Szukaj
Język
Czy to w ogóle plecy w kształcie v – jak je zdobyć?
Spis treści
1. <extra_id_0> Prosto <extra_id_1> Prosto English: <extra_id_2> Prosto Polski
Pozwoli nam to dobrać odpowiednie ćwiczenia w celu osiągnięcia lepszej aktywności. Skoro już znamy podstawy tego mięśnia, to jakie są kluczowe ćwiczenia, które pomogą nam go rozwinąć? Warto, abyśmy najpierw poznali jego funkcje, żeby móc lepiej wykorzystać jego pracę. Jego najważniejszymi funkcjami są wyprost oraz zgięcie boczne kręgosłupa. Składa się z 9 różnych mięśni, które razem tworzą właśnie większą strukturę o powyższej nazwie.2. Dzień dobry
Kluczem do właściwego wykonania tego ćwiczenia jest oczywiście poprawna technika. Najważniejsze to utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Jedno z najlepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o rozwój prostownika grzbietu. Oprzyj sztangę na karku, klatkę piersiową wypchnij, ugnij lekko nogi i w takiej pozycji powoli wycofuj biodra, starając się nie zmieniać kąta ugięcia w kolanach. Po osiągnięciu pozycji, która mniej więcej jest zbliżona do równoległej względem podłoża, wracamy do początkowego stanu. Poza zbudowaniem silnych i zdrowych pleców ułatwi wykonywanie przysiadu.3. Martwy ciąg rumuński
Tym razem jest ona pod nami, dzięki temu wiele osób nie będzie miało problemów z wykonaniem tego ćwiczenia w przeciwieństwie do dzień dobry. To bardzo podobne ćwiczenie do dzień dobry. Najważniejsze, o czym powinniśmy pamiętać przy wykonywaniu tej wersji martwego ciągu, to utrzymywanie toru ruchu sztangi blisko piszczeli, co pozwoli uniknąć niepotrzebnego zaokrąglenia pleców. Ruch w zasadzie jest ten sam, zmienia się tylko umiejscowienie sztangi.4. Prostowanie na ławeczce
Bardzo ważnym aspektem w wykonywaniu tego ćwiczenia jest unikanie nadmiernego przeprostu, co niestety jest bardzo częstą praktyką u wielu adeptów sportów siłowych. Jedno z podstawowych, ale i najbardziej efektywnych ćwiczeń, które można wykorzystać do pracy nad prostownikiem grzbietu. Ma to bardzo negatywny wpływ na zdrowie kręgosłupa. W celu zwiększenia zaangażowania docelowego mięśnia można zastosować pauzę na górze ruchu.5. <extra_id_0> In <extra_id_1> Najszerszy Polski: <extra_id_2>Najszerszy
Ponieważ tkanki łączące mięsień najszerszy grzbietu są także połączone z prostownikiem, warto zadbać o rozwój tej pierwsze struktury, bo będzie to miało bezpośredni wpływ na pracę całych naszych pleców. Większość ludzi ma problem z wyczuciem mięśnia najszerszego grzbietu podczas wykonywania podciągania czy różnego rodzaju wiosłowań, dzieje się tak, ponieważ z powodu zbyt dużego ciężaru lub niewłaściwej techniki główną rolę zaczynają odgrywać biceps, prostownik grzbietu albo mięsień czworoboczny. Żaden inny mięsień nie ma tak dużego wpływu mechanicznego na tak wiele stawów jak mięsień najszerszy grzbietu. Jeśli chodzi o ćwiczenia angażujące ten rejon, to ważna jest tutaj przede wszystkim odpowiednia technika. Dlatego postanowiłem wybrać ćwiczenia, podczas których mięsień najszerszy wykazuje największą aktywność. Tak więc silny i dobrze wyglądający będzie odgrywał kluczową rolę w kwestii wyglądu naszych pleców.6. Wiosłowania
Z prostej przyczyny – powyższe ćwiczenie w bardzo dużym stopniu angażuje nasz prostownik grzbietu oraz mięśnie pośladkowe, a chodzi przecież o uzyskanie jak najlepszej aktywności mięśnia najszerszego i możliwie jak największe wyizolowanie go. Jeśli chodzi o wiosłowania, to dwiema najlepszymi odmianami wpływającymi na aktywność mięśnia najszerszego grzbietu są wiosłowanie hantlem jednorącz oraz wiosłowanie jednorącz na wyciągu. Ponadto oba warianty, które zaproponowałem, pozwalają na o wiele większy zakres ruchu, co również będzie miało przełożenie w kwestii budowy docelowego obszaru. Wiele osób zapyta pewnie, gdzie jest wiosłowanie sztangą i dlaczego go tutaj nie umieściłem.7. Podciągania
