Szukaj
Język
Czy to w ogóle trening split – co to jest i jak go stosować?
Spis treści
1. Góra ciała/dół ciała
Na przykład Dzień 1: góra ciała (nacisk na klatkę piersiową)Dzień 2: dół ciała (nacisk na przysiad)Dzień 3: przerwaDzień 4: góra ciała (nacisk na plecy)Dzień 5: dół ciała (nacisk na martwy ciąg)Dzień 6 i dzień 7: przerwa. Wykonujemy go 4 razy w tygodniu. Jest dobrym pomysłem dla osób, które trenują obecnie całe ciało 3 razy w tygodniu i dopadła je stagnacja Pomoże nam w zwiększeniu siły oraz masy mięśniowej.2. Pchanie/przyciąganie – push/pull
Na przykład Dzień 1: pull (nacisk na martwy ciąg)Dzień 2: push (nacisk na wyciskanie horyzontalne)Dzień 3: przerwaDzień 4: pull (nacisk na podciąganie)Dzień 5: push (nacisk na przysiad)Dzień 6 i dzień 7: przerwa. Partie mięśniowe będą miały bodziec do wzrostu minimum 2 razy w tygodniu. Dobrze jest dobrym wyborem w przypadku średnio zaawansowanych zawodników.3. <extra_id_0> 7 dni <extra_id_1> 10 dni w miesiącu
Zarówno dla atletów, jak i osób chcących poprawić masę mięśniową brak tam najważniejszego czynnika – częstotliwości. Dodatkowo rzadkie stymulowanie mięśnia nie zapewni optymalnych możliwości do jego wzrostu. U osób doświadczonych z bardzo długim stażem treningowym oraz u zawodników przygotowujących się do zawodów kulturystycznych. Powtarzalność ruchów uczy zawodnika ekonomii ruchów. U kogo się sprawdzi?4. Na czym powinieneś się skupić
. Oznacza to, że nadmiernie wyczerpujące jednostki treningowe mogą przeszkadzać w budowaniu mięśni lub je blokować. 4. Dla kogo jest przeznaczony ten plan treningowy? Przede wszystkim skorzystają z niego osoby średnio zaawansowane oraz zaawansowane. Dlaczego? Jeśli jesteś osobą początkującą, nie będziesz używać dużych ciężarów. Co za tym idzie – ciało otrzyma mały bodziec do rozwoju, dlatego po około 2–3 dniach będzie już w pełni zregenerowane. U osób o wyższym stopniu zaawansowania przyda się więcej czasu na regenerację. Rozłożenie treningu pomoże wydłużyć ten czas. Kolejną zaletą będzie większe skupienie się na docelowej partii/ruchu. Często po pierwszym ćwiczeniu jesteśmy bardzo zmęczeni, a nasza uwaga spada. Może to przeszkadzać w osiąganiu optymalnych wyników w innym boju. W trójboju siłowym możemy podzielić trening na boje. Każdy z nich wymaga innego czasu na regenerację. Przykładowo ciężkie martwe ciągi nie będą powtarzane po 2 czy 3 dniach. Daje to nam możliwość kontrolowania poziomu zmęczenia. 5. Przykładowy SPLIT trening Przykładowy trening dzielony dla osoby średnio zaawansowanej 4 razy w tygodniu. Cele to budowa masy mięśniowej i ewentualne podniesienie siły. Progresja: Po 4 tygodniach dodajemy ciężar i kontynuujemy. Objętość z tygodnia na tydzień rośnie, więc nie musimy dodawać ciężaru z treningu na trening. Zrobimy to dopiero po 4 tygodniach. Tydzień 1 (T1): 14 serii na dużą partię mięśniową w tygodniuTydzień 2 (T2): 16 serii na dużą partię mięśniową w tygodniuTydzień 3 (T3): 18 serii na dużą partię mięśniową w tygodniuTydzień 4 (T4): roztrenowanie, 9–11 serii na dużą partię mięśniową w tygodniu A po pierwsze – to ty musisz używać treningu, by dać możliwość mięśniom do rozwoju. Po odpowiednio wykonanym treningu siłowym synteza protein zostanie podniesiona na około 24–36 h. Oznacza to, że jeśli w tym przedziale czasowym zapewnimy organizmowi odpowiednie pożywienie i odpoczynek, mięśnie będą miały dobre warunki do rozwoju. Wyobrażasz sobie zrobić klatkę piersiową w poniedziałek i tracić swój potencjał do wzrostu już od środy do niedzieli? Oczywiście dużo zależy tutaj od objętości (liczby serii, liczby powtórzeń), ile razy w tygodniu będziemy ją stymulowali. Np. 18 serii na plecy w tygodniu możemy śmiało rozdzielić na dwa razy w tygodniu po 9 serii. Dodatkowym plusem jest to, że użyjemy prawdopodobnie większego ciężaru ze względu na mniejsze zmęczenie. Kolejną kwestią jest to, by nasze jednostki treningowe nie trwały zbyt długo. Nie powinny być przeładowane ćwiczeniami, seriami itd. Bardzo duża objętość treningu (liczba serii i liczba powtórzeń), a co za tym idzie – długie treningi (nawet 3 h) powodują z czasem większe stężenie kortyzolu. Nadmierne podniesienie jego poziomu powoduje blokadę kinazy mtor. Tutaj posłużę się porównaniem trenera christiana thibaudeau, który mówi że „Kinaza mTOR jest włącznikiem do światła. Światło jest syntezą protein – wzrostem mięśni. Jeśli włączę mTOR, podniesiona zostanie synteza protein”.5. Dzień 1: Góra ciała
