Szukaj
Język
Czym są superfoods? Przykłady i właściwości polskiej superżywności
Spis treści
1. Superfoods – definicja
Superfoods to termin stosunkowo nowy – pierwsze prace, w których został użyty, pochodzą z przełomu XX i XXI w. Wymienianą najczęściej superżywnością są m.in.: nasiona chia, komosa ryżowa (quinoa), jagody goji oraz açaí czy spirulina. Ponadto charakteryzują się wysoką ceną oraz nie są typowymi składnikami używanymi w polskiej kuchni, co może budzić wątpliwości związane ze sposobem ich użycia. Superfoods, zwane także superżywnością, to grupa naturalnych produktów pochodzenia roślinnego, które wyróżniają się korzystniejszym wpływem na zdrowie niż żywność konwencjonalna. Z tego powodu brakuje konkretnych kryteriów pozwalających na określenie, czy dany produkt ma wyższą wartość odżywczą i lepszy wpływ na zdrowie niż inny, a co za tym idzie – czy powinien być zaliczony do tej grupy. Są to surowce pochodzące z krajów egzotycznych, w związku z czym mogą pojawiać się jedynie na półkach dużych marketów i sklepów specjalistycznych. Na szczęście nie brakuje również dobrze znanych produktów rodzimych, które mogą być nazywane superżywnością. Swoje właściwości zawdzięczają wartości odżywczej obfitującej w składniki mineralne oraz inne związki o działaniu prozdrowotnym, m.in. Antyoksydanty czy kwasy tłuszczowe omega-3.2. Superfoods – siemię lniane
Spośród tych ostatnich na szczególne wyróżnienie zasługuje kwas alfa-linolenowy (ALA) należący do rodziny omega-3, który wykazuje silne właściwości prozdrowotne – działa protekcyjnie i terapeutycznie w chorobach układu krążenia, nadciśnieniu tętniczym, miażdżycy, artretyzmie, osteoporozie i chorobach o podłożu autoimmunologicznym. Siemię lniane charakteryzuje wysoka zawartość błonnika (zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej) oraz lignanów – związków roślinnych zaliczanych do grupy fitoestrogenów, które ze względu na swoją budowę przypominają żeńskie hormony płciowe. Ponadto obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL, a HDL – podwyższają, dzięki czemu wpływają pozytywnie na profil lipidowy. Flower i wsp. 2013). W latach 70. Oraz 80. Były stosowane jako terapia pierwszego rzutu w zespole jelita drażliwego (A. W badaniu przeprowadzonym w 2012 r. Pacjentów z tą przypadłością podzielono na trzy grupy: pierwsza spożywała codziennie 2 łyżki nasion w całości, druga – w formie zmielonej, zaś trzecia (kontrolna) nie przyjmowała produktu. Warto jednak zaznaczyć, że w badaniu udział brało jedynie 31 pacjentów (K.M. Siemię lniane powszechnie stosuje się jako dodatek do wypieków, pieczywa, słodyczy czy produktów nabiałowych. Podczas stosowania produktów lnianych warto pamiętać, że dostępność substancji o działaniu korzystnym dla zdrowia zwiększa się wraz ze stopniem rozdrobnienia nasion, zatem największe korzyści przyniesie stosowanie oleju lnianego, następnie mielonych ziaren, a najmniejsze – ziaren w całości. Nieprawidłowe przechowanie oleju lnianego sprawia, że staje się on tłuszczem o niskim punkcie dymienia. Punkt dymienia to temperatura, w której cząsteczki tłuszczu rozpadają się na mniejsze części: glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Z tego powodu olej lniany nie powinien być wykorzystywany do smażenia czy innej obróbki wymagającej użycia wysokiej temperatury. Wykorzystać go można również do polania gotowych potraw, np. Wystudzonej kaszy, ziemniaków