Szukaj
Język
Czy to w ogóle nie mogę przytyć – co jeść, aby zwiększyć masę mięśniową?
Spis treści
1. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Bilans Polski <extra_id_3> - <extra_id_4> -
W trakcie budowania masy mięśniowej konieczne jest zwiększanie podaży energii. Jeśli chcemy budować muskulaturę, organizm potrzebuje zwiększonej podaży energii z różnych źródeł ze względu na: – wysiłek związany z wykonywaniem ćwiczeń (ćwiczenia takie jakprzysiady, martwe ciągi, wyciskania żołnierskie czy podciągania angażują bardzo dużą liczbę mięśni, przez co w znaczącym stopniu zwiększają wydatek energetyczny); – przemiany związane z syntezą i degradacją białek; – zwiększenie wartości podstawowej przemiany materii wraz ze wzrostem masy mięśniowej; – zwiększenie zapotrzebowania na aminokwasy potrzebne do syntezy białek mięśniowych. Wykazano to m.in. W badaniu Arety J.L. I wsp., w którym osoby badane stosowały przez 5 dni dietę restrykcyjną (30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała na dobę) i wykonywały ćwiczenia siłowe. Jak sugerują w swojej pracy poglądowej Slater G.J. I wsp. – o 350–470 kcal na dobę, należy przy tym regularnie monitorować skład ciała. Nadwyżka energii bez odpowiedniej podaży białka wydaje się jednak niewystarczająca, na co wskazują badania Braya G.A. I wsp. Efektem długotrwałego zwiększenia podaży kilokalorii bez wprowadzania ćwiczeń będzie przyrost tkanki tłuszczowej. Do samej przemiany białek w organizmie zużywamy około 20% wartości podstawowej przemiany materii. Deficyt kaloryczny raczej nie sprzyja zwiększaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Skutkowało to obniżeniem syntezy białek mięśniowych aż o 30%.O ile więc zwiększyć spożycie energii? Odpowiedź organizmu na zwiększenie spożycia kilokalorii jest indywidualna i zależy od wieku, stopnia wytrenowania oraz genetycznych uwarunkowań. Zwiększenie spożycia kilokalorii o 40% w stosunku do wyjściowego zapotrzebowania kalorycznego powodowało znacznie większy przyrost masy mięśniowej, ale tylko w grupach o najwyższym proporcjonalnym spożyciu białka (15% i 25% zawartości białka w diecie). W badaniu przeprowadzonym przez Boucharda C. I wsp. Nadwyżka 1000 kcal dziennie przez 6 dni w tygodniu w perspektywie 12 tygodni (przy zachowaniu niskiej aktywności fizycznej badanych) doprowadziła do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej o średnio 5, 4 kg, z kolei beztłuszczowej masy ciała zaledwie o 2, 7 kg.2. Białko
To pytanie pozostaje otwarte, jednak ISSN zaleca, aby było to średnio 0, 25 g pełnowartościowego białka/kg masy ciała w posiłku lub 20–40 g w posiłku. Rozkład spożycia białka w ciągu dnia wydaje się mieć mniejsze znaczenie niż jego sumaryczne dzienne spożycie. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Białko mleka jest bogate w leucynę. Preparaty są szybkie w przygotowaniu, a ich dawkowanie nie sprawia żadnych problemów. W końcu stężenie aminokwasów we krwi po spożyciu zwyczajowego posiłku (zawierającego również inne składniki odżywcze) wzrasta wolniej niż po spożyciu izolatu białkowego. Całe jajko spowodowało większą stymulację syntezy białek miofibrylarnych. Czy mleko i inne produkty mogą wspomóc regenerację i budowę mięśni? W analizie przeprowadzonej przez Burda N.A. I wsp. Przyjęcie po ćwiczeniach siłowych 30 g białka zarówno w postaci wołowiny, jak i mleka krowiego w podobnym stopniu stymulowało syntezę białek mięśniowych. Spożycie takiej ilości jedzenia może okazać się problematyczne. Zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sport Nutrition (ISSN), jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, optymalne dzienne spożycie białka wynosi 1, 4–2 g/kg masy ciała. Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady dotyczące spożycia białka.– Dzienna dawka białka powinna zostać podzielona na minimum 4 posiłki.– Najlepiej, aby spożywane białko (szczególnie po treningu) zawierało odpowiednią ilość leucyny i charakteryzowało się zbilansowanym składem aminokwasowym.