Szukaj
Język
Czy to w ogóle jedna ręka większa od drugiej – co robić?
Spis treści
1. Jedna ręka większa od drugiej – uwarunkowania genetyczne
Oczywiście nie chcę tutaj negować wpływów genetyki na poszczególne procesy zachodzące w trakcie treningu czy po nim. W zależności od informacji zakodowanej w tym genie mogą występować różnice np. W wynikach sportowych. Symetria warunkuje sprawność układu ruchu, niemniej jednak wykazuje niewielkie dysproporcje. Moim zdaniem główne przyczyny leżą w innych aspektach. Powoływanie się na geny to jedna z wielu wymówek, kiedy napotykamy trudności w procesie kształtowania sylwetki. Każdy człowiek posiada np. Gen określany symbolem ACTN3, który determinuje stosunek poszczególnych włókien mięśniowych. Geny określają także miejsca przyczepu mięśni, ilość włókien mięśniowych i inne cechy, które mają wpływ na proces kształtowania sylwetki. Moim zdaniem w ogólnej populacji różnice nie są na tyle duże, aby twierdzić, że geny są główną przyczyną znacznych dysproporcji pomiędzy stronami naszego ciała. Przychodzi mi na myśl stwierdzenie – genes are no excuse.2. Lateralizacja czynności, czyli stronność
Objawia się zróżnicowaną koordynacją, propriocepcją czy kontrolą jednostek motorycznych w zależności od danej strony ciała. Może to wpływać na zdolność kontroli poszczególnych kończyn, pośrednio wpływa to również na trening siłowy. Wynika to z różnic w budowie półkul mózgowych. Jest to normalna sytuacja, u poszczególnych osób mogą być zauważalne różnice w poziomie lateralizacji. – – powoduje asymetrię funkcjonalną pomiędzy prawą a lewą stroną ciała.3. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Koordynacja Polski <extra_id_2>
Aby rozwijać mięśnie w równomierny sposób, musimy odpowiednio rozkładać siły działające na poszczególne kończyny. – – musimy wiedzieć, że to ośrodkowy układ nerwowy posiada zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych, a dane skupisko jednostek motorycznych tworzy dane mięśnie. Pierwsze zdolności kontroli naszych mięśni objawiają się w okresie niemowlęctwa i rozwijają wraz z wykonywaniem podstawowych czynności. W przypadku zróżnicowanej rekrutacji jednostek motorycznych nie jesteśmy w stanie wytworzyć tej samej siły w określonych mięśniach, co może skutkować mniejszą ilością stresora, jaki dany mięsień otrzymuje, co może ograniczać jego hipertrofię. – – zdolności te choć nie wpływają na bezpośrednią rozbudowę mięśni, to jednak mają znaczenie w kontekście ramienia siły, które określa, ile siły przypada na dany mięsień. Oczywiście jest to zdolność, którą nabywamy wraz z narodzinami, lecz kształtuje się ją całe życie. Jednak gdy przechodzimy do bardziej specjalistycznych ruchów, nasza pierwotna kora ruchowa musi również nauczyć się kontrolować mięśnie podczas wykonywania tych ruchów. Oczywiście to tylko niektóre przyczyny dysproporcji, z pewnością błędy w metodyce treningu czy nieprawidłowa technika mogą przyczynić się do uwidocznienia różnic (np. W bicepsie) i ich pogłębiania. Jeśli nie potrafimy kontrolować odpowiednio naszych kończyn i stawów, możemy sprawić, że na jedną rękę będzie przypadać mniejsze ramię siły, a tym samym mniejsze napięcie mechaniczne.4. Trening mięśni jednej ręki
W tych konkurencjach istnieje konieczność jeszcze większego rozwoju siłowego ręki dominującej, aby maksymalizować wyniki sportowe. W sytuacji gdy mamy do czynienia z normalną różnicą 1 cm, nie ma potrzeby treningu wyłącznie jednej strony. Choć ta sytuacja wydaje się dość nietypowa, to w sytuacjach równie niespotykanych może zajść potrzeba treningu jednej ręki. Jednakże ta sytuacja nie uwzględnia walorów estetycznych i nie jest to celem zawodowych sportowców. Inną sytuacją może być kontuzja, która spowoduje długotrwałe unieruchomienie ręki, jeśli po okresie rekonwalescencji zależy nam na szybkim powrocie do sprawności, możemy wprowadzić dodatkowy trening o niskiej objętości dla danej kończyny. Mam tu na myśli osoby wysoko wyspecjalizowane w swojej konkurencji, np. W armwrestlingu czy w rzucie oszczepem.5. Nieprawidłowa technika
Dla przykładu – jeśli podczas uginania łokci zaczynamy pomagać sobie mięśniami naramiennymi, unosząc całą rękę czy bujając tułowiem, wówczas napięcie mięśniowe pojawia się niepotrzebnie w innych mięśniach. W przypadku gdy inne mięśnie przejmują pracę docelowych mięśni, nie możemy przekazać im wystarczającej ilości stresora do ich rozbudowy. Oczywiście nieprawidłowa technika może przyczyniać się do sytuacji, w której obwody naszych mięśni ramion są różne. Gdy chcemy rozbudować konkretne mięśnie, musimy prowadzić do ich maksymalnego skurczu i utrzymania napięcia podczas fazy ekscentrycznej. W przypadku gdy chcemy rozbudować konkretne mięśnie, musimy skupić się na technice i poprawnym zaangażowaniu mięśniowym – błędy techniczne czy zbyt duże obciążenie może nam to utrudnić. Warto wziąć pod uwagę kompensacje mięśniowe, czyli zjawisko polegające na przejmowaniu napięcia mięśniowego przez inne mięśnie wskutek stosowania nieprawidłowej techniki ćwiczeń bądź zbyt dużego obciążenia.6. Jak zmniejszyć dysproporcję?
