Szukaj
Język
Czy to w ogóle ratunku! Przetrenowałem się! Co teraz?
Spis treści
1. <extra_id_0> Definicja <extra_id_1> Definicja Polski: <extra_id_2> Definicja
Przetrenowanie według European College of Sport Science jest stanem patologicznym, który wymaga leczenia. Wywołuje to wiele negatywnych skutków, które wpływają nie tylko na wyniki sportowe, ale również na zdrowie. Przetrenowanie nie jest chwilowym stanem zmęczenia, które czasami odczuwamy po pojedynczej jednostce treningowej. Jeśli czujemy się bardzo zmęczeni po treningu, nie jest to przetrenowanie, tylko zwyczajne zmęczenie bądź przeciążenie, które, choć ma bardzo podobne objawy do przetrenowania, może przynieść pozytywne skutki. Najczęściej zjawisko przetrenowania spotykane jest wśród zawodników dyscyplin wytrzymałościowych lub wytrzymałościowo-siłowych. Bardzo często pojęcie to bywa nadużywane i mylone ze zwykłem przemęczeniem lub przeciążeniem. Powstaje na skutek długotrwałego stosowania zbyt wysokich obciążeń treningowych bez zapewnienia optymalnego czasu na regenerację. Osoba przetrenowana nie jest w stanie wykonać treningu z taką samą intensywnością jak do tej pory. Jest to stan, który może zaistnieć dopiero po dłuższym czasie kumulowania zmęczenia. Na powstanie zjawiska przetrenowania składa się wiele elementów składowych takich jak nieodpowiednia regeneracja, stres fizyczny, w tym zbyt duże obciążenia treningowe i psychiczne, nieodpowiednie odżywianie oraz nasilające się stany zapalne. Termin „przetrenowanie” jest dość często spotykany w środowisku sportowym.2. Przetrenowanie – prawda czy mit
Kliniczne objawy przetrenowania są trudne do odróżnienia od chwilowego przeciążenia, dlatego badania mające na celu oszacowanie częstotliwości występowania przetrenowania dotyczą również zjawiska przeciążenia. Nie ma dokładnych statystyk czy badań naukowych, które określałyby, ile osób ćwiczących w rekreacji odczuwa kliniczne objawy przetrenowania. Osoby takie już po kilku/kilkunastu dniach odczują poważne zmęczenie. Ignorowanie takiego zmęczenia w dalszej perspektywie doprowadzi do przetrenowania. Jednak prawdziwe przetrenowanie, mające swoje odzwierciedlenie w fizjologii, jest zjawiskiem wyjątkowo rzadkim. Wśród zawodowych sportowców syndrom przetrenowania może dotyczyć 5–35% zawodników w zależności od dyscypliny, przy czym wzrasta aż do 60%, gdy mamy do czynienia z zawodowymi sportowcami na poziomie mistrzowskim. W skrajnym przypadku osobami, które mogłyby doświadczyć objawów przetrenowania, są osoby pracujące ciężko fizycznie, trenujące 6–7 razy w tygodniu, nieoszczędzające się na treningach, niezwracające uwagi na prawidłowe odżywianie oraz przesypiające każdej nocy mniej niż 6 godzin. Należy wtedy nieco zwolnić tempo i dostosować je do aktualnych możliwości organizmu. Jak dowiedzieliśmy się z poprzedniego punktu, przetrenowanie istnieje i nie jest mitem.3. Przetrenowanie mięśni
Rodzajami zmęczenia, które dotyczą mięśni, są zmęczenie obwodowe i zmęczenie wynikające z uszkodzenia mięśni. Powstaje ono na skutek zmniejszenia zarówno zdolności do rekrutacji poszczególnych włókien mięśniowych, jak i całkowitej siły wytwarzanej przez włókno. Zmęczenie, które utrzymuje się dłużej niż kilka/kilkanaście godzin, to zmęczenie wynikające m.in. Z uszkodzenia mięśni. Drobne uszkodzenia są regenerowane w ciągu kilku dni, przy ciężkich uszkodzeniach czas naprawy może trwać nawet tydzień. Dodatkowo w sytuacji, gdy uszkodzenie włókna mięśniowego jest rozległe, np. Rozdarte na pół, wówczas dochodzi do jego całkowitego zastąpienia, proces ten trwa tygodniami. Dla przykładu – jeśli danego dnia wykonałeś trening klatki piersiowej, a następnego dnia wróciłeś na siłownię, aby ponownie wykonać trening klatki piersiowej, nie będziesz miał tyle siły, by wykonać podobną objętość treningową jak poprzedniego dnia ze względu na zbyt duże zmęczenie. Jednak może mieć on także negatywny wpływ ze względu na: – wysoki poziom stresu oksydacyjnego, zakłóca wówczas procesy sygnalizacyjne (m-TOR), – układ nerwowy, który nie będzie zdolny do równie wysokiej rekrutacji jednostek motorycznych. Jeśli nie zapewnimy im odpowiedniej regeneracji do kolejnej jednostki treningowej, będą musiały wykonywać pracę w niekomfortowych warunkach. Jednak inicjatorem skurczu w mięśniach jest układ nerwowy. Literatura wyróżnia 3 rodzaje zmęczenia: – zmęczenie obwodowe (dotyczy m.in. Motoneuronów, nerwów obwodowych, włókien mięśniowych), – zmęczenie centralne, – uszkodzenie mięśni. Zmęczeniem obwodowym określa się zmniejszenie zdolności samego mięśnia do wytworzenia siły. Literatura podaje, że zmęczenie to redukowane jest już kilka godzin po wykonaniu treningu, dlatego ma ono mniejszy wpływ na stan i kondycję mięśni przy długoterminowym rozpatrywaniu zmęczenia. Długość jego trwania jest determinowana przez stopień tych uszkodzeń. Uszkodzenia mięśni powstałe podczas treningu nie mają wpływu na zdolność do produkcji siły