Podciąganie podchwytem – T1: 3 × 5, T2: 4 × 5, T3: 5 × 5 T4: 2 × 5, przerwa 60–80 sek.; 2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – T1: 4 × 8, T2: 4 × 10, T3: 4 × 12, T4: 3 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 60–80 sek.; 3a. Face pull – T1: 3 × 10, T2: 3 × 12, T3: 3 × 15, T4: 2 × 10, przerwa 60–80 sek.; 4a. Skull crusher 3 × 7–10, przerwa 60 sek.; 6a. Pallof press + rotacja 3 × 8 na stronę, przerwa 60 sek. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – T1: 3 × 5, 75% 1 RM, T2: 4 × 5, 75% 1 RM, T3: 5 × 5, 75% 1 RM, T4: 2 × 5, 65% 1 RM, przerwa 60–80 sek.; 1b. Wyciskanie sztangi z ziemi – T1: 4 × 8, T2: 4 × 9, T3: 4 × 10, T4: 3 × 5 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 30 sek.; 2b. Wyciskanie Bradforda – T1: 3 × 6, T2: 3 × 7, T3: 3 × 8, T4: 2 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwy brak; 3b. Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 3 × 10 + 1 × max powt., przerwa 60 sek.; 5a. Dead bug 3 × 10–20, brak przerwy; 6b. 1a.6. Dzień 2: Dół ciała
Martwy ciąg na sztywnych nogach (stiff leg DL) – T1: 3 × 7, T2: 3 × 9, T3: 4 × 9, T4: 2 × 7 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 60–90 sek.; 3a. Dzień dobry (low bar) – T1: 2 × 7, T2: 3 × 6, T3: 3 × 8, T4: 2 × 7 (ciężarem 10% mniejszym niż w tygodniu nr 1); przerwa 90 sek.; 5a. Wspięcia na palce w zgięciu kolana – w tempie 3 2 1 1, 3–5 × 8–12, przerwa 40 sek.; 7a. 1a. Przysiad bułgarski ze sztangą w pozycji front rack – T1: 3 × 6 na każdą nogę, T2: 4 × 5 na każdą nogę, T3: 4 × 6 na każdą nogę, T4: 2 × 6 na każdą nogę, przerwa 60–90 sek., 4a. Żuraw (nordic hamstring curl) – 2 × 7–10, przerwa 60–80 sek.; 6a. Spacer farmera 60 metrów – T1: 3 serie, T2: 4 serie, T3: 5 serii, T4: 2 serie, przerwa 90 sek.; Przysiad przedni T1: 4 × 5, 72, 5% 1 RM, T2: 4 × 5, 75% 1 RM, T3: 5 × 5, 75% 1 RM, T4: 3 × 4, 65% 1 RM) przerwa 120–150 sek.; 2a.7. Dzień 4: Góra ciała
Podciąganie (może być z asystą) – T1: 3 × 8, T2: 4 × 8, T3: 4 × 9–10, T4: 2 × 7, przerwa 60–90 sek.; 3a. Wiosłowanie sztangą T-bar – T1: 4 × 7, T2: 4 × 9, T3: 5 × 8, T4: 2 × 7 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 60–80 sek.; 5a. Trap Y raise – T1: 3 × 10, T2: 3 × 12, T3: 3 × 15, T4: 2 × 10, przerwa 60 sek.; 6a. Wyciskanie francuskie hantlami siedząc – 3 × 7–10, przerwa 60 sek.; 8a. 1a. Wyciskanie hantlami leżąc na lekkim skosie dodatnim – T1: 3 × 7, T2: 4 × 7, T3: 4 × 9, T4: 2 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 60–90 sek.; 4a. Wyciskanie Scotta siedząc – T1: 3 × 8, T2: 3 × 10, T3: 3 × 12, T4: 2 × 8, przerwy brak; 5b. Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce ze skosem dodatnim – 3 × 10 + 1 × max, przerwa 60 sek.; 7a. Rozjazdy na kółku (brzuch) – 3 × 5–9, przerwa 60 sek. Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim – T1: 4 × 6, T2: 4 × 8, T3: 5 × 8, T4: 2 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 90–120 sek.; 2a.8. Dzień 5: Dół ciała
Przysiad z półsztangą – T1: 4 × 6, T2: 4 × 8, T3: 5 × 8, T4: 2 × 6, przerwa 90–120 sek.; 3a. Odwrotny zakrok ze sztangą na plecach – T1: 3 × 6 na każdą nogę, T2: 3 × 8 na każdą nogę, T3: 4 × 8 na każdą nogę, T4: 2 × 5 na każdą nogę, przerwa 80 sek.; 5a. Kopenhaskie przywodzenie – 3 × 30–40 sek. Na stronę, przerwy brak; 6b. 1a. Martwy ciąg rumuński chwytem rwaniowym – T1: 3 × 7, T2: 4 × 7, T3: 4 × 9, T4: 2 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 90 sek.; 4a. Wspięcia na palce, kolano w wyproście – w tempie 3 1 X 1, 3–5 × 7–10, przerwa 45 sek.; 6a. Spacer potwora – 3 × 40–60 sek., przerwa 60 sek. Klasyczny martwy ciąg – T1: 3 × 5, 75% 1 RM, T2: 4 × 5, 75% 1 RM, T3: 5 × 5, 75% 1 RM, T4: 2 × 5, 65% 1 RM), przerwa 180 sek.; 2a.9. Dzień 6 i dzień 7: Przerwa
Przyniesie to pozytywne skutki w postaci większych wzrostów siłowych czy masowych. Trening dzielony może stać się dobrą alternatywą dla osób dłużej trenujących. Miej na uwadze, że to ty poprzez odpowiedni treningi otwierasz możliwości do wzrostu. Pamiętajmy, by stymulować partię częściej niż raz w tygodniu.
