Szukaj
Język
Czy to w ogóle nie mam pieniędzy na dietę – co robić?
Spis treści
1. Tanie źródła białka
Dla przykładu – ser twarogowy chudy w 100 g produktu zawiera ok. 19, 8 g białka, natomiast jogurt naturalny 2% – tylko 4, 3 g białka/100 g produktu. Będzie to białko niepełnowartościowe, ale w odpowiednim połączeniu można pokryć zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Oczywiście ceny te są uzależnione od miejsca zakupu, producenta oraz składu produktu. W kulturystyce za wartościowe źródła białka uznaje się następujące produkty: – pierś kurczaka lub indyka – ok. 19, 6 g białka/100 g produktu; – wołowina – ok. 19, 4 g białka/100 g produktu; – jaja kurze (całe) – ok. 12, 56 g białka/100 g produktu; – mintaj i dorsz – ok. 17, 8 g białka/100 g produktu; – tuńczyk – ok. 23, 3 g białka/100 g produktu; – pstrąg – ok. 20, 4 g białka/100 g produktu; – makrela – ok. 18, 6 g białka/100 g produktu; – łosoś – ok. 19, 8 g białka/100 g produktu. Również nasiona roślin strączkowych, produkty roślinne czy orzechy dostarczają białka. Obecnie najtańszymi źródłami białka są pierś z kurczaka (niecałe 17 zł za kg), jaja kurze (ok. 8–9 zł za 10 szt.), mintaj (ok. 11 zł za kg), makrela wędzona (ok. 15–16 zł za kg), twaróg chudy (ok. 15 zł za kg). Jak widać, jest w czym wybierać i nie ma potrzeby dostarczać białka tylko w postaci kurczaka. Dodatkowo zapotrzebowanie na białko można pokrywać dzięki spożywaniu produktów mlecznych.2. Pełnowartościowe węglowodany
Oczywiście tak jak w przypadku produktów białkowych cena produktów dostarczających nam węglowodanów jest bardzo zróżnicowana. Wśród powyższych produktów można znaleźć takie, których cena nie jest wysoka, np. Płatki owsiane kosztują ok. 5 zł za kg, ryż biały – ok. 3, 5–6 zł za kg, kasza gryczana prażona – ok. 10 zł za kg, kasza jęczmienna – ok. 5 zł za kg, makarony – ok. 5–10 zł za kg, ziemniaki – ok. 2 zł za kg. Cenne źródła węglowodanów, które charakteryzują się średnim lub wysokim indeksem glikemicznym, to: – płatki owsiane górskie – ok. 61 g węglowodanów/100 g produktu; – kasze, ryż i makarony – ok. 60–80 g węglowodanów/100 g produktu (w zależności od rodzaju); – ziemniaki – ok. 16, 8 g węglowodanów/100 g produktu.3. Zdrowe tłuszcze
Jeżeli chodzi o roślinne źródła tłuszczów, to warto zwrócić uwagę np. Na słonecznik (ok. 12 zł za kg), orzechy ziemne (ok. 12 zł za kg), oliwęz oliwek (średnio ok. 40 zł za litr). W tej grupie znajdziemy zarówno tańsze produkty, np. Olej rzepakowy, jak i droższe, np. Orzechy, olej lniany. Ich źródłem w diecie są m.in. Tłuste ryby morskie, orzechy. W przypadku ryb tłustych najtańsza będzie makrela – ok. 15–16 zł za kg. Jak widzimy, ceny są zróżnicowane. Pamiętajmy, że najważniejsze jest to, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny omega-3. Za dobre źródła tłuszczów przede wszystkim uważa się: – oliwę z oliwek – ok. 100 g tłuszczu/100 g produktu; –olej lniany– ok. 100 g tłuszczu/100 g produktu; – olej z pestek winogron – ok. 92 g tłuszczu/100 g produktu; – orzech włoski – ok. 60 g tłuszczu/100 g produktu; – nasiona słonecznika – ok. 44 g tłuszczu/100 g produktu; – pestki dyni – ok. 46 g tłuszczu na 100 g produktu; – tłuste ryby, np. Makrela wędzona – ok. 15, 5 g tłuszczu/100 g produktu.4. Czy to w ogóle ile dziennie muszę wydać na jedzenie?
