Warto jednak pamiętać, że jest to dla nas tylko wskazówka, ponieważ zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zawsze odnosimy do naszych indywidualnych predyspozycji. Bardzo ważna jest również ich jakość.
