Szukaj
Język
Czy to w ogóle górna granica objętości treningowej – fakt czy mit?
Spis treści
1. Objętość treningowa
Parametr ten warunkuje progres siłowy i sylwetkowy. Objętość treningowa to ilość pracy wykonanej podczas treningu. Zbyt niska objętość treningowa nie przyniesie efektów, natomiast zbyt wysoka może doprowadzić do przemęczenia lub nawet przetrenowania. Pozwala kontrolować liczbę wykonanych serii roboczych na daną partię mięśniową.2. Dlaczego warto stale zwiększać objętość treningową
Organizm, aby prawidłowo się rozwijać pod względem siły, wytrzymałości i masy mięśniowej, potrzebuje coraz silniejszych bodźców stymulujących. Objętość powinna być dobierana indywidualnie, w zależności od celu. Zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała objętość może negatywnie wpłynąć na wyniki treningowe i prowadzić do stagnacji, warto więc zadbać o plan. Jak to możliwe? Progres objętości treningowej powinien być najważniejszym elementem każdego planu treningowego. Należy uwzględnić także poziom zaawansowania danej osoby, staż treningowy i czas, jaki może przeznaczyć na trening. Często można spotkać osoby, które pomimo regularnego trenowania i stosowania diety wciąż wyglądają tak samo, podnoszą te same ciężary, nie odnotowują żadnego progresu.3. Sposoby na zwiększenie objętości treningowej
Wzrost objętości treningowej może nastąpić m.in. Poprzez: – zwiększenie liczby serii roboczych na daną partię mięśniową, – dodanie liczby powtórzeń w serii, – zwiększenie zakresu ruchu podczas wykonywania określonego ćwiczenia, np. W przysiadzie czy martwym ciągu, – zwiększenie intensywności treningowej (obciążenie).4. Częstotliwość a objętość treningowa
Grupa I wykonywała trening na wysokiej częstotliwości, ćwiczyła każdą partię mięśniową 3 razy w tygodniu. Liczba serii roboczych wykonanych na określoną partię mięśniową w skali tygodnia była taka sama w obu grupach. W obu grupach doszło do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i siły (M.H. Burns 2016). Rozłożenie treningów w skali tygodnia może jednak wspomóc cały proces, gdyż wykonanie jednego treningu w tygodniu na każdą partię mięśniową, który zapewniłby odpowiednią objętość, jest niemal nierealne. W badaniu wzięło udział 19 uczestników, których podzielono na dwie grupy. Z kolei grupa II realizowała zaplanowane jednostki treningowe na niskiej częstotliwości, również ćwiczyła 3 razy w tygodniu, ale w każdym dniu treningowym inną partię mięśniową. Po 8 tygodniach zauważono podobne efekty. Thomas, S.P. Objętość treningowa jest kluczowa w kontekście siły i kształtowania sylwetki. W 2016 r. Przeprowadzono badanie, w którym porównywano wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły w grupach wykonujących treningi na wysokiej i niskiej częstotliwości.5. Liczba serii na daną partię mięśniową
Grupa I przez 24 tygodnie wykonywała 5 serii roboczych na daną partię mięśniową podczas jednej jednostki treningowej, grupa II – 10, grupa III – 15, a grupa IV – 20. Zauważono, że w grupie, która wykonywała 5 i 10 serii na daną partię mięśniową, przyrosty masy mięśniowej były większe niż w pozostałych grupach (M. Wynik tego badania może być cenną wskazówką zwłaszcza dla osób, które na wykonanie treningu mogą poświęcić maksymalnie 1 dzień w tygodniu. Można również założyć, że przy zwiększeniu częstotliwości treningów objętość treningowa również będzie wzrastała. W eksperymencie z 2019 r. Badano wpływ różnych objętości treningu siłowego na wytrzymałość i hipertrofię mięśni u wytrenowanych kobiet. Przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu przeprowadzono test, w którym uczestniczki wykonywały ćwiczenia: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem, wyciskanie nóg na suwnicy oraz martwy ciąg na prostych nogach na 10 RM (powtórzenie maksymalne). Barbalho i wsp. 2019). Warto wtedy ułożyć plan w taki sposób, aby na daną partię mięśniową przypadało 10 serii roboczych. Niezależnie od ustalonej objętości treningowej warto ćwiczyć co najmniej 2 dni w tygodniu, co z pewnością przełoży się na lepsze wyniki siłowe i sylwetkowe. W badaniu wzięło udział 40 kobiet, które podzielono na cztery grupy.
