Szukaj
Język
Czy to w ogóle na co zwracać uwagę podczas układania diety?
Spis treści
1. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Obliczyć to można za pomocą ogólnodostępnych kalkulatorów. W przypadku budowania masy mięśniowej bilans powinien uwzględniać nadwyżkę kaloryczną, natomiast podczas spalania tkanki tłuszczowej bilans musi być ujemny. Pod uwagę należy wziąć wiek, wagę, wzrost, płeć i aktywność fizyczną. Następnie trzeba ustalić cel, może to być utrzymanie obecnej wagi, wtedy bilans jest określany jako tzw. Zerowy. Przed ułożeniem diety należy ustalić bilans kaloryczny, który jest potrzebny do utrzymania obecnej sylwetki.2. Pełnowartościowe białka
Ilość białek w diecie powinna wynosić 15% ogólnego dziennego zapotrzebowania na kilokalorie. W sportach wymagających większej wytrzymałości norma wynosi 1, 2–1, 6 g białka na kg masy ciała. Przekroczenie tych norm nie niesie za sobą żadnych korzyści ani nie poprawia wyników w sporcie, a może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Białka stanowią podstawowy budulec organizmu. Sportowcy mający stosunkowo niskie zapotrzebowanie energetyczne powinni przyjmować 0, 8–1, 0 g białka na kg masy ciała. Natomiast w sportach siłowych sięga nawet do 1, 8 g białka na kg masy ciała. Najlepsze źródła białka to jaja, chude mięso drobiowe, wołowina, ryby, chudy twaróg. Są potrzebne do utrzymania i budowania masy mięśniowej, do odbudowywania uszkodzonych tkanek, a także do produkcji przeciwciał podczas infekcji.3. Węglowodany złożone
Jego wartość waha się w zależności od intensywności treningów i ustalonych celów treningowych. Podczas konstruowania diety należy skupić się na spożywaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym – ryż, kasze, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane. Procentowy udział węglowodanów w codziennej diecie powinien wynosić ok. 55%. Podczas redukcji ujemny bilans kaloryczny uzyskuje się głównie poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów. Aby osiągnąć idealną formę sportową, należy dostarczać organizmowi dodatkową energię ze spożywanych węglowodanów.4. Zdrowe tłuszcze
Kulturyści w okresie startowym obniżają zawartość tłuszczów nawet do 0, 3 g na kg masy ciała, co może prowadzić do takich skutków ubocznych jak zmęczenie, rozdrażnienie, bóle głowy itp. Zawartość procentowa zdrowych tłuszczów w diecie waha się w zależności od celów. Należy pamiętać, aby dostarczać odpowiednich tłuszczów, przede wszystkim pochodzenia roślinnego, jakoliwaz oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, nasiona i orzechy, a także tych zawartych w tłustych rybach. Średnio wynosi ok. 30%, jednak może zostać zmniejszona nawet do 10%.5. Liczba posiłków
Warto spożywać częściej mniejsze porcje, zwłaszcza jeśli w planie przewidziana jest spora liczba kilokalorii. Ponadto ułatwia to dostarczanie odpowiednich porcji białka w każdym posiłku. Wszystko zależy od ustalonej kaloryczności diety. Pozwoli to uniknąć przeciążenia układu pokarmowego, uczucia pełności czy dyskomfortu trawiennego, a także napadów apetytu spowodowanego długimi przerwami między posiłkami. Optymalne będzie przyjmowanie 4–6 posiłków w ciągu dnia.6. Posiłki okołotreningowe
Powinien zawierać białka, węglowodany i tłuszcze. Posiłek powinien zawierać odpowiednie ilości białek i węglowodanów. Zdania na ten temat są podzielone, niektórzy uważają, że po treningu tłuszcze są zbędne, a inni uwzględniają je w posiłku. Posiłek przedtreningowy należy spożyć minimum godzinę przed treningiem. Po treningu należy uzupełnić zapasy energetyczne. Tłuszcze mogą się pojawić, ale nie muszą. Przed treningiem należy oczywiście spożyć posiłek i dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii.7. <extra_id_0> Navod Polski: <extra_id_1> English: <extra_id_2> English:
Osoby trenujące powinny wypijać dziennie ok. 3 l wody i nie zapominać o nawadnianiu organizmu również w trakcie treningów. Bardzo ważnym elementem diety są płyny. Najlepszym źródłem wody jest oczywiście naturalna woda niegazowana, która powinna stanowić główne źródło płynów dostarczanych do organizmu. Organizm składa się w 70% z wody i należy cały czas uzupełniać te zasoby.