czy mięsa. W sklepach znaleźć można produkt już rozdrobiony, gotowy do zjedzenia. Mimo tego gotowy produkt nadal stanowi źródło błonnika oraz może być wykorzystywany jako zamiennik jajka w celu zagęszczenia potraw, np. Wypieków czy kotlecików wegańskich. Ponad 40% masy tego produktu stanowią tłuszcze – przede wszystkim jedno- oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W organizmie może być także przetwarzany na inne kwasy omega-3: dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), co ma szczególne znaczenie dla wegetarian oraz wegan, gdyż kwasy te nie występują w żywności pochodzenia roślinnego. Zmniejszają one poziom glukozy i insuliny we krwi w okresie poposiłkowym oraz zapobiegają uczuciu głodu, co sprzyja redukcji masy ciała. Warto wspomnieć także o działaniu przeciwnowotworowym – w opublikowanym w 2013 r. Przeglądzie badań naukowcy zauważyli, że spożycie siemienia lnianego w odpowiednich dawkach (ok. 32 g/dzień) może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworu piersi (G. Nasiona mają również właściwości prebiotyczne – stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych, co pozwala utrzymać ich prawidłową pracę i zapobiega występowaniu zatwardzeń. Goyal i wsp. 2014). Zaobserwowano, że siemię lniane może być pomocne w łagodzeniu objawów IBS, jednak nie wykazano znaczących statystycznie różnic w żadnej z grup spożywających produkt w zestawieniu z grupą kontrolną. Cockerell i wsp. 2012). Zakupić można ziarna całe, mielone oraz w formie oleju lnianego. Związki te są jednak bardzo podatne na utlenianie pod wpływem powietrza i światła, co zmniejsza ich wartość odżywczą. Z tego względu powinien znajdować się w nieprzezroczystym naczyniu oraz stać w ciemnym, chłodnym miejscu (np. Lodówce). Przekroczenie tej wartości powoduje utratę właściwości odżywczych oleju, a także może negatywnie wpływać na smak oraz zapach potrawy. Przeznaczony jest wyłącznie do spożycia na zimno – jako podstawa dressingów sałatkowych, dodatek do twarożków, past warzywnych, smoothie czy soków. Ze względu na mniejszą dostępność oraz stabilność kwasów omega-3 zawartych w siemieniu lnianym powinno być ono podawane w formie zmielonej (najlepiej bezpośrednio przed spożyciem). Należy jednak podkreślić, że jest on wówczas odtłuszczony, co oznacza, że zostały usunięte z niego kwasy tłuszczowe odpowiedzialne m.in. Za efekt obniżający stężenie cholesterolu LDL we krwi. Siemię lniane swoją przynależność do grupy superfoods zawdzięcza w największym stopniu trzem składnikom: kwasom tłuszczowym, błonnikowi oraz lignanom.3. Superfoods – jarmuż
W roślinie obecne są kwasy fenolowe, które podobnie jak glukozynolany wspierają proces usuwania metali ciężkich z organizmu, a także wykazują właściwości neuroprotekcyjne, chociaż mechanizm tego działania pozostaje nieznany. W przeglądzie prac naukowych przedstawiono hipotezy, według których związek ten albo sam działa antyoksydacyjne, albo pobudza naturalne mechanizmy obronne komórek. Costa i wsp. 2016). Zapobiegają one uszkodzeniom skóry spowodowanym promieniowaniem UV oraz działają prewencyjnie w występowaniu zaćmy. Ortega-Hernández, M. Jacobo-Velázquez 2021). Jarmuż zawiera również żelazo (1, 6 mg w 100 g produktu) oraz witaminę C (93 mg w 100 g) – obie wartości dotyczą formy surowej. Jarmuż najczęściej występuje w postaci świeżych liści, choć dostępna jest także forma liofilizowana, czyli poddana