Szukaj
Język
Czym jest efekt jo-jo i jak go uniknąć
Spis treści
1. Beztłuszczowa masa ciała a efekt jo-jo
Tkanka tłuszczowa ma zdecydowanie więcej energii (ok. 7700 kcal/kg) niż tkanka beztłuszczowa (1000–1200 kcal/kg). Dlaczego? Wzór na PPM (podstawowa przemiana materii) = 370 + 21, 6 × BMC (beztłuszczowa masa ciała) PPM = 370 + (21, 6 × 55) = 1558 kcal Dodatkowo należy uwzględnić niską aktywność fizyczną w ciągu dnia = 1558 × 1, 6 = 2492, 8 kcal Przyjmijmy, że podczas redukcji masy ciała osoba ta straciła 40 kg (20 kg tkanki tłuszczowej i 20 kg beztłuszczowej masy ciała). Jednak biorąc pod uwagę tak duży spadek również beztłuszczowej masy ciała, jej podstawowa przemiana materii znacznie się zmniejszy. Po zakończonej z dużym sukcesem diecie redukcyjnej osoba ta wraca do swoich starych nawyków żywieniowych, spożywa tyle samo kilokalorii co przed rozpoczęciem odchudzania, nie ma jednak świadomości, że może to doprowadzić do znacznego przyrostu masy ciała. Wraz ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała zmniejsza się również wartość PPM. Określa poziom odżywienia organizmu. Nieumiejętnie zaplanowana redukcja masy ciała prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności organizm redukuje beztłuszczową masę ciała, której strata nie jest pożądana. Weźmy pod uwagę przykład osoby ważącej 100 kg (45 kg tkanki tłuszczowej i 55 kg beztłuszczowej masy ciała), o niskiej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Oczywiście mogłoby się wydawać, że osoba ta osiągnęła duży sukces, zredukowała aż 40 kg. Właśnie tutaj zaczyna się początek efektu jo-jo. W efekcie powraca do swojej starej wagi, a nawet zyskuje kilka dodatkowych kilogramów. Beztłuszczowa masa ciała to masa ciała człowieka (kości i tkanki aktywne) z wykluczeniem tkanki tłuszczowej.2. Redukcja masy ciała bez efektu jo-jo – wskazówki
Kilokalorie te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo białko zapewnia poczucie nasycenia; – nie rezygnować ze zdrowych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety redukcyjnej. Należy pamiętać, aby nie redukować liczby spożywanych kilokalorii poniżej podstawowej przemiany materii. Ich niedobór może wywołać poważne skutki zdrowotne; – zrezygnować ze stosowania diet oczyszczających i głodówek zakładających spożywanie drastycznie małej liczby kilokalorii; – wprowadzić regularną aktywność fizyczną i trening siłowy, które w okresie ujemnego bilansu kalorycznego pozwolą zachować większą część masy mięśniowej, co zapobiegnie spadkowi podstawowej przemiany materii; – zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie, przynajmniej 1, 5 g/kg, aby zachować jak największą ilość beztłuszczowej masy ciała, głównie masy mięśniowej. Aby proces redukcji tkanki tłuszczowej zachodził prawidłowo, należy: – zastosować dietę z odpowiednio określonym bilansem energetycznym, zakładającą ujemny bilans kaloryczny.
