Szukaj
Język
Czym jest odwrócona dieta? Charakterystyka, wady oraz zalety
Spis treści
1. Jakie zmiany hormonalne zachodzą w organizmie podczas odchudzania
Insulina, obok leptyny, informuje o odczuwaniu sytości, ale dodatkowo odpowiada za metabolizowanie makroelementów i hamowanie rozpadu tkanki mięśniowej (K. Testosteron z kolei uznawany jest za substancję hamującą adipogenezę (syntezę komórek lipidowych), więc jego prawidłowy poziom zapobiega odkładaniu się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej (G. W kontekście utrzymywania prawidłowej masy ciała ogromne znaczenie mają hormony gruczołu tarczowego, które biorą udział w regulacji tempa metabolizmu i termogenezy. Mullur, Y. Brent 2014). Rossow i wsp. 2013). Długotrwała redukcja prowadzić może do obniżenia stężenia leptyny (inaczej nazywanej hormonem sytości), insuliny, testosteronu, a także hormonów tarczycy. Strohacker i wsp. 2013). Corona i wsp. 2016). W sytuacji ich niedoboru spada tempo metabolizmu, a co za tym idzie – również podstawowa przemiana materii i zapotrzebowanie organizmu na energię (R. Liu, G.A. W przeciwieństwie do wyżej wymienionych hormonów stężenie kortyzolu (tzw. Hormonu stresu) i greliny (inaczej hormonu głodu) w przypadku odchudzania wzrasta, co powoduje m.in. Zwiększenie apetytu (L.M. Badania wskazują, że podczas długotrwałego stosowania ujemnego bilansu kalorycznego dochodzi w organizmie do wielu zmian, m.in. W stężeniu hormonów.2. Co składa się na całkowite zapotrzebowanie energetyczne
Podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość energii niezbędna do spełniania podstawowych funkcji życiowych, zależy od wielu czynników. Nie bez znaczenia są również stan zdrowia i odżywienia, stężenie hormonów, przyjmowane leki czy zawartość tkanki mięśniowej w organizmie. Okazuje się jednak, że czynnikiem dodatkowo obniżającym tę wartość w trakcie i po redukcji jest utrata mięśni, które to są aktywne metabolicznie i zużywają więcej tlenu w zestawieniu z tkanką tłuszczową (H. Rudnicka 2014). Przyjmuje się, że średnio stanowi 10% PPM. Najwięcej energii zużywane jest do rozkładu białka (nawet do 30%), z kolei trawienie węglowodanów i tłuszczów wymaga jej znacznie mniej, stąd też dieta bogata w proteiny wydaje się świetnym sposobem na zwiększenie wartości CPM (H.J. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, można podzielić ją na 2 rodzaje: aktywność treningową i pozatreningową (inaczej aktywność spontaniczną lub NEAT – ang. Non-exercise activity thermogenesis). Niestety niedostarczanie odpowiedniej ilości energii wiąże się ze zwiększonym zmęczeniem i podświadomym ograniczeniem aktywności pozatreningowej, do której zalicza się spacery, sprzątanie, gotowanie, a nawet wiercenie się na krześle. Hunter i wsp. 2015). Na jej poziom wpływają 3 główne czynniki: podstawowa przemiana materii, termogeneza poposiłkowa oraz aktywność fizyczna. Przede wszystkim są to masa ciała, wiek oraz wzrost. Oczywiście spadek masy ciała oznacza także zmniejszenie podstawowej przemiany materii i ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Ciborowska, A. Termogeneza poposiłkowa to ilość energii, która jest potrzebna do trawienia i wchłaniania pożywienia. Na jej wartość główny wpływ ma rodzaj spożywanego pokarmu. Leidy i wsp. 2015). Odchudzaniu często towarzyszy wprowadzanie różnego rodzaju treningów, np. Cardio lub siłowych, co pozwala na spalanie dodatkowych kilokalorii. Ograniczenie tej aktywności może stanowić bezpośrednią przyczynę zmniejszenia poziomu CPM (G.R. Liczbę kilokalorii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania i wykonywania różnych czynności życia codziennego, określa się mianem całkowitej przemiany materii (CPM).3. Czy reverse diet rzeczywiście chroni przed efektem jo-jo