procesowi suszenia przez sublimację: produkt zostaje zamrożony, a następnie w warunkach obniżonego ciśnienia zawarta w nim woda jest odparowywana z formy lodu do pary wodnej z pominięciem stanu ciekłego. Jarmuż należy do rodziny roślin krzyżowych (zwanych także kapustowatymi), do których zalicza się m.in. Kalafior, brokuł, brukselka oraz rukola. Spośród kwasów fenolowych na szczególną uwagę zasługuje kwercetyna. Zauważono także, że w badaniach prowadzonych na zwierzętach podanie im kwercetyny redukowało neurotoksyczne działanie takich związków jak ołów, metylortęć czy bifenyle, które wykorzystywane są m.in. W przemyśle hydraulicznym, a są również obecne w żywności (L.G. Jarmuż zawiera karotenoidy (pomarańczowe barwniki o właściwościach prozdrowotnych): alfa- i beta-karoten oraz luteinę. Obserwuje się też pozytywny wpływ spożycia jarmużu na parametry zespołu metabolicznego, takie jak wartości profilu lipidowego, stężenie glukozy we krwi, wrażliwość komórek na insulinę czy właściwości wspomagające obniżenie masy ciała (E. Antunes-Ricardo, D.A. Liście jarmużu są źródłem dobrze dostępnego wapnia oraz kwasu foliowego, co może być szczególnie ważne dla kobiet w okresie rozrodczym, przygotowujących się do ciąży lub ciężarnych. Dla porównania: w surowym szpinaku znajduje się 1, 05 mg żelaza oraz 30 mg witaminy C w 100 g produktu, zaś w brokule odpowiednio 0, 7 mg oraz 91 mg na 100 g. Jarmuż jest doskonałym dodatkiem do koktajli, sałatek czy dań na ciepło (jak curry i gulasze warzywne), zaś upieczony na chrupko może stanowić alternatywę dla tradycyjnych chipsów. Jednymi z jego głównych składników aktywnych są glukozynolany – związki wspierające działanie cytochromu P450, czyli grupy enzymów odpowiedzialnych za usuwanie z organizmu zbędnych substancji (m.in. Toksyn, metali ciężkich czy pozostałości leków) oraz neutralizację karcynogenów (substancji zwiększających ryzyko powstawania nowotworów).4. Superfoods – kasza jaglana
Ponadto zawiera lecytynę, która wspiera funkcjonowanie systemu nerwowego i ułatwia proces zapamiętywania. Jej spożycie wiąże się z korzystnym wpływem na profil lipidowy – m.in. Zwiększa stężenie cholesterolu frakcji HDL. Nie może być jednak w pełni przyswojone ze względu na małą ilość aminokwasów ograniczających (lizyny oraz treoniny). Kasza jaglana jest źródłem witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Aby zwiększyć jego przyswajalność, warto spożywać kaszę w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C (np. Natki pietruszki czy czarnej porzeczki). Kaszę jaglaną przed ugotowaniem należy wypłukać na sicie gorącą wodą – pozwoli to pozbyć się charakterystycznej goryczki. Kasza jaglana wytwarzana jest z prosa zaliczanego do naturalnie bezglutenowych zbóż. Dzięki obecności lignanów kasza wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. W zestawieniu z innymi produktami zbożowymi kasza jaglana jest dość bogata w białko – stanowi ono ok. 11% suchej masy. Połączenie kaszy z produktami, które je zawierają (np. Z mięsem, nabiałem czy roślinami strączkowymi), pozwoli na przyswojenie większej ilości białka. Zawiera także spore ilości żelaza, co ma szczególne znaczenie dla osób zmagających się z anemią wywołaną niedoborem tego składnika. Unikać natomiast należy popijania posiłku napojami zawierającymi kofeinę (takimi jak kawa czy herbata). Produkt ten doskonale jest dobrym wyborem jako baza posiłków czy ciast oraz dodatek do sałatek i dań głównych. Warto jednak, aby produkt ten znalazł się nie tylko w diecie osób chorych na celiakię – podobnie jak jarmuż bogaty jest w polifenole o działaniu chelatującym (neutralizującym metale ciężkie w organizmie) oraz przeciwzapalnym.5. Superfoods – aronia