Metodyka treningu wyróżnia kilka sposobów na zniwelowanie dysproporcji. Lecz na sam początek kilka ogólnych wskazówek.7. Popraw technikę
– – gdy będziesz stosował metody mające na celu zniwelowanie dysproporcji, musisz być pewny, że błędy techniczne nie będą umniejszać twojej pracy lub, co gorsza, twoja praca będzie szła na marne przez błędy.8. Skup się
Ściśle mówiąc: – wprowadzamy ćwiczenia unilateralne, czyli jednostronne z wykorzystaniem hantli lub ewentualnie maszyn; – zwiększamy liczbę powtórzeń dla kończyny o mniejszym obwodzie ramienia, np. 12–15 powtórzeń, a dla ręki o większym obwodzie 8–10 powtórzeń. Dlatego w przypadku ćwiczeń jednostronnych należy zacząć wykonywać serię od ręki o mniejszym obwodzie, ale po wszystkich założonych seriach wykonać jedną dodatkową serię właśnie dla ręki o mniejszym obwodzie. – – jeśli odczuwasz różnicę w aspektach związanych z lateralizacją, czyli słabą koordynacją, gorszym napięciem mięśniowym – musisz się skoncentrować, aby zmaksymalizować działanie układu nerwowego podczas treningu tych mięśni. Pozwoli to na uzyskanie większej liczby powtórzeń stymulujących, które prowadzą do hipertrofii; – zwiększamy liczbę serii dla kończyny o mniejszym obwodzie ramienia –obecnie dzięki badaniom naukowym wiadomo, że tygodniowa większa liczba serii powoduje większą hipertrofię. Taki zabieg pozwoli na wykonanie dodatkowych kilku serii w ciągu całego tygodnia, dzięki czemu można uzyskać większą ilość stresora dla danego mięśnia. W treningu siłowym można manipulować doborem ćwiczeń oraz objętością treningową, co oznacza, że jeśli zwiększy się liczbę powtórzeń, a w szczególności liczbę serii na mniejszy mięsień można doprowadzić do jego wzrostu.9. Jak uniknąć dysproporcji?
Dla przykładu – jeśli wybierzemy 4 ćwiczenia targetowe dla mięśnia dwugłowego ramienia, niech 3 z nich będą unilateralne, a tylko jedno bilateralne, czyli np. Z użyciem sztangi. Zdarzają się osoby, które używają hantli o różnej wadze, np. Wykonujączginania przedramion. Różnica rzędu 0, 5 cm może być wynikiem błędu w pomiarach. Obecnie nie znam jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Dodatkowo praca nad techniką, poprawa kontroli naszych mięśni i poruszania stawami czy samodyscyplina mogą pomóc w minimalizacji tego efektu. Jeśli jesteś osobą początkującą i Twój staż wynosi np. Miesiąc, a różnica w obwodzie pomiędzy mięśniami wynosi np. 1 cm, nie wprowadzaj manipulacji objętością, a jedynie zacznij ćwiczyć systematycznie z uwzględnieniem ćwiczeń jednostronnych. Taka różnica powinna być uznawana za normalną sytuację i wymaga tylko lekkiej korekty, a nie ustalania nowego priorytetu w treningu. Z pewnością nie można jej uniknąć, a można ją minimalizować poprzez wyżej wymienione zabiegi, a przede wszystkim stałą liczbę ćwiczeń unilateralnych w naszym planie treningowym.
