Szukaj
Język
Czy to w ogóle jakich metod używać w treningu siły?
Spis treści
1. Czy to w ogóle jakich metod używamy w treningu siły?
Ponadto z najnowszych badań wynika, że siła mięśni i moc są ważne dla sportów, w których dużą rolę odgrywa wytrzymałość, np. Biegi długodystansowe czy narciarstwo przełajowe. Trening siłowy zakłada stosowanie obciążeń, aby rozwinąć siłę i moc. Wykorzystanie ćwiczeń obejmujących wiele stawów i duże grupy mięśniowe (np. Martwy ciąg, rwanie, podrzut, przysiad itp.) ma większe przełożenie na czynności sportowe niż ćwiczenia z udziałem pojedynczych stawów czy małych grup mięśniowych. Do takich metod możemy zaliczyć m.in.: – metodę ukierunkowaną na siłę eksplozywną, – metodę zawierającą elementy treningu fazy ekscentrycznej, – metodę izometryczną, – metodę opartą na treningu plyometrycznym. Siła mięśni i moc są powszechnie uważane za istotne we wszystkich sportach zespołowych oraz dyscyplinach, w których najważniejsza jest szybkość. Zatem skoro są one tak ważne w wielu sportach, warto wiedzieć i rozumieć, w jaki sposób ich rozwój może wpływać na jakość czynności sportowych. W zależności od celów można stosować różne metody stosowania oporu. Oprócz specjalistycznego treningu siłowego można wymienić kilka ogólnych metod treningowych, których dopiero odpowiednie połączenie zaowocuje stworzeniem kompletnego programu treningowego ukierunkowanego na poprawę siły i mocy. Siła mięśni i zdolność rozwijania mocy są najważniejszymi czynnikami warunkującymi sukces w bardzo wielu różnorodnych sportach.2. Metody kształtowania siły w sportach siłowych
Zawodnicy uprawiający sporty siłowe nie są w stanie cały rok dźwigać dużych ciężarów, dlatego też część okresu przygotowawczego, a szczególnie jego początek poświęcają na budowę masy mięśniowej czy poprawę słabych stron w poszczególnych bojach. Na kolejnych etapach przygotowań zawodnicy korzystają już z bardziej specjalistycznych metod treningowych bazujących na ruchach, którymi charakteryzują się obie dyscypliny. Ostatni okres treningowy (tj. 1–2 tygodnie przed zawodami) polega już na wypracowaniu odpowiedniej dynamiki, jednocześnie bez rezygnowania z treningu siłowego opartego na wysokich ciężarach, stąd częste wykorzystanie metod opartych na sile eksplozywnej, czasami z elementami treningu plyometrycznego. Do najczęściej uprawianych sportów siłowych należą podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy i kulturystyka. Jeśli chodzi o metody kształtowania siły w sportach siłowych, czyli m.in. Trójboju czy podnoszeniu ciężarów, to ich początkowy program treningowy nie będzie specjalnie się różnił. Podczas tego okresu wykorzystuje się często metody izometryczne oraz elementy treningu fazy ekscentrycznej mające na celu zmaksymalizowanie rezultatów treningów pod kątem budowy masy mięśniowej. Występuje tutaj praca z o wiele większymi ciężarami, z niższymi zakresami powtórzeń mającymi na celu uzyskanie odpowiedniej powtarzalności ruchowej przy wysokiej intensywności. Jest to jedynie przykład jednego całego cyklu przygotowań zawierającego metody treningowe kształtujące siłę i moc zawodnika sportów siłowych. Pierwsze dwie dyscypliny uprawiane są głównie w celu rozwoju siły i szybkościskurczumięśni. Obie dyscypliny czerpią sporo z metod kulturystycznych na swych początkowych etapach przygotowawczych.3. Metody kształtowania siły w sportach walki