podczas tego treningu, jednak mają wpływ na produkcję siły po tym treningu. Zbytnie zmęczenie mięśni, głównie w postaci uszkodzenia mięśni, powstaje na skutek nieodpowiedniego czasu odpoczynku pomiędzy jednostkami treningowymi, podczas których do pracy angażowane są te same mięśnie. Zbyt duży poziom uszkodzenia mięśni może mieć wpływ na to, jak efektywny jest trening. Na treningu mięśnie ulegają uszkodzeniom. To wszystko składa się na pogorszenie parametrów wysiłkowych od strony strukturalnej i biochemicznej mięśnia. Przetrenowanie to stan organizmu, niekoniecznie samych mięśni, dlatego określenie „przetrenowanie” nie jest adekwatne do określenia zbytniego zmęczenia mięśni, dlatego będziemy się posługiwać terminem „zmęczenie”, co również pozwoli nam ujednolicić słownictwo z tym wykorzystywanym w badaniach naukowych.4. Przetrenowanie układu nerwowego
Przemęczony układ nerwowy sprawi, że będziesz stawał się coraz słabszy, coraz mniej skoncentrowany, a twoja koordynacja i możliwości wykorzystania mięśni pogorszą się. Samo zmęczenie wynikające z układu nerwowego jest stosunkowo krótkotrwałe, o ile nie wynika z wtórnego uszkodzenia mięśni. Zmęczenie układu nerwowego może zmniejszyć wielkość pierwotnego impulsu nerwowego pobudzającego neurony motoryczne kontrolujące jednostkę motoryczną, co sprawia, że zbytnie zmęczenie układu nerwowego ma negatywny wpływ na efekty stymulujące bezpośrednio na treningu. Pamiętajcie, że to właśnie układ nerwowy wysyła do mięśni sygnały mające na celu wywołanie skurczu. Przetrenowanie układu nerwowego jest bardziej rozpatrywane w kontekście jego zmęczenia, gdyż przetrenowanie to stan całego organizmu.5. <extra_id_0> In <extra_id_1> Jak zapobiec Polski: : <extra_id_2>:
Niezbędne jest zastosowanie odpowiedniej periodyzacji, która te parametry pozwoli stopniowo dozować. Niektóre badania wykazały znaczącą redukcję objawów przetrenowania wskutek dostosowania obciążenia treningowego do odpowiedzi uzyskanych podczas wywiadu dotyczącego przetrenowania – dlatego tak ważne jest umiejętne dostosowanie treningu do naszego poziomu wydolności. Kolejnym niezwykle ważnym aspektem większości sportów jest odpowiednie odżywianie. Ważnym elementem w zapobieganiu przetrenowaniu jest równowaga emocjonalna i umiejętność radzenia sobie z codziennym stresem, który również ma bardzo duży wpływ na powstawanie przetrenowania. Dbajmy również o odpowiednie formy odnowy biologicznej. Dla jednego będzie to długi spacer z psem przez las, a dla drugiego wycieczka w góry. Zastosujmy odpowiednią periodyzację pozwalającą na stopniowe zwiększanie intensywności lub objętości treningowej. Wysypiajmy się i dbajmy o odpowiednią jakość snu. Korzystajmy z form odnowy biologicznej oddziałującej bezpośrednio na spięte ciało. Pamiętajmy również, aby znaleźć chwilę dla siebie. Aby zapobiec przetrenowaniu, niezbędne jest zachowanie odpowiedniej równowagi pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem. Odpowiedni plan, oprócz prawidłowej periodyzacji, powinien również obejmować okresy strategicznego roztrenowania, które pozwalają na holistyczne podejście do regeneracji całego organizmu, w tym również stawów, więzadeł oraz ścięgien. Należy również zadbać o wypoczynek, a zwłaszcza odpowiednią ilość snu, który powinien być wystarczająco długi i głęboki. 7–8 godzin snu każdej doby wydaje się optymalne dla osób ćwiczących rekreacyjnie, zawodowcy powinni poświęcać na sen powyżej 8 godzin. Ważne jest tutaj nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów, lecz także składników odżywczych zawartych w niskoprzetworzonej żywności. Nasilający się stres wynikający zarówno z presji treningowej, jak i z pośpiechu w życiu codziennym wywołuje napięcie, które w konsekwencji wpływa bezpośrednio na układ nerwowy. W tym celu szczególnie polecane są wizyty w saunie infrared, korzystanie z usług masażystów, rolowanie, rozciąganie czy korzystanie z jacuzzi, które wpłyną pozytywnie na zniesienie napięcia mięśniowego.W natłoku codziennych obowiązków bardzo często zapominamy o tym, jak istotne jest znalezienie czasu na zajęcie, które odstresuje nas psychicznie. Trzeci zaś największe korzyści wyniesie z medytacji w domowym zaciszu.Podsumowując, zachowajmy równowagę pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem. Odpowiedni plan powinien zawierać również okresy strategicznego roztrenowania, kiedy to regenerują się wszystkie tkanki eksploatowane podczas treningów. Zadbajmy o odpowiednie odżywianie, które, jak sama nazwa wskazuje, „odżywi” nasz organizm dzięki zawartości witamin i składników mineralnych. W tym celu odpowiednie będą wizyta w saunie, wizyta u masażysty, rolowanie, rozciąganie oraz jacuzzi. Pomoże to znieść napięcie psychiczne, które jeśli jest nierozładowane, kumuluje się i pogarsza parametry treningowe. Program treningowy nie powinien narzucać wysokiej objętości oraz dużej intensywności na samym początku przygody z treningami.