Zapotrzebowanie kaloryczne takiej osoby będzie wynosiło ok. 3200 kcal dziennie, w tym ok. 120 g będzie stanowiło białko, 440 g węglowodany i ok. 106 g tłuszcze. Zgodnie z powyższymi założeniami taka osoba dziennie musi spożyć: – 150 g piersi kurczaka – ok. 3–4 zł; – 200 g mintaja – ok. 3 zł; – 330 g makaronu – ok. 1 zł; – 300 g ryżu – ok. 1 zł; – 60 ml oleju rzepakowego – ok. 0, 5 zł; – 60 g słonecznika – ok. 0, 5 zł. Dzięki wprowadzeniu do diety warzyw w odpowiedniej ilości koszt dziennej diety można zamknąć maksymalnie w 20 zł. Zobaczmy, ile pieniędzy na jedzenie (w wersji minimalistycznej, czyli bez uwzględnienia różnorodności, warzyw oraz owoców) wyda mężczyzna w wieku 30 lat, ważący 80 kg, o wzroście 180 cm, chcący utrzymać dotychczasową wagę. Przyjmujemy, że zapotrzebowanie na białko będzie pokrywane pół na pół z piersi kurczaka i mintaja, na węglowodany – z ryżu i makaronów, a na tłuszcze – z oliwy z oliwek i słonecznika. Łączny koszt podstawowych produktów, całkowicie pokrywających zapotrzebowanie na makroskładniki, wyniesie nie więcej niż ok. 10 zł dziennie. Pamiętajmy, że ceny te mogą się różnić w zależności od miejsca, do którego wybierzemy się na zakupy, oraz od producenta, którego wybierzemy. Przyjmujemy, że ta osoba wykonuje dość intensywne treningi siłowe 4 razy w tygodniu.5. Kilka rad pomagających zaoszczędzić na produktach
Mięso zawsze można zamrozić i nie straci ono zbyt wiele wartości odżywczych. W supermarketach często są dostępne tzw. Mieszanki warzywne na wagę, które są zdecydowanie tańsze od warzyw świeżych. Aby maksymalnie obniżyć koszty związane z dietą, warto wziąć pod uwagę następujące rady: – rób zakupy w większych sklepach, omijaj małe sklepiki osiedlowe, praktycznie zawsze ceny będą wyższe; – poluj na promocje. Ryż, kasze, makarony czy płatki owsiane można kupować w większych ilościach, np. W opakowaniach po 5–10 kg, zdecydowanie obniża to cenę za kilogram; – w sezonie zimowym kupuj warzywa mrożone. Jednak w okresie letnim, kiedy ceny owoców i warzyw zmniejszają się ze względu na sezon, wybieraj te świeże. W supermarketach podczas promocji ceny różnych produktów spożywczych są niższe, nie zapominaj jednak o tym, że produkt powinien mieć również dobry skład; – kupuj w większych ilościach.6. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy?
Jest to jednorazowy koszt mniej więcej 150 zł, a zapewnisz sobie trening całego ciała. Darmową alternatywą dla treningu na siłowni jest trening z elementami street workoutu, do tego wystarczy zwykły plac zabaw dla dzieci. Gdy masz ograniczony budżet i nie możesz pozwolić sobie na wydatek ok. 100–150 zł na karnet miesięczny do klubu fitness, możesz poszukać w swojej okolicy siłowni osiedlowych, niektóre oferują miesięczne karnety w cenie ok. 60 zł. Oczywiście można ograniczyć się do zakupu drążka do podciągania i ćwiczyć w domu z własnym ciężarem ciała. Zorientuj się, czy w twoim mieście przypadkiem nie powstał specjalny plac do tego typu treningów. Jeżeli nawet taka kwota przekracza możliwości finansowe, to można zaopatrzyć się np. W taśmy i liny podwieszane typu TRX.
