Szukaj
Język
Czy to w ogóle trening na redukcję – czym różni się od treningu na rzeźbę?
Spis treści
1. Kompleks wytrzymałościowy przy użyciu kettlebells
1. Wybierz kettla dostosowanego do twojego poziomu siły. Musi być dość ciężki, ponieważ będziesz wykonywać nim rwanie i swingi. 2. Wykonaj prawą ręką 6 snatchy kettlem w maksymalnie 15 sekund. 3. Odpocznij 15 sekund. 4. Wykonaj lewą ręką 6 snatchy kettlem w maksymalnie 15 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund. 5. Wykonuj takie obwody przez 20 minut. Kolejnym ciekawym sposobem na trening redukcyjny jest podzielenie obwodów treningowych w zależności od segmentów ciała. Polega to na tym, że w jeden dzień trenujemy obwodowo dół ciała, a w drugi górę, i całość zamieniamy. Pierwsze ćwiczenie jest ukierunkowane na rozwój siły, więc będzie to ćwiczenie złożone wykonywane w 3–6 powtórzeniach. Drugie ćwiczenie będzie ukierunkowane na hipertrofię, więc wykonamy bardziej izolowany ruch w 8–15 powtórzeniach. Ostatnie ćwiczenie będzie miało na celu zużycie jak największej ilości energii, dlatego będzie wykonywane w czasie krótszym niż 60 sekund.2. Trening 1
1a – przysiad ze sztangą – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund1b – wyciskanie nóg na platformie – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund1c – pchanie sań (sled push) – 8 × 40 m, przerwa 180 sekund.3. Trening 2
1a – deficytowy martwy ciąg – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund1b – uginanie nóg na maszynie (grupa kulszowo-goleniowa) – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund1c – kettlebell swing – 8 × 30, przerwa 180 sekund.4. Trening 3
1a – wyciskanie sztangi leżąc – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund1b – wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund1c – battle ropes – 8 × 30 sekund, przerwa 180 sekund.5. Trening 4
1a – podciąganie z ciężarem – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund1b – wiosłowanie na wyciągu dolnym w chwycie neutralnym – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund1c – ergometr – 8 × 200 m, przerwa 180 sekund 2. Trening na rzeźbę – główne założenie Trening na rzeźbę jest zazwyczaj realizowany przez kulturystów, aby maksymalnie wyeksponować mięśnie przed kulturystycznym pokazem lub sesją zdjęciową. Głównym założeniem tego typu treningu jest dostarczenie do mięśni jak największej ilości krwi, co spowoduje superkompensację glikogenu mięśniowego. To z kolei będzie dawało efekt pełnych, pękatych mięśni, które będą się idealnie prezentowały. Trening ten jest bardzo ważnym elementem przygotowań kulturystycznych, ale bardzo istotne jest też zaplanowanie odpowiedniej diety uzupełnionejodżywkami, ilości soli oraz wody w diecie w ostatnim tygodniu przed zawodami. Jeśli wspomniane elementy nie będą współgrać, to sam trening nie przyniesie pozytywnych rezultatów. Kulturyści bardzo często decydują, że nie będą trenować nóg tydzień lub nawet dłużej przed startem. Dlaczego? Przyjmuje się, że wykorzystanie zbyt dużej objętości treningowej w obrębie dolnych partii ciała bezpośrednio przed startem spowoduje, że zarys mięśni będzie niewyraźny. Dlatego przed zawodami kulturyści nawet pomijają cardio, ponieważ uważają, że może to wpłynąć na ostateczną formę na pokazie. Jak powinien wyglądać taki trening? Warto wdrożyć trening obwodowy całej góry ciała z wykorzystaniem wysokiej liczby powtórzeń. Ciężar, który powinien zostać użyty do tego treningu, nie może być duży. Wszystkie serie wykonujemy do upadku mięśniowego, należy skupić się na pracy mięśnia. 1a – wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim – 5 × 15 w tempie 3 0 1 0, przerwa 60 sekund1b – ściąganie drążka chwytem neutralnym do klatki piersiowej z górnego wyciągu – 5 × 15 w tempie 3 0 1 1, przerwa 60 sekund1c – wyciskanie na barki w pozycji siedzącej na maszynie typu hammer – 5 × 15 w tempie 3 0 1 0, przerwa 60 sekund1d – odwrotne rozpiętki na maszynie (reverse pec deck) – 5 × 15 w tempie 3 0 1 1, przerwa 60 sekund Jak widzimy, jest to trening uwzględniający wysoką liczbę powtórzeń i mający na celu dostarczenie jak największej ilości krwi do trenowanych mięśni. Przed pokazem warto zwrócić uwagę na pozowanie i układ dowolny. Możemy to uznać za trening, ponieważ cała sekwencja napinania mięśni również wymaga dużej ilości energii. Dodatkowym plusem takiego treningu będzie to, że przy wykonywaniu konkretnych póz i napinaniu mięśni trenujemy ich wytrzymałość. Utrzymanie pełnego napięcia mięśni w określonej pozie jest bardzo wymagające. 3. Różnice Różnice pomiędzy treningiem ukierunkowanym na rzeźbę (poprawa wyglądu i uwydatnienie mięśni) a treningiem ukierunkowanym na redukcję (redukcja tkanki tłuszczowej oraz spadek wagi) są znaczące. Często można usłyszeć, że przy treningu na redukcję niektóre osoby nie trenują siłowo, ale biegają lub wykonują inną aktywność, która spala tkankę tłuszczową. Według nich głównym czynnikiem warunkującym postępy jest liczba kilogramów na wadze. W treningu na rzeźbę trening siłowy jest traktowany jako podstawa, ponieważ pozwoli zapobiec katabolizmowi oraz zachować najwięcej tkanki mięśniowej. Pozwoli również stymulować mięśnie i zmusi je do coraz większej pracy, a to warunkuje nasilenie anabolizmu. Dzięki realizowaniu treningu siłowego jesteśmy w stanie utrzymać więcej tkanki mięśniowej niż przy samym treningu cardio. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest to korzystniejszy element pod warunkiem opanowania techniki i odpowiedniego doboru planu treningowego do konkretnego celu. napoje izotoniczne
