Szukaj
Język
Czy to w ogóle na co zwracać uwagę, układając plan treningowy?
Spis treści
1. Czy to w ogóle plan treningowy – co powinien zawierać?
Na samym początku należy odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań: – jaki jest cel planu treningowego (cele sylwetkowe, zwiększenie wyników sportowych, rekreacja), – ile czasu można poświęcić na wykonanie treningu (dni treningowe, czas jednostki treningowej), – jaki jest aktualny stan zdrowia (kontuzje). Podczas układania planu trzeba uwzględnić: – specyfikę ćwiczeń, – objętość (liczba serii/liczba powtórzeń), – tempo, – czas przerwy, – styl progresji. Jednak program treningowy należy przygotować w odniesieniu zarówno do celów, jak i zdolności, sprawności oraz parametrów ciała ćwiczącego. Odpowiedzi na te pytania pozwolą właściwie dobrać parametry treningowe. W internecie i czasopismach pojawia się mnóstwo gotowych planów treningowych stworzonych przez światowe gwiazdy fitness.2. Dobór ćwiczeń
Dobór ćwiczeń będzie odgrywał kluczową rolę w całym planie treningowym, należy zwrócić uwagę na: – złożoność ćwiczeń, – zakres ruchu, – funkcjonalność.3. Złożoność ćwiczeń
Powodują większą odpowiedź neurologiczną i hormonalną, przez co wywołują większe zmiany niż ćwiczenia jednostawowe. Jednak synergizm mięśni może sprawiać, że mięsień nie zaangażuje się odpowiednio do pracy tak, jakby się tego oczekiwało. W przypadku ograniczonego czasu na wykonanie treningu należy skupić się bezpośrednio na ćwiczeniach złożonych, gdyż podczas jednego ćwiczenia można angażować o wiele więcej jednostek motorycznych. Dodatkowo niektóre mięśnie, np. Grupa mięśni rotatorów, predysponowane są właśnie do ćwiczeń izolowanych. Przykładowe ćwiczenia angażujące poszczególne grupy mięśniowe: – plecy –martwy ciąg klasyczny, podciągania, wiosłowania, ściąganie uchwytu na wyciągu pionowym, prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej; – klatka piersiowa –wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce pod różnymi kątami, rozpiętki ze sztangielkami pod różnymi kątami; – nogi –przysiadyróżnego rodzaju, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, wypychanie ciężaru na suwnicy, prostowanie i uginanie na maszynach, wspięcia na palce; – barki –wyciskania, wymachy ze sztangielkamipod różnymi kątami, tzw. Winda w różnym ustawieniu rąk; – biceps – różnego rodzajuuginania przedramion; – triceps –wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach, odwrotne pompki, wyciskanie francuskie; – brzuch – wszelkiego rodzajuspięcia, unoszenia nóg w zwisie. Ćwiczenia wielostawowe świetnie nadają się do celów sylwetkowych. Na przykład mięsień dwugłowy ramienia, czylibiceps, zaangażowany jest podczas takich ćwiczeń jak podciąganie czy wiosłowanie. Ale jeśli ktoś ma większą liczbę włókien szybkokurczliwych w bicepsie, podciąganie, wiosłowanie podchwytem mogą pozytywnie wpłynąć na rozbudowę tego mięśnia. Ćwiczenia jednostawowe (izolowane) są istotne w kontekście wywoływania lokalnego stresu metabolicznego, który realnie przyczynia się do wzrostu hipertrofii, np. W tricepsie. Podsumowując, znaczną część planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia złożone (70%), a jako uzupełnienie należy wykorzystać ćwiczenia izolowane (30%). Zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i jednostawowe powinny zaleźć się w planie treningowym.4. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - <extra_id_4> Zakres ruchu Polski
