Szukaj
Język
Czym jest całkowita przemiana materii?
Spis treści
1. Wzór na PPM dla mężczyzny
PPM [kcal] = 88, 362 + [13, 397 × M (kg)] + [4, 799 × W (cm)] – [5, 677 × L (lata)].2. Wzór na PPM dla kobiety
W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości: – 1, 2 – dla osoby chorej leżącej w łóżku; – 1, 25 – dla pracownika biurowego, osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej związanej tylko z obowiązkami domowymi; – 1, 5 – dla pracownika biurowego, który trenuje ok. 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę; – 1, 75 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia; – 2, 0 – dla sportowca trenującego co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoby, która wykonuje bardzo ciężką pracę fizyczną. Jest to uzależnione od celu treningowego. Co zrobić, aby schudnąć? W takim przypadku zapewnia się optymalne, zdrowe odchudzanie wynoszące ok. 0, 5 kg na tydzień. Co zrobić, aby przytyć? W ten sposób zapewnia się optymalny wzrost jakościowej masy mięśniowej, jednak również ze wzrostem tkanki tłuszczowej, który można na bieżąco korygować poprzez włączenie do planu treningu cardio. PPM [kcal] = 447, 593 + [9, 247 × M (kg)] + [3, 098 × W (cm)] – [4, 33 × L (lata)] M – aktualna, całkowita masa ciała wyrażona w kg; W – wzrost wyrażony w cm; L – wiek wyrażony w latach. Na samym końcu określa się odpowiednią wartość nadwyżki kalorycznej bądź deficytu kalorycznego. Jeżeli dana osoba chce zbudować mięśnie, musi odpowiednio zwiększyć kaloryczność diety, a jeśli zależy jej na schudnięciu, kaloryczność posiłków musi być mniejsza, niż wynosi całkowita przemiana materii (CPM). 4. W tym przypadku odejmuje się od CPM 300–500 kcal na dobę. W sprecyzowaniu liczby odjętych kilokalorii bardzo ważne jest indywidualne podejście, pamiętajmy, każdy z nas jest inny. 5. Tutaj z kolei zwiększa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 10–25% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Polecany bardziej jest trening HIIT, gdyż nie pali on mięśni oraz uderza bezpośrednio w tkankę tłuszczową nawet do 24 godzin po wykonanej sesji! Aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, otrzymaną liczbę mnoży się przez współczynnik aktywności ruchowej.