– Zaleca się, aby białko przyjmować tuż przed ćwiczeniami lub bezpośrednio po nich, jednak ze względu na długotrwałe (sięgające 24 godzin) nasilenie anabolizmu po ćwiczeniach można przyjąć je również później. Które białko jest najlepsze? Każde źródło białka ma swoje wady i zalety. Wiele badań skupia się na efektywności różnego rodzaju izolatów białkowych, których stosowanie jest niezwykle wygodne. Czy ilość białka można efektywnie uzupełnić dzięki spożywaniu pełnowartościowego posiłku? Van Vliet S. I wsp. Porównali efekty spożycia całego jaja po treningu siłowym ze spożyciem wyłącznie białka jaja (o takiej samej zawartości białka). To może oznaczać, że białko w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi także może mieć korzystny wpływ na budowanie mięśni. Istnieją badania, które na to wskazują. Przykłady wybranych produktów zawierających 30 g białka: – kurczak/wołowina/wieprzowina/indyk – ok. 130 g, – całe jaja – 250 g (5 sztuk), – mleko/jogurt – 750 ml, – serek wiejski – ok. 300 g, – napój sojowy – 900 ml. Dla ułatwienia część białka można przyjąć w formie płynnej, dzięki czemu poczucie nasycenia powinno pojawić się później niż w przypadku spożycia posiłków stałych. W jaki sposób najlepiej przyjmować białko, aby efekt anaboliczny był jak największy?3. Węglowodany i tłuszcze
Węglowodany powinny stanowić przynajmniej połowę dziennego spożycia energii. Nie należy ograniczać spożycia tłuszczów poniżej 15–20% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Należy również pamiętać o kwasach tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie antyoksydacyjne. Kwasy omega-3 mogą działać także przeciwzapalnie. Spośród olejów roślinnych najwyższą zawartością tych kwasów charakteryzuje się olej lniany (42, 9%), który należy spożywać wyłącznie na zimno. Dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie węglowodanów i tłuszczów zgodnie z zaleceniami dla zdrowych osób dorosłych. Tłuszcz powinien dostarczać 20–35% energii w diecie. Przypuszcza się, że zmniejszenie spożycia tłuszczów może skutkować obniżeniem poziomu testosteronu. Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do zwiększonej produkcji, w tym przez mięśnie, wolnych rodników, tj. Niestabilnych molekuł, które, jeśli występują w nadmiarze, mogą uszkadzać komórki. Najlepszym źródłem tych składników są oczywiście ryby, największą ilość kwasów omega-3 (1–1, 8 g) w 100 g zawierają sardela europejska, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy i śledź atlantycki. Ilość węglowodanów w diecie powinna sięgać 4–7 g/kg masy ciała na dobę.4. Od czego zacząć?
Zacznij od obliczeń. Do otrzymanej wartości dodaj 300 kcal – obliczysz wtedy dodatni bilans energetyczny. Jedz regularnie. Najlepiej, aby treningi były wykonywane pomiędzy 2 głównymi posiłkami. Istnieją mobilne aplikacje, które umożliwiają obliczanie wartości odżywczej produktów i potraw. Źródła węglowodanów: płatki owsiane, pieczywo, kasze, ryż, makarony, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych (fasola czerwona, fasola biała, soja, ciecierzyca). Źródła białka: nabiał, jajka, mięso, rośliny strączkowe. 3. Oleje stosuj do sałatek. Oprócz makroskładników ważne są także witaminy i składniki mineralne, w które obfitują owoce i warzywa. Uwzględniaj w diecie koktajle, które dostarczą sporej ilości składników odżywczych, przygotuj je np. Z dodatkiem masła orzechowego. 6. Najlepiej wyeliminuj je z diety. 7. Pamiętaj o przyjmowaniu płynów w odpowiedniej ilości. Dieta wspomagająca budowanie masy mięśniowej powinna być zgodna z zasadami racjonalnego żywienia. Na początku ustal, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Następnie ustal, ile białka, węglowodanów oraz tłuszczów powinieneś spożywać w ciągu dnia. 2. Zaplanuj posiłki i oblicz ich wartości odżywcze. Uwzględnij odpowiednią ilość białka w posiłku. Przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia powinny zawierać źródła węglowodanów, tłuszczów i białka. Węglowodany to podstawowe źródło energii, dlatego pamiętaj, że to produkty z tej grupy powinny stanowić dominującą część jadłospisu. Wybieraj tłuszcze nienasycone w postaci olejów roślinnych, orzechów i ryb. Do dań przygotowywanych na ciepło świetnie sprawdzą się olej rzepakowy i oliwa z oliwek. 4. Dodatek warzywny powinien znaleźć się w większości posiłków. 5. Uważaj na puste kalorie – alkohol, słodzone napoje, słodycze. Kontroluj regularnie skład ciała, aby obiektywnie ocenić efekty. 8. Warto od początku mieć świadomość, że kontrola wartości odżywczej diety jest niezwykle istotna i powinniśmy poświęcać czas na planowanie jadłospisu. Oprócz wysokiej jakości produktów w diecie istotna jest ilość dostarczanych składników odżywczych. 1.