Jednak tacy sportowcy potrzebują różnych rodzajów siły. Mimo że siła statyczna raczej nie idzie w parze z siłą eksplozywną, nie odnotujemy znaczących postępów w jednym z tych elementów, jeśli nie poprawimy drugiego. Większa siła całkowita będzie w konsekwencji umożliwiała powtarzanie tego samego ruchu z mniejszym nakładem energii. Bardzo często w programach przygotowania motorycznego i siłowego zawodników MMA w USA pojawiają się także metody zawierające elementy treningu strongman, m.in. Spacer farmera. W sportach walki występuje także izometria (klincz w MMA) czy ekscentryka, nad którą również warto pracować. Jeśli chodzi o metody kształtowania siły w sportach walki, to powinny one rozwijać przede wszystkim aspekty takie jak: – siła statyczna, – siła eksplozywna, – siła izometryczna. Muszą być o wiele bardziej wszechstronni niż zawodnicy innych sportów, dlatego też poświęcanie się jednemu aspektowi treningowemu jest bardzo krótkowzroczne. Zwiększenie siły statycznej pozwala zawodnikowi pracować na wyższym pułapie siłowym podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Ze względu na to, że większość ruchów zawodników w sportach walki to ruchy angażujące włókna szybkokurczliwe (uderzenie, obalenie, rzut przez ramię), zawodnik musi wygenerować w jak najkrótszym czasie jak najwięcej mocy, dlatego też w ostatnim czasie tak popularne stały się elementy podnoszenia ciężarów (podrzut, rwanie) w metodach treningowych w sportach walki. Jest to świetne połączenie wytrzymałości i siły całkowitej, więc idealnie wpasowuje się w metodykę treningową tego sportu. Charles Poliquin, jeden z guru przygotowania motorycznego, siłowego czy wreszcie trener wielu zawodowych kulturystów, uważa, że najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie dwóch sześciotygodniowych cykli siłowych w ciągu roku opartych na metodach siłowych. Z naciskiem na tę drugą, która jest wykorzystywana o wiele częściej.4. Metody kształtowania siły w grach zespołowych
Musimy jednak pamiętać, że zawodnicy gier zespołowych nie są trójboistami, zawodnikami podnoszenia ciężarów czy kulturystami, więc nie muszą poświęcać tyle czasu na trening kształtujący ich siłę. Metod treningowych jest wiele, niezależnie od tego, co wybierzemy, bezpieczeństwo, efektywność i odpowiednie gospodarowanie czasem powinny być najważniejsze. Ponadto program treningowy powinien zwracać szczególną uwagę na obszary najbardziej podatne na uszkodzenia (kostki, kolana, pachwiny, mięśnie dwugłowe). Ponadto w celu zwiększenia siły wrażliwych struktur oraz obudowania ich masą mięśniową wprowadza się metody kulturystyczne. Jak widać, dobranie odpowiednich metod kształtowania siły w sportach nie należy do najprostszych zadań. Jeśli chodzi o metody kształtowania siły w grach zespołowych, to mają one na celu przede wszystkim zniwelowanie ryzyka kontuzji zawodnika na boisku oraz zwiększenie jego parametrów takich jak szybkość czy skoczność. Dlatego też zadanie jest tutaj dość skomplikowane. W większości sportów zespołowych, takich jak koszykówka, siatkówka czy piłka nożna, nacisk powinien być kładziony na rozwijanie siły dolnej połowy ciała, jednak bez zaniedbywania górnych partii. Dlatego też bardzo często stosuje się metody treningowe po raz kolejny z wykorzystaniem ćwiczeń z podnoszenia ciężarów (podrzut, rwanie), które zwiększą siłę wyskoku, dynamikę oraz szybkość zawodników. Nie można zapomnieć o metodach plyometrycznych dodatkowo poprawiających skoczność i zwinność sportowców. Przy tworzeniu odpowiedniego programu treningowego trzeba wziąć pod uwagę całą masę czynników, a przecież każdemu z nas zależy na tym, aby był on dobrany indywidualnie do naszych słabych i mocnych stron, by w przyszłości można było odnotować o wiele lepsze rezultaty w uprawianych dyscyplinach sportowych. Każdy z powyższych elementów uzyskamy dzięki odpowiedniemu kształtowaniu siły sportowca poddanego treningowi.