Celowo również skraca się zakres ruchu, jednak jest to rodzaj wysokiej specjalizacji, np. Podczas ćwiczeń floor press, rack pull czy box squat. – Skrócony zakres ruchu może mieć pozytywny wpływ na rozwój konkretnych partii ciała. Podczas tego ćwiczenia mięsień trójgłowy ramienia nie jest zaangażowany w pełnej długości, przez co można uznać, że nie jest efektywnie trenowany. Wysoka intensywność podczas wyciskania leżąc nie jest możliwa do osiągnięcia, dochodzi do większej reakcji hormonalnej, która pomaga rozwijać ten mięsień. Plan powinien być skonstruowany na podstawie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. – Badania potwierdzają, że pełny fizjologiczny zakres ruchu wpływa na hipertrofię mięśni. – Pełny fizjologiczny zakres ruchu pozwala zachować odpowiednią elastyczność mięśni, co jest warunkiem koniecznym do zachowania zdrowia i dobrej kondycji stawów. – Pełny fizjologiczny zakres ruchu wpływa na poprawę koordynacji ruchowej, angażuje więcej jednostek motorycznych mięśni oraz wpływa pozytywnie na rozwój siły. – Celowo zwiększa się zakres ruchu, np. Wydłużenie ruchu podczas martwego ciągu dzięki włożeniu pod stopę przedmiotu. Można to zobrazować na przykładzie pracy tricepsa podczas wyciskania sztangi leżąc. Nic bardziej mylnego. Lepiej uzupełnić trening tricepsa o pełny zakres ruchu. Warto kierować się prostym, logicznym rozumowaniem: pół powtórzenia – pół rezultatu. Ma to na celu wydłużenie i utrudnienie pracy.5. Funkcjonalność
Jeśli ktoś wykonuje ćwiczenie, które jest oparte na wzorcu ruchowym, jest ono funkcjonalne. Wyróżniamy następujące wzorce ruchowe: a) zgięcie, np.martwy ciąg, b) przysiad, np.przysiadyze sztangą, c) odpychanie od ciała: – wertykalne, np. Pompka, – horyzontalne, np. Wyciskanie sztangi nad głowę, d) przyciąganie do ciała: – wertykalne, np. Wiosłowanie hantlą, – horyzontalne, np. Podciąganie się na drążku, e) wykrok, wykroki ze sztangą na plecach, f) rotacja, np. Rotacja na wyciągu, g) chód, np. Spacer farmera. Maszyny w kontekście funkcjonalności ciała nie przynoszą pozytywnych efektów. Przy znaczącej dominacji ćwiczeń z użyciem maszyn dochodzi do długotrwałego osłabienia mięśni stabilizujących i antagonistycznych. Dobór ćwiczeń powinien opierać się na wzorcach ruchowych, a ćwiczenia z użyciem maszyn warto wprowadzać okresowo jako dodatek. Można to odnieść do wzorca antropometrycznego, taki schemat określany jest jako wzorzec ruchowy. Uwzględnienie i poprawne wykonywanie ćwiczeń bazujących na wzorcach ruchowych pozwala na zachowanie odpowiedniej sprawności aparatu ruchowego i stały, równomierny i zdrowy rozwój mięśni. Warto również zwrócić uwagę na dobór ćwiczeń z użyciem maszyn. W ćwiczeniach z wolnym ciężarem trzeba działać trójosiowo, zarówno przeciwdziałać sile grawitacji, jak i stabilizować obciążenie w płaszczyznach x i z (czołowej i strzałkowej), w przeciwieństwie do maszyny, w przypadku której praca zostaje wykonana tylko w jednym kierunku i rozwój innych funkcji jest ograniczony. Ćwiczenia na triceps, biceps, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pleców (ściąganie wertykalne) śmiało mogą zostać uzupełnione o ćwiczenia z użyciem maszyn, a dokładnie wyciągów (system przekładni dźwigni). Ciało podczas ćwiczeń wykonuje określone ruchy – te złożone, największe ruchy są wykonywane zgodnie z odpowiednią mechaniką, zakresem ruchu.6. Liczba powtórzeń
