Szukaj
Język
Czy to w ogóle jak poradzić sobie z dietą, pracując na 3 zmiany?
Spis treści
1. Ogólne cechy odżywiania podczas pracy zmianowej
Zdrowie i ogólna kondycja organizmu osób pracujących na zmiany, a zwłaszcza na zmiany nocne, są poważnie obciążane. Dlatego osoby pracujące na zmiany często spożywają posiłki w czasie zwiększonej oporności na insulinę. Nierzadko towarzyszą temu liczne problemy, jak zmęczenie, bezsenność, ograniczona zdolność do wysiłku, utrata apetytu, choroby przewodu pokarmowego lub układu krążenia. Reguluje to tzw. Zegar wewnętrzny, inaczej biologiczny, który reaguje na światło i steruje biorytmem. Częstotliwość tętna i ciśnienie zmniejszają się, procesy trawienne zwalniają, a aktywność wątroby i zapotrzebowanie na ciepło zwiększają się. Przyjmowanie pokarmów ma niewielki wpływ na zegar biologiczny. Dzięki temu organizm otrzymuje wsparcie przy utracie energii potrzebnej do przełączenia się między rytmem nocnym a rytmem dziennym. Często również nieregularnie się odżywiają, a takie podejście może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. W ciągu dnia tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę są zdecydowanie wyższe niż w nocy. Ponadto nieregularny grafik pracy może być dla organizmu czynnikiem stresowym. Funkcje ludzkiego organizmu podlegają określonym rytmom – dziennym i nocnym. Człowiek zazwyczaj jest najbardziej aktywny w ciągu dnia, a w nocy organizm przełącza się na tryb nocny i oszczędza energię. Praca zmianowa poważnie narusza rytm biologiczny, wymaga takiej samej wytrzymałości zarówno w dzień, jak i w nocy. Mimo to pracownicy zmianowi muszą zwracać uwagę na prawidłowy rozkład posiłków i powinni spożywać je w odpowiednim czasie. Osoby pracujące w systemie zmianowym tracą ogromne ilości energii.2. Zasady, których muszą przestrzegać wszyscy
Należy zauważyć, że niezależnie od tego, czy ktoś pracuje na zmiany, czy nie, musi przestrzegać ogólnych zasad żywieniowych: – obowiązkowo należy zjeść zbilansowany posiłek przed wyjściem do pracy; – przerwy między posiłkami powinny wynosić nie więcej niż 4–5 godzin; – należy proporcjonalnie rozkładać posiłki w ciągu dnia, zgodnie z odpowiednio dobranym bilansem kalorycznym; – w ciągu dnia należy wypijać ok. 2, 5 l wody; – należy unikać nadmiernych ilości kofeiny; – ostatni posiłek powinien być spożyty ok. 2–3 godzin przed snem.3. Praca na pierwszą i drugą zmianę
Stosuje się te same zasady jak w przypadku osób pracujących od 8.00 do 16.00. Nierzadko po wstaniu z łóżka nie odczuwa się głodu, jednak mimo to warto spożyć wtedy niewielki posiłek. Jeżeli ktoś je 4 razy dziennie, przerwa między posiłkami powinna wynosić ok. 4–5 godzin, przy 5 posiłkach ok. 3–4 godzin, a przy 6 ok. 2, 5 godziny. Jeżeli ktoś pracuje fizycznie, to obfitsze posiłki powinny być spożywane w godzinach pracy. Jeżeli ktoś pracuje na pierwszą zmianę, to powinien spożywać obfite śniadanie, reszta posiłków spożywanych w pracy będzie wyróżniała się wyższą kalorycznością niż posiłki, które zjadane będą po powrocie do domu. Rano powinno się zjeść coś lekkiego, a przed pracą obfity posiłek. Istotne jest wtedy zachowanie pewnego rytmu. Najważniejsze, aby spożyć pierwszy posiłek do godziny po przebudzeniu. Obliczanie pory każdego kolejnego posiłku zależy od ich ilości. Ważne jest, aby ostatni posiłek był spożyty ok. 2–3 godzin przed pójściem spać, uniknie się niepotrzebnego obciążania żołądka i problemów z zaśnięciem. Czyli w zależności od zmiany, która akurat wypada, zamienia się posiłki miejscami. Przy drugiej zmianie sytuacja będzie odwrotna. W przypadku pierwszej i drugiej zmiany wszystko jest dość proste.4. Praca na trzecią, nocną zmianę
Nie należy rezygnować z jedzenia w nocy, musi być ono tak samo pełnowartościowe jak w ciągu dnia, musi również uzupełniać straty energetyczne. Należy również pamiętać o zachowaniu odpowiednich przerw między posiłkami, które nie będą się różnić od tych podczas zmian pierwszej i drugiej. W ciągu nocy należy uważać na przyjmowanie zbyt dużej ilości tłuszczów i białek zwierzęcych, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii na ich trawienie i przyswojenie, a niestety układ pokarmowy pracuje w trybie nocnym, czyli ma wyciszone funkcje. Po powrocie do domu należy zjeść lekki posiłek, ponieważ za chwilę trzeba przygotowywać się do snu. Mimo nieregularnego systemu pracy należy zadbać o higienę snu. Zatem nadwadze zapobiegają nie tylko aktywność fizyczna, ale również odpoczynek. Zapotrzebowanie energetyczne osoby pracującej w nocy jest tak samo duże jak osoby pracującej rano, jedynie rozkład posiłków wygląda inaczej. Dzięki temu normalizuje się apetyt i zapobiega problemom z układem pokarmowym. Przed pracą należy zjeść obfity posiłek. Dlatego o tej porze świetnie sprawdzą się koktajle białkowe, które szybko się wchłaniają i nie obciążają nadmiernie żołądka. Sen jest niezwykle istotny. Warto zwrócić uwagę na to, że niedobory snu są powiązane z nadmierną masą ciała. Praca na trzecią zmianę, czyli nocną, stwarza większe problemy podczas układania diety.
