Szukaj
Język
Czy warto ćwiczyć mięśnie przedramion?
Spis treści
1. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1>
Ważne jest, by trenować przedramiona kompleksowo i nie zaniedbywać żadnej ze stron. Część zginaczy przedramion znajduje się po wewnętrznej stronie dłoni aż po sam dół łokciowy. Łatwo dzięki temu stwierdzić, która część będzie odpowiedzialna za dane ruchy. Przedramiona najprościej podzielić na stronę zginaczy przedramion oraz stronę prostowników przedramion. Tylko to pozwoli rozwinąć siłę chwytu oraz uzyskać dobry wygląd przedramion. Z kolei część prostowników przedramion znajduje się po przeciwnej stronie. W treningu siłowym często przeciążaną stroną jest właśnie część zginaczy przedramion, ponieważ często trenuje się bicepsy. Te dwie strony pełnią odrębne funkcje zarówno podczas treningu chwytu, jak i w kontekście hipertrofii.2. <extra_id_0> Prostownik Polski: Prostownik <extra_id_1>: <extra_id_2> Prostownik
Źródło: i.pinimg.com/736x/33/d1/8c/33d18c152e7ede2424698bcbdb694cb1--forearm-muscle-anatomy-muscles-in-forearm.jpg (8.07.2019).3. Jak działają przedramiona? Rodzaje chwytów
Należy pogrupować rodzaje chwytów na 4 funkcje. Pomoże to w rozplanowaniu treningu tak, aby żadna ich funkcja nie była zaniedbywana. Warto podzielić pracę przedramion ze względu na rodzaj chwytu.4. Ściskanie całodłoniowe (Crushing grip)
Ściskanie chwytaka ręcznego lub czyjejś dłoni podczas potrząsania stanowi przykład tego rodzaju siły chwytu.5. Ściskanie palcami (Pinch grip)
Najlepszym przykładem tego typu chwytu jest trzymanie dwóch lub jednego talerza, który normalnie zakładamy na sztangę. Wymaga to sporej siły samego kciuka, ponieważ blokuje on talerze i zapobiega ich wyślizgiwaniu się.6. Chwyt wspierający (Supportive grip)
Ta forma chwytu zostałaby najłatwiej zaprezentowana przy trzymaniu ciężkiej sztangi, hantli lub przy spacerze farmera ze specjalnym urządzeniem do tego przeznaczonym.7. Siła nadgarstka (Wrist strength)
Rodzaje chwytu bardzo się od siebie różnią, więc najlepszym sposobem na wzmocnienie chwytu jest po prostu trenowanie. Tak samo istotne jest to, na jakiej grubości sztangi się trenuje. W sytuacji, gdy chwyt zostanie pogrubiony (fat grip, grubszy drążek), okazuje się, że uścisk nie jest już tak silny, i można odczuwać dyskomfort przy takiej pozycji. Należy trenować więc wszystkie rodzaje chwytów, ale najlepiej byłoby skupić się na tym, który jest najbardziej przydatny, lub na tym, w którym ktoś jest najsłabszy. Jego utrzymanie w poprawnej pozycji jest kluczowe, jeśli zależy nam na odpowiedniej sile przedramion. Może zdarzyć się, że ktoś będzie silny w ściskaniu całodłoniowym (chwytaka) i równocześnie okaże się słaby w przenoszeniu dużych ciężarów podczas spaceru farmera. Sztangi, które posiadają normalną średnicę, sprawiają, że cała dłoń wraz z palcami jest komfortowo na niej zaciśnięta. Zawsze przy uścisku grubszej średnicy sztangi lub drążka można mocniej pracować nad siłą kciuka. Ćwiczenia w różnych zakresach ruchu i w różnych ustawieniach, stanie na rękach oraz stosowanie różnych rodzajów chwytu są zależne od siły samego nadgarstka.8. Wskazówki do treningu przedramion i uścisku
Jeśli ustaliliśmy już, jakie są rodzaje chwytu, to teraz warto byłoby przejść do wskazówek, które pomogą przyspieszyć postępy.9. Zmieniaj ustawienie łokcia
