Szukaj
Język
Czym jest gęstość energetyczna i jak wykorzystać ją podczas komponowania diety
Spis treści
1. Czym jest gęstość energetyczna
Jej wartość mieści się w zakresie 0–9 kcal/g. Gęstość energetyczna to liczba kilokalorii dostarczanych w określonej objętości danego produktu. Wyróżnia się cztery grupy produktów: – o bardzo niskiej gęstości energetycznej: < 0, 6 kcal/g, – o niskiej gęstości energetycznej: 0, 6–1, 5 kcal/g, – o średniej gęstości energetycznej: 1, 6–3, 9 kcal/g, – o wysokiej gęstości energetycznej: > 4 kcal/g. Najczęściej wyrażana jest w kcal/g lub kcal/100 g, spotkać się jednak można również z określeniem kcal/ml (dotyczy to napojów i innych płynów).2. Od czego zależy gęstość energetyczna
Z kolei wysoki udział wody w produkcie będzie ją zdecydowanie obniżał. Gęstość energetyczna produktu zależy od jego składu. Węglowodany i białka umiarkowanie zwiększają gęstość energetyczną produktu, natomiast obecność błonnika ją obniża (jednak w mniejszym niż woda stopniu). Tłuszcz, jako najbardziej energetyczny makroskładnik, w największym stopniu wpływa na zwiększenie gęstości energetycznej.3. Gęstość energetyczna produktów
Związane jest to przede wszystkim z dużą zawartością wody w tych produktach. W przypadku tych ostatnich należy zwrócić uwagę, że gęstość energetyczna wyznaczana jest dla produktu po obróbce termicznej. Można to zobrazować na przykładzie kaszy bulgur – suchy produkt dostarcza 3, 4 kcal w 1 g, po ugotowaniu jest to 0, 8 kcal/g. Do grupy produktów o wysokiej gęstości energetycznej zaliczyć można słone i smażone przekąski (chipsy, frytki, krakersy), słodycze, dania typu fast food, orzechy, nasiona oraz inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu (np. Masło, majonez, niektóre sosy). Najniższą gęstość energetyczną mają woda (0 kcal/g) oraz inne bezenergetyczne lub niskoenergetyczne płyny (kawa i herbata bez dodatków, napoje zero). Do grupy o niskiej gęstości energetycznej zaliczyć można niskotłuszczowy nabiał (jogurty, twarogi, mleko itp.), chude mięso i ryby, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste zboża. Gotowanie powoduje zwiększenie ilości wody, a co za tym idzie – objętości produktu, przez co jego gęstość energetyczna obniża się. Średnia gęstość energetyczna charakteryzuje m.in. Tłuste mięsa i przetwory mięsne, pieczywo (chleb, bułki, niektóre ciasta), sery, tłuste ryby oraz niskotłuszczowe przekąski (np. Precelki, biszkopty). Najwyższe wartości dotyczą olejów, które składają się wyłącznie z tłuszczu – 1 g dostarcza ok. 9 kcal. Bardzo niskimi wartościami charakteryzuje się także większość owoców i warzyw niskoskrobiowych, a także zupy na bazie bulionów (np. Rosół, minestrone oraz niektóre kremy).4. Jak sprawdzić gęstość energetyczną produktu
Można w niej sprawdzić informację o ilości energii w 100 g i podzielić tę liczbę przez 100, aby otrzymać wartość energetyczną w 1 g. Nieco bardziej skomplikowane jest obliczanie gęstości energetycznej posiłków, np. Tych przygotowywanych w domu. Dla przykładu – jeżeli danie dostarcza 327 kcal w porcji 230 g, to jego gęstość energetyczna będzie wynosić 1, 42 kcal/g, co jest zaliczane do wartości niskich. Jeśli jednak pojawiają się wątpliwości, do której kategorii należy dana żywność, można wykorzystać tabelę wartości odżywczych umieszczaną na każdym produkcie. Jeżeli produkt dostarcza 284 kcal w 100 g, to jego gęstość energetyczna wynosi 2, 84 kcal/g i można zaliczyć go do grupy o średniej gęstości energetycznej. W tym przypadku konieczne jest określenie kaloryczności i wielkości całej porcji (np. Przy pomocy aplikacji do liczenia kilokalorii). W codziennym życiu wystarczające wydaje się kierowanie ogólnymi zasadami dotyczącymi wartości gęstości energetycznej poszczególnych grup produktów.5. Gęstość energetyczna a gęstość odżywcza