Dzięki działaniu antybakteryjnemu aronia może stanowić wsparcie w antybiotykoterapii zakażeń układu moczowego oraz prewencji sezonowej grypy. Zaobserwowano też związek spożycia aronii ze zredukowaniem ryzyka wystąpienia otyłości oraz poprawą parametrów profilu lipidowego: obniżeniem stężeń cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a także trójglicerydów (T. Korzystne działanie aronii obejmuje również układ krążenia – związki aktywne wykazują właściwości: – antykoagulacyjne – obniżające ryzyko powstania niebezpiecznych skrzepów, które blokują dopływ krwi do narządów, – antyoksydacyjne – zapobiegające powstawaniu zmian w aorcie oraz naczyniach wieńcowych, – hipotensyjne – redukujące wartości ciśnienia tętniczego krwi (T. Ze względu na swoje prozdrowotne działanie aronia może znaleźć zastosowanie w prewencji oraz leczeniu wielu chorób, w tym cywilizacyjnych. Na tle innych owoców jagodowych aronię wyróżnia duża zawartość aktywnych bioskładników. Polifenole zawarte w roślinie pozytywnie wpływają także na gospodarkę węglowodanową – obniżają stężenie glukozy i zmniejszają oporność tkanek na insulinę, co znajduje zastosowanie w leczeniu oraz profilaktyce cukrzycy typu 2. Jurikova i wsp. 2017). Jurikova i wsp. 2017). Roślina ta najczęściej spożywana jest w formie suszonej (wykorzystywanej do przygotowania herbat oraz naparów), a także przetworzonej (popularnością cieszą się soki, dżemy i nalewki na bazie tego owocu). Są to przede wszystkim polifenole – antocyjany, flawonole czy kwasy fenolowe, które odpowiadają za szereg korzyści związanych ze spożyciem tego owocu.6. Superfoods – rokitnik
Owoce rokitnika swój charakterystyczny pomarańczowy kolor zawdzięczają obecności karotenoidów, czyli związków, które w organizmie są m.in. Przekształcane w witaminę A. Jest to wartość kilkukrotnie wyższa niż w cytrynie, papryce czy natce pietruszki. Utlenianiu witaminy zapobiegają zawarte w roślinie związki fenolowe. W przemyśle spożywczym rokitnik wykorzystywany jest przede wszystkim do przygotowywania przetworów (takich jak dżemy, soki, marmolady czy nalewki) oraz naparów i herbatek. Banach, B. Glibowski 2017). Roślina ta przybyła do Polski w XIX w. Z Syberii i obecnie jej krzewy można spotkać w północnej części kraju, na wybrzeżu Morza Bałtyckiego. Na tle innych substancji szczególnie wyróżnia się witamina C – jej zawartość w owocach rokitnika to od 600 mg do nawet ok. 1000 mg na 100 g produktu (wysokie wartości obserwowane są w odmianach nadbałtyckich). Warto również zauważyć, że mimo wysokiej podatności witaminy C na straty w wyniku obróbki termicznej przetwory z rokitnika zachowują spore jej ilości. Ponadto zmniejszają one ryzyko powstania uszkodzeń spowodowanych stresem oksydacyjnym oraz łagodzą nasilenie stanu zapalnego – są więc odpowiedzialne za właściwości antyoksydacyjne rośliny. Herbata z liści ma działanie przeciwbiegunkowe, z owoców – wspierające odporność oraz walkę z chorobami skóry, zaś z nasion – przeczyszczające oraz wspomagające odchudzanie (K. Rutkowska, P. Rokitnik to prawdopodobnie najmniej znany produkt z przedstawionej listy superfoods.
