Szukaj
Język
Czy to w ogóle ile razy w tygodniu mogę trenować jedną partię?
Spis treści
1. Częstotliwość treningu a wielkość grup mięśniowych
Nie w każdym przypadku jest to optymalne, ponieważ po solidnym treningu nóg niewiele osób jest w stanie trenować kolejną partię. Nie oznacza to, że możemy trenować je częściej, ponieważ te grupy mięśniowe pracują także podczas treningu pleców czy klatki. Ogromny wpływ na naszą regenerację i częstotliwość treningów mają również stosowana metoda treningowa oraz schemat treningu. Mówiąc wprost, im bardziej intensywny trening, tym dłuższy czas potrzebny na regenerację. Zasada jest prosta, im większa grupa mięśniowa, tym więcej należy wykonywać ćwiczeń i serii, czyli należy ją intensywniej trenować i więcej czasu poświęcać na regenerację. Jeśli przyjrzymy się małym grupom mięśniowym (biceps, triceps, barki), zauważymy, że regenerują się dużo szybciej. Właśnie dlatego tak ważne jest odpowiednie zaprogramowanie planu treningowego i dopasowanie go do stażu i zdolności regeneracyjnych danej osoby. Jeśli w naszym treningu jest dużo trudnych ćwiczeń wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiad, wyciskanie żołnierskie czy wyciskanie na ławce płaskiej, czas regeneracji będzie dłuższy niż w przypadku treningu na maszynach. Ważnym składnikiem w regeneracji jest odnowa biologiczna, zadbanie o relaks, redukcję stresu, a także dostarczenie odpowiednich ilości mikro- i makroelementów z pożywieniem. Bardzo popularnym zabiegiem podczas programowania planów treningowych jest łączenie małych grup mięśniowych z dużymi.2. Staż treningowy
Mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywamy, a trening to bodziec do ich wzrostu. Z kolei osoba początkująca dostaje nowy bodziec. Tak więc im dłużej trenujemy, tym nasze jednostki treningowe będą bardziej wymagające i częstsze niż u osoby początkującej. Osoby rozpoczynające przygodę z siłownią powinny zrozumieć, że więcej nie znaczy lepiej. Znaczenie ma także adaptacja do treningu, organizm osoby zaawansowanej jest przyzwyczajony do wysiłku, dlatego takie osoby muszą stale przesuwać swoje granice. Aby pobudzić mięśnie do wzrostu, nie potrzebuje takiej intensywności jak osoby z dużym doświadczeniem. Tak jak wcześniej wspominałem, staż treningowy również ma znaczenie w kontekście regeneracji i wpływa na częstotliwość treningów.3. Częstotliwość treningów mięśni brzucha
Stabilizują naszą postawę, tak więc nie powinniśmy ich przetrenowywać. Kolejnym błędem jest wykonywanie tysiąca brzuszków, tysiąca serii. Zróbmy 3 razy w tygodniu 2 ćwiczenia w 3 seriach – to w zupełności wystarczy. Jeden z najczęściej popełnianych błędów na siłowni to codzienny trening brzucha. Po drugie za widoczność mięśni brzucha odpowiada głównie dieta ukierunkowana na redukcję tkanki tłuszczowej, a nie trening. Tak jak wspomniałem, nie na tym polega prawidłowy trening mięśni brzucha. Podsumowując, nie tysiące brzuszków, nie tysiące serii, a odpowiednio skomponowana dieta i dobrze zaprogramowany trening przyniosą upragnione rezultaty. Po pierwsze mięśnie brzucha są takimi samymi mięśniami jak pozostałe w naszym ciele i należy dać im czas na regenerację.4. Tajemnice legendarnych kulturystów
Profesjonalni kulturyści trenują dwa razy dziennie, ponieważ to ich praca, ich życie. Należy zrozumieć, że zanim stali się popularni, zanim stali się tak wspaniale zbudowani, trenowali 3–5 razy w tygodniu jak inni. Dzięki doświadczeniu potrafią słuchać swojego organizmu, dostosowywać intensywność jednostek treningowych do danego dnia i określonego celu. Wzorowanie się na ich treningach będzie jednak błędem. Osiągnęli odpowiednią masę mięśniową, którą budowali na dużych ciężarach. Nie były to treningi wykonywane idealnie technicznie, ale kontrolował fazę negatywną, czyli kładł nacisk na duży ciężar. Phil Heath i inni kulturyści poświęcają każdą minutę na poprawę detali i zoptymalizowanie wypracowywanych efektów. Najbardziej istotną kwestią jest jednak to, że zdolność regeneracji ich organizmów przewyższa zdolności regeneracji przeciętnych osób. Wraz ze wzrostem doświadczenia zaczęli trenować częściej i ciężej, bo pozwalały na to ich zdolności regeneracyjne. Podczas oglądania filmów przedstawiających treningi znanych zawodników wiele osób zauważa, że nie używają dużych obciążeń. Pamiętajmy, że są to zawodnicy, którzy mają ogromne doświadczenie i teraz mogą sobie pozwolić na taki trening. Arnold Schwarzenegger przyznał w jednym z wywiadów, że gdy zaczynał pracę nad bicepsami, czyli jego najmocniejszą partią, trenował z wykorzystaniem powtórzeń oszukanych. Dopiero z upływem czasu i ze wzrostem masy mięśniowej zaczął dopracowywać detale z użyciem mniejszego ciężaru. To na nich wzorują się adepci tego sportu, jednak czy zawsze jest to uzasadnione?