Dlaczego nie wybrałem podciągania chwytem szerokim? Przyciąganie linek wyciągu górnego pozwala, tak jak wiosłowanie na wyciągu jednorącz, wykorzystać maksymalnie zakres ruchu, a także dzięki zastosowaniu pauzy w pełnym spięciu mięśnia pracować nad izometrią, dlatego tutaj skupiłbym się na pracy mięśnia na większej liczbie powtórzeń. Spośród dostępnych ćwiczeń warto wybrać jedno bardziej siłowe, i tutaj postawimy na podciąganie chwytem neutralnym, oraz ćwiczenie bardziej hipertroficzne – przyciąganie linek wyciągu górnego klęcząc. Ponieważ nie ma żadnych naukowych dowodów potwierdzonych chociażby badaniami EMG, że ta wersja jest lepsza niż inne, jeśli chodzi o aktywność mięśnia najszerszego grzbietu, a wersja z chwytem neutralnym jest niezaprzeczalnie zdrowsza dla naszych barków. Jeśli mamy w swojej bazie ćwiczeń przyciągania poziome, to warto umieścić tutaj także przyciągania w płaszczyźnie pionowej.8. Obły większy i mniejszy
Z uwagi na to, że działa on synergistycznie (współpracuje) z mięśniem najszerszym grzbietu, będzie wykazywał aktywność zbliżoną do aktywności jego większego sąsiada w powyższych ćwiczeniach. Jeśli natomiast komuś szczególnie zależy na uwydatnieniu tych rejonów naszych pleców, to warto zainteresować się podciąganiem szerokim podchwytem, które szczególnie angażuje mięśnie obłe.9. Równoległoboczny
Rozwinięcie tego mięśnia pozwoli wzmocnić i niewątpliwie lepiej wyeksponować górne rejony mięśni pleców, a także wpłynie pozytywnie na postawę naszego ciała. Typowy trening pleców ignoruje te rejony. Mały obszar ukryty pod mięśniem czworobocznym to właśnie mięsień równoległoboczny odpowiedzialny za wycofanie łopatek (retrakcja).10. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Bat wing
Poniżej poprawne wykonanie tego ćwiczenia. Jest to bardzo minimalistyczne ćwiczenie, ale dość skomplikowane, gdyż trzeba opanować ruch angażujący nasze łopatki, by całą pracę wykonywały one, a nie ramiona czy mięsień najszerszy grzbietu. Jak sama nazwa wskazuje – skrzydło nietoperza, chodzi o pracę naszych łopatek.11. Czworoboczny górny, środkowy i dolny
Do najważniejszych funkcji zaliczamy stabilizację szyi, środkowej części pleców oraz obręczy barkowej, a także retrakcję i depresję łopatki. Większość ludzi ma ten rejon pleców bardzo osłabiony. Mięsień czworoboczny możemy podzielić na 3 części. O ile z częściami zstępującą i poprzeczną nikt raczej nie powinien mieć problemów, to z poprawą części wstępującej mogą pojawić się pewne trudności. Nie zdają sobie sprawy z tego, jak bardzo rzutuje to na ich poprawną postawę ciała, codzienne funkcjonowanie czy wyniki na treningach. Część zstępującą (górną), część poprzeczną (środkową) oraz część wstępującą (dolną) największą.12. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1>
Ćwiczenie samo w sobie jest dość skomplikowane i mało kto będzie w stanie wykonać je poprawnie na samym początku. Trap 3 raise jest właśnie dzięki temu również dobrym testem diagnostycznym i pokazuje, jak dużo nam brakuje do zdrowej i poprawnej postawy ciała. Jeśli chodzi o technikę wykonania ćwiczenia (film z prezentacją ćwiczenia znajduje się poniżej), warto pamiętać o paru kwestiach takich jak wycofanie i ściągnięcie łopatek ku dołowi przed każdym ruchem hantli w górę. Jest to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na część wstępującą mięśnia czworobocznego. Ponadto wykorzystywany ciężar jest dość nieznaczny w zestawieniu z ciężarem wykorzystywanym w innych ćwiczeniach, głównie przez to, że jak pisałem wcześniej, te rejony mięśni pleców są dość słabe w stosunku do reszty. Jako ciekawostkę dodam, że jeśli chodzi o wynik w trap 3 raise, jaki powinna osiągnąć zdrowa osoba z dobrym balansem strukturalnym, to około 10% wyniku z wyciskania leżąc na 8 powtórzeń (10 kg w jednej ręce dla osoby wyciskającej 100 kg w 1 powtórzeniu). Głowa powinna być skierowana w dół, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa w pozycji neutralnej. Występują tutaj wszystkie funkcje mięśnia czworobocznego (dźwiganie łopatki i wycofanie jej, stabilizację szyi i środkowej części pleców).13. Rotacja zewnętrzna z hantlem w leżeniu bokiem
Robimy go do momentu, kiedy odczujemy ewentualny dyskomfort. Oprócz pracy nad mięśniem podgrzebieniowym popracujemy tutaj także nad stożkami rotatorów, które są niezwykle wrażliwą strukturą. Poniżej przykład poprawnego wykonania ćwiczenia. Bardzo ważnym aspektem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zakres ruchu, którego nie pogłębiamy, jeśli odczuwamy ból.