W praktyce oznacza to, że nie wszystkie produkty o niskiej gęstości energetycznej będą miały wysoką gęstość odżywczą. Przykładem mogą być lody śmietankowe. Jednocześnie niemal 50% energii pochodzi z cukrów prostych, a ponad 25% z nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto podkreślić, że gęstość energetyczna nie jest pojęciem tożsamym z gęstością odżywczą. Żywność o wysokiej gęstości energetycznej z kolei niekoniecznie zostanie zaliczona do niskowartościowej pod względem ilości składników odżywczych. Dostarczają 1, 65 kcal/g, co klasyfikuje je na pograniczu niskiej i średniej gęstości energetycznej. Z kolei wysokoenergetyczne migdały (6, 26 kcal/g) są jednocześnie źródłem błonnika, wapnia czy żelaza, a zawarty w nich tłuszcz występuje przede wszystkim w formie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ta pierwsza dotyczy wyłącznie liczby kilokalorii dostarczanej przez produkty, druga zaś skupia się przede wszystkim na ilości składników odżywczych dostarczanych w danej objętości, zarówno korzystnych dla zdrowia (np. Błonnik, żelazo, wapń, potas, witaminy A, C i E), jak i niekorzystnych (nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, cukry proste, sód).6. Gęstość energetyczna w codziennej diecie
Podstawę powinny stanowić te bardzo niskoenergetyczne, jak warzywa i owoce, które należy uzupełnić o nisko- oraz średnioenergetyczne pełnoziarniste zboża, roślinne lub zwierzęce źródła białka. Ograniczyć należy wysokoenergetyczne produkty rekreacyjne o niskiej wartości odżywczej, np. Słodycze, dania typu fast food czy słone przekąski. Szczególną uwagę należy zwrócić na liczbę produktów o wysokiej energetyczności, gdyż nawet te o wysokiej wartości odżywczej spożywane w nadmiarze mogą utrudnić osiągnięcie wyznaczonego celu. Również analizy naukowe potwierdzają tę zależność. Powiązano to z tym, że ilość spożywanego pokarmu jest bardziej stała niż liczba spożywanych kilokalorii. Stelmach-Mardas i wsp. 2016). Rolls 2017). Dzięki temu spożycie nawet niewielkiej ilości pożywienia pozwoli na dostarczenie dużych ilości energii. Aby zwiększyć gęstość energetyczną posiłku, warto do dań wytrawnych dodać olej roślinny, pestki, nasiona. Oprócz niskoenergetycznych owoców i warzyw warto sięgać również po te o wyższej gęstości energetycznej (np. Banany, awokado, ziemniaki czy bataty). Sposób wykorzystania gęstości energetycznej zależy od celu diety. W umiarkowanej ilości należy uwzględniać zdrowe tłuszcze – roślinne oleje, orzechy i pestki. Gdy celem jest redukcja masy ciała, proporcje poszczególnych produktów w diecie powinny zmienić się na korzyść tych o niskiej gęstości energetycznej. Podczas redukcji pomocne jest rozpoczynanie posiłku od niskoenergetycznej przekąski (np. Surówki, sałatki bądź lekkiej zupy warzywnej), dzięki częściowemu wypełnieniu żołądka sytość będzie odczuwana szybciej, co może przyczynić się do zmniejszenia liczby spożywanych kilokalorii. W opublikowanym w 2016 r. Przeglądzie badań zauważono wyraźny związek między spożywaniem produktów o niskiej gęstości energetycznej a spadkiem masy ciała wśród osób z otyłością. W związku z tym, jeżeli część produktów o wyższej gęstości energetycznej zostanie wymieniona na te o niższej, ale wielkość porcji nie zmieni się, organizm prawdopodobnie będzie odczuwał podobną satysfakcję mimo niższej kaloryczności posiłku (M. Zastosowanie tej strategii sprzyjało również utrzymaniu efektów redukcji przez wiele miesięcy (B.J. Jeśli celem jest zwiększenie masy ciała, należy zwiększyć w diecie udział produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Należy jednak zwrócić uwagę na rodzaj wybieranych produktów – powinny mieć one również wysoką wartość odżywczą. Do dań na słodko można dodawać pastę orzechową bądź pełnoziarniste płatki. Częściej warto także wybierać jajka i tłuste ryby. W zdrowej, zbilansowanej diecie, której celem jest utrzymanie masy ciała, warto uwzględniać różnorodne grupy produktów.