Zaleca się, aby dodawać w każdym tygodniu 50–100 kilokalorii przez 4–10 tygodni do osiągnięcia wartości zgodnych z całkowitą przemianą materii. Powolne wychodzenie z restrykcji energetycznej może chronić przed wystąpieniem napadów objadania się, ponieważ nie pojawia się w głowie myśl o zakończeniu diety i przyzwolenie na zjedzenie wszystkiego, co wcześniej uznawane było za „zakazane”. Przy zwiększaniu liczby kilokalorii w menu zmniejsza się również ryzyko niedoborów oraz zwiększa się ilość energii. Szereg zmian zachodzących podczas procesu redukcji rzeczywiście może prowadzić do wzrostu liczby kilogramów po zakończeniu odchudzania. Oprócz zwiększania ilości pożywienia w diecie można również zmniejszyć liczbę treningów cardio w ciągu tygodnia (oczywiście jeśli takowe się pojawiały). Według zwolenników odwrócona dieta umożliwia zwiększenie elastyczności w sposobie żywienia, dzięki czemu częściej można pozwolić sobie na drobne zachcianki bez większych konsekwencji. Skrajnie restrykcyjnym dietom często towarzyszą gorszy nastrój, uczucie zmęczenia i problemy z koncentracją, które ulegają poprawie po wprowadzeniu większej ilości pożywienia (avatarnutrition.com). Aby tego uniknąć, coraz częściej proponuje się wprowadzenie odwróconej diety, która według założeń pozwala organizmowi stopniowo adaptować się do większej ilości dostarczanej energii poprzez powolne regulowanie stężenia hormonów i ułatwienie zwiększenia aktywności pozatreningowej.4. Ciemne strony odwróconej diety
Zmiany w metabolizmie, które zachodzą podczas redukcji, dość szybko wracają zatem do stanu sprzed odchudzania bez względu na to, czy odwrócona dieta zostanie zastosowana, czy nie (E. Zdecydowanym minusem reverse diet jest konieczność liczenia kilokalorii i ważenia produktów, aby mieć pewność, że ilość cotygodniowo dodawanej energii nie jest zbyt duża. Simpson, S.E. Dodatkowe kilokalorie powinny pochodzić przede wszystkim z węglowodanów i tłuszczów, ale ich konkretne źródła niestety są rzadko podawane, co może powodować częstsze sięganie po batoniki lub inne wysokoprzetworzone produkty. Rzeczywiście ich nasilenie z każdym tygodniem jest coraz mniejsze, ale w dalszym ciągu deficyt jest dużym obciążeniem dla organizmu, który długoterminowo prowadzić może do rozwinięcia wielu chorób i zaburzeń, np. Niedokrwistości, obniżonej odporności, osłabienia kondycji skóry, włosów i paznokci, problemów ze strony układu pokarmowego czy osteoporozy. Rimbach i wsp. 2022). Wiadomo jednak, że organizm adaptuje się do większej liczby kilokalorii tak samo jak adaptuje się do jej zmniejszenia. Fothergill i wsp. 2016). Ta metoda prowadzić może do pogorszenia relacji z jedzeniem i wystąpienia obsesyjnych myśli na jego temat (C.C. Mazzeo 2017). Co jednak najistotniejsze, osoba stosująca reverse diet w dalszym ciągu pozostaje w restrykcji energetycznej i tym samym przedłuża wszystkie negatywne konsekwencje, jakie płyną z procesu redukcji. Co ciekawe, badania wskazują, że osoby, których całkowita przemiana materii jest wyższa, mają tendencję do nieznacznie większego przybierania na masie ciała niż osoby z niższą PPM, co pokazuje, że założenia diety odwróconej niekoniecznie są słuszne (R. Niestety liczba dostępnych badań nad reverse diet jest bardzo ograniczona.5. U kogo jest dobrym wyborem reverse diet
Nie jest to jednak optymalne rozwiązanie. Osoby niezwiązane z siłownią mogą czerpać korzyści z odwróconej diety w przypadku wielu nieudanych prób odchudzania bądź często pojawiającego się efektu jo-jo. Z pewnością reverse diet cieszy się dużą popularnością wśród zawodników sportów sylwetkowych, a także wśród osób trenujących siłowo w celu zbudowania umięśnionej sylwetki.6. Jaki jest złoty środek
Po osiągnięciu wymarzonej liczby na wadze wracają do dawnego sposobu żywienia i kompletnie porzucają wypracowane zdrowe nawyki, ponieważ uważają, że skoro już nie są „na diecie”, nie muszą się dłużej ograniczać, a to prowadzi do szybkiego efektu jo-jo. Z tego też powodu kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała jest kształtowanie zdrowego stylu życia, czyli wprowadzenie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, które będą możliwe do długoterminowego utrzymania. Oprócz zmian hormonalnych, obniżenia całkowitej przemiany materii oraz zmniejszenia spontanicznej aktywności pozatreningowej podstawową przyczyną ponownego przybrania na masie ciała jest podejście do żywienia. Reverse diet nieznacznie wydłuża okres stosowania lepszych nawyków żywieniowych, ale nie przyczynia się do ich późniejszego ugruntowania. Nieduży deficyt energetyczny z pewnością nie doprowadzi do poważnych zmian hormonalnych i metabolicznych w organizmie i dzięki temu spożywanie liczby kilokalorii zgodnej z całkowitą przemianą materii nie będzie wiązało się z efektem jo-jo. Niestety wiele odchudzających się osób dzieli swoje życie na dwa etapy: na diecie i po diecie.