Należy dobrać taką liczbę powtórzeń, by wytworzyć optymalne napięcie mięśniowe. Napięcie mięśniowe determinowane jest przez obciążenie, jakiemu zostaje poddany mięsień. Ustalenie liczby powtórzeń wpływa bezpośrednio na inne parametry treningowe, lecz nie jest to parametr decydujący. Wyrażane jest jako procentowy udział ciężaru maksymalnego.7. Wzrost siły
W zależności od stopnia zaawansowania danej osoby można wyznaczyć inne optymalne zakresy powtórzeń: – początkujący: 5–10, – średnio zaawansowani: 3–7, – zaawansowani: 1–5.8. Hipertrofia mięśni
Hipertrofia niefunkcjonalna: – początkujący: 13–16, – średnio zaawansowani: 11–14, – zaawansowani: 9–12. Hipertrofia funkcjonalna: – początkujący: 10–12, – średnio zaawansowani: 8–10, – zaawansowani: 6–8. W zależności od stopnia zaawansowania danej osoby i rodzaju hipertrofii można wyznaczyć inne optymalne zakresy powtórzeń.9. Wytrzymałość siłowa
Nie uwzględniono tutaj podziału ze względu na budowę fizjologiczną mięśnia (proporcje włókien mięśniowych) lub charakter pracy mięśni, czyli na mięśnie toniczne i fazowe. Trzeba zaznaczyć, że każdy mięsień w ciele człowieka może pracować w sposób bipolarny, czyli zarówno tonicznie, jak i fazowo, jednak jedna z tych funkcji może być dominująca, dlatego należy to uwzględnić podczas doboru parametrów treningowych. W zależności od stopnia zaawansowania danej osoby można wyznaczyć inne optymalne zakresy powtórzeń: – początkujący: 17–25, – średnio zaawansowani: 15–22, – zaawansowani: 13–20. Mięśnie toniczne pełnią bardzo często funkcję stabilizatora lokalnego bądź globalnego, powinny być trenowane w zakresie 12–20 powtórzeń. Liczba powtórzeń jest uzależniona od rodzaju ćwiczenia oraz od celu treningowego (ćwiczenia high-/low-speed method). Powyższy podział jest bardzo ogólny.10. <extra_id_0> Styl progresji Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Oryginał:
W przypadku hipertrofii styl progresji ma na celu doprowadzenie do możliwie jak największej objętości treningowej, a w przypadku rozwoju siły maksymalnej styl progresji ma na celu stopniowe zwiększanie aktywności układu nerwowego do generowania siły. Szerszy opis tej zasady znajdziesz w tymartykule. Wyróżnia się: – rampę zamkniętą – zakłada wzrost intensywności (% CM) przy ustalonej objętości (liczbie powtórzeń i serii), zalecana w okresie pracy nad hipertrofią; – rampę otwartą – zakłada ciągły wzrost intensywności przy nieustalonej objętości (wykonuje się tyle serii, ile to możliwe), zalecana w okresie pracy nad hipertrofią i siłą; – stały ciężar – wykonuje się wszystkie serie przy stałej objętości i intensywności, zalecany w okresie pracy nad siłą maksymalną; – fale – zakłada zróżnicowaną, określoną liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem intensywności, zalecane w okresie pracy nad siłą; – piramidy – zakłada zmianę zarówno intensywności, jak i objętości podczas wykonywania kolejnych serii. Dodatkowo większość stylów progresji wpisuje się w podstawową zasadę treningu, jaką jest progressive overload. Styl progresji określa, w jakim schemacie wykonuje się kolejne serie ćwiczenia – czy wykonuje się stałą liczbę powtórzeń, czy zmienia się ona podczas kolejnych serii, a także uwzględnia odpowiedni dobór obciążenia.
