Szukaj
Język
Czy trening siłowy sprzyja odchudzaniu
Spis treści
1. Rola treningu siłowego podczas odchudzania
Mięśnie, które nie są w odpowiedni sposób angażowane do pracy – zanikają, dlatego tak ważny jest regularny trening siłowy. Bardzo dużym problemem osób będących na deficycie energetycznym, zwłaszcza tych zaawansowanych, jest utrata wypracowanych efektów. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej rolą treningu siłowego jest przede wszystkim zapobieganie utracie masy mięśniowej.2. Czy to w ogóle trening siłowy czy trening cardio – co korzystniej wpływa na odchudzanie?
Natomiast porównanie osób ćwiczących siłowo z tymi uprawiającymi aktywność aerobową wykazało, że grupa pierwsza co prawda charakteryzowała się wyższą masą ciała, jednak miała niższy poziom tkanki tłuszczowej niż grupa druga, o czym świadczyły mniejsze obwody w talii (Mekary R.A. I wsp. 2015). Oczywiście, że nie! Najlepszym rozwiązaniem w redukcji tkanki tłuszczowej jest więc połączenie treningu siłowego z deficytem kalorycznym oraz aktywnością aerobową. Zauważono wyższą tendencję do tycia u mężczyzn, którzy znaczną część swojego dnia spędzali w pozycji siedzącej (np. Oglądając telewizję). Czy zatem oznacza to, że należy zupełnie zrezygnować z aktywności aerobowej na rzecz treningu siłowego? Ćwiczenia cardio również mają istotne znaczenie – są świetnym narzędziem do pogłębiania deficytu kalorycznego. Naukowcy przeprowadzili badanie na grupie 10, 5 tys. Mężczyzn, którego celem było znalezienie zależności pomiędzy rodzajem aktywności fizycznej, masą ciała oraz obwodem w talii.3. Czy to w ogóle jaką aktywność aerobową wybrać, aby zredukować tkankę tłuszczową?
Ważne jest jednak, aby nie była wykonywana przed ćwiczeniami siłowymi, gdyż może to negatywnie wpłynąć na osiągane wyniki. Podczas realizacji celu, jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej, warto przede wszystkim postawić na taką aktywność aerobową, która sprawia nam przyjemność. Aktywność aerobową warto zatem uwzględnić po treningu siłowym lub w dzień wolny od ćwiczeń, należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiedniej ilości czasu na regenerację organizmu. Bieganie, jazda na rowerze, na rolkach, pływanie na basenie czy zajęcia z zumby – każda z tych aktywności wpłynie na pogłębienie deficytu kalorycznego.4. Im więcej powtórzeń na redukcji, tym lepsze efekty – fakt czy mit?
Warto jednak zaznaczyć, że wyższe zakresy powtórzeń wiążą się ze stosowaniem niższego obciążenia, co w praktyce oznacza, że dojdzie również do spadku siły. Nie ma więc konieczności wykonywania wielu powtórzeń w procesie redukcji tkanki tłuszczowej – dzięki odpowiedniej progresji obciążenia i generowaniu deficytu kalorycznego wraz z dietą oraz wdrożeniem aktywności aerobowej niskie zakresy powtórzeń będą wystarczające. Oczywiście w trakcie takiego treningu – jeżeli intensywność oraz objętość są na odpowiednio wysokim poziomie – utrata tkanki tłuszczowej będzie następowała. Należy mieć to na uwadze podczas układania planu treningowego, aby nie doprowadzić do nadmiernej utraty masy mięśniowej, co jest efektem niepożądanym. Twierdzenie, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej zawsze należy wykonywać wiele powtórzeń, nie jest do końca zgodne z prawdą.5. Czy to w ogóle czy efektywne odchudzanie bez siłowni jest możliwe?
W ostatnim czasie treningi domowe zyskały na popularności – są doskonałą alternatywą dla tradycyjnych treningów na siłowni. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała powinny być wystarczające w zapobieganiu utraty masy mięśniowej. Każdy z tych sprzętów z pewnością skutecznie rozszerzy gamę ćwiczeń, które można uwzględnić w planie treningowym. Ograniczeniem jest jedynie wyobraźnia. Osoby, które z jakiegokolwiek względu nie chcą bądź nie mogą ćwiczyć na siłowni, również mogą osiągać pożądane efekty. Można je wykonać o każdej porze dnia, a jedyne, co jest potrzebne, to trochę miejsca. W celu uzyskania jak najlepszych efektów warto jednak rozważyć zakup gum oporowych, gum mini-band, taśm TRX, odważnika kettlebel czy hantli z regulowanym obciążeniem. Dobrym rozwiązaniem jest również wykorzystanie przedmiotów codziennego użytku, np. Butelki z wodą skutecznie zastąpią hantle, kij od miotły – sztangę, a dwa krzesła z oparciami – poręcze do dipów. Jak już zostało wspomniane wcześniej, trening siłowy jest bardzo przydatnym narzędziem podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej.