Nie chodzi tylko o pracę w pełnym wyproście lub w pełnym zgięciu, ale w różnych zakresach. Warto więc trenować przedramiona przy różnym zgięciu łokcia. Zauważyłem, że kąt zgięcia w łokciu ma spory wpływ na to, jak silne są nasze przedramiona.10. Trenuj jednorącz
Nie dopuszczajmy więc do sytuacji, w której najsłabszym ogniwem będzie siła jednego przedramienia. Jeśli jesteś sportowcem, pamiętaj, że jesteś tak silny, jak silne jest twoje najsłabsze ogniwo. Trenowanie jednorącz ma tak samo korzystny wpływ na rozwój przedramion i innych partii mięśniowych.11. Trenuj różnorodnie
Zmiana rodzaju treningu pozwoli też uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniami jednej grupy mięśni. Zmiana co 2–4 tygodnie ćwiczeń, kształtu uchwytu, szerokości chwytu i sposobu, w jaki trzymamy dane urządzenie, pozwoli na stałe postępy. Zauważyłem, że przedramiona bardzo szybko adaptują się do rodzaju wykonywanych ćwiczeń.12. Zadbaj o dłonie
Regularne rozciąganie lub wykonywanie mobilizacji może zapobiec kontuzjom. Odciski są kolejnym elementem mogącym przeszkodzić w treningu i wyłączyć kogoś z treningu na kilka dni lub dłużej. Warto używać pumeksu, który zetrze nadmiar skóry z dłoni. Dbanie o dłonie to nie tylko chodzenie do kosmetyczki. Warto stosować najprostsze metody, jak kąpiel dłoni w lodzie w celu zwiększenia mikrokrążenia i przyspieszenia transportu substancji odżywczych. Nikt nie chce, aby jego dłonie były poranione przez pękające odciski. Dbanie o dłonie w codziennym życiu (regularne ich nawilżanie lub przerwy podczas pisania na komputerze w celu ich rozciągnięcia i rozluźnienia) bardzo pomoże. Należy zwrócić uwagę na to, aby dłonie nie były pospinane.13. Ćwiczenia na przedramiona i siłę chwytu
Uproszczony podział tych ćwiczeń na rodzaje pracy pomoże przy zaprogramowaniu dobrego i efektywnego treningu. Poniżej przedstawiono ćwiczenia, podczas których można bardziej obciążać nadgarstek i przedramię, oraz ćwiczenia, dzięki którym można pracować nad siłą uchwytu. W zależności od tego, czy wybierze się ćwiczenia na rozrost przedramion, czy na poprawę siły uścisku, można wykonywać inny rodzaj pracy.14. Zottman curls (przy użyciu fat grip)
Nie trzeba się tym przejmować. Używanie grubej rękojeści przy tym ćwiczeniu pozwoli na jeszcze mocniejsze zaangażowanie przedramion. Należy pracować w zakresie najbardziej zbliżonym do pełnego. Jedyny problem może wynikać ze zbyt grubego uchwytu, który nie pozwoli wykonać pełnej pronacji lub supinacji.15. Wrist curl/reverse wrist curls
Nadgarstek jest dość delikatny, więc warto na niego uważać. Należy tylko pamiętać, aby nie było to pojedyncze ćwiczenie w treningu na przedramiona i żeby nie stosować zbyt dużego ciężaru. Uginanie oraz prostowanie nadgarstka z ciężarem to też świetne ćwiczenie, które warto włączyć do treningu.16. Podciąganie na ręcznikach
Po prostu trzeba spróbować, aby zobaczyć, jaki drzemie w nim potencjał. Nie będę się rozpisywał o tym, jak fenomenalne jest to ćwiczenie. Na koniec pozwoliłem sobie zostawić mojego faworyta, jeśli chodzi o rozbudowę przedramion, czyli podciąganie na ręcznikach.17. <extra_id_0> » <extra_id_1> » <extra_id_2> » Spacer farmera Polski: »
Jest to podstawowe ćwiczenie, jeśli chodzi o siłę uścisku. Można do niego dodać także grubsze uchwyty (fat grip), które pozwolą na mocniejsze zaangażowanie mięśni odpowiedzialnych za chwyt.18. <extra_id_0> Przeczytaj więcej o <extra_id_1>. <extra_id_2>
W pierwszym punkcie opisałem ten rodzaj chwytu. Pozwoli on na pełną pracę palców przy użyciu tylko talerza.
