Szukaj
Język
Czy to w ogóle dlaczego przerwy między seriami są takie ważne?
Spis treści
1. Czy to w ogóle co wpływa na długość przerw między seriami?
Wyróżnia się 3 podstawowe cele treningowe – siła, masa, wytrzymałość. Przyjęło się, że im mniej powtórzeń w serii, tym obciążenie jest większe, a przerwa wypoczynkowa dłuższa. Wielkość grupy mięśniowej również ma znaczenie. Istnieje bardzo wiele czynników wpływających na długość przerw wypoczynkowych między seriami. Następnym czynnikiem wpływającym na długość przerwy jest liczba powtórzeń w serii, która związana jest z celem treningowym. I odwrotnie, im więcej powtórzeń w serii, tym mniejszy ciężar i krótsza przerwa wypoczynkowa. Im większa grupa, tym czas potrzebny na regenerację jest dłuższy, czyli przerwa wypoczynkowa między seriami również musi być dłuższa. Aby zrozumieć, jak długo odpoczywać pomiędzy seriami, należy ustalić, jaki jest cel jest treningu, po co w ogóle wykonuje się serie, jaki efekt chce się dzięki temu uzyskać.2. Trening siły a przerwy wypoczynkowe
Organizm wykorzystuje fosfokreatynę oraz system fosfagenowy do szybkiego wytwarzania energii bez udziału tlenu. Następnie mięśnie potrzebują około 3 minut, aby całkowicie uzupełnić ich rezerwy. W jednym z badań pierwsza grupa sportowców wykonywała powtórzenia w 3 seriach z trzyminutowym odpoczynkiem, druga tak samo, ale z jednominutową przerwą między seriami. Należy jednak pamiętać, że zbyt długie przerwy wypoczynkowe powodują tzw. Stygnięcie mięśni, co może prowadzić do wystąpienia kontuzji w trakcie wykonywania kolejnej serii. Większość energii, którą organizm zużywa podczas treningu na siłę, pochodzi z ATP. Zapasy fosfokreatyny oraz system fosfagenowy w organizmie są bardzo wydajne, jednak wystarczają na bardzo krótki czas – około 10 sekund pracy maksymalnej. Innymi słowy, jeśli ktoś zapewnia organizmowi odpoczynek przez co najmniej 3 minuty, uzupełni potrzebne zapasy do wytwarzania energii w celu podniesienia submaksymalnych i maksymalnych obciążeń i zwiększania siły mięśniowej. Pierwsza grupa w ciągu 5 tygodni zwiększyła poziom siły o 7%, a druga jedynie o 2%. Podczas treningu ukierunkowanego na rozwój siły przyjmuje się, że przerwa wypoczynkowa między kolejnymi seriami powinna wynosić 3–5 minut.3. Trening na masę
Energia ponownie jest czerpana z ATP oraz z glikolizy. Metabolizm aerobowy odgrywa tu nieznaczącą rolę, tak samo jak w przypadku treningu na siłę. W przypadku energii czerpanej z glikolizy jest już inaczej. Stąd przerwy wypoczynkowe nie muszą być już takie długie jak w przypadku treningu na siłę. Jak to działa? Krótki odpoczynek między seriami, 1–2 minuty, lepiej stymuluje wydzielanie tych hormonów niż długie przerwy. Zwiększają wytwarzanie mleczanu i przepływ krwi, a jak wiadomo, lepsze krążenie przyspiesza proces dostarczania białka do mięśni. W treningu na masę optymalna długość przerwy wypoczynkowej między seriami powinna wynosić 1–2 minuty. Glikoliza wykorzystuje jako paliwo węglowodany dostarczone z pożywienia. Zapasy ATP szybko się wyczerpują, a ich uzupełnienie wymaga czasu. Zasoby zużywane są wolniej, a uzupełniane szybciej. Kulturyści korzystają z krótszych przerw wypoczynkowych, aby zwiększyć masę mięśniową. Jednym z kluczowych czynników wzrostu masy mięśniowej jest poziom hormonów anabolicznych po treningu. Oprócz tego krótkie przerwy mają inne zalety. Zmęczenie mięśniowe wywołuje większe wytwarzanie mleczanu, który jest zaangażowany w krótkoterminowe zwiększenie siły i procesów hipertrofii. Typowy trening na masę w kulturystyce zakłada wykonywanie 6–12 powtórzeń w serii z obciążeniem ok. 65–70% CM.4. Trening wytrzymałościowy
Oznacza to, że organizm pali węglowodany i tłuszcz w obecności tlenu. Systematyczne treningi z zakresem powtórzeń 15–20 w serii uczą organizm szybciej wyprowadzać nagromadzony mleczan poprzez zwiększenie wydajności układu hormonalnego i układu naczyniowego. Pomaga to poprawić metabolizm mleczanu. Badania potwierdziły, że kulturyści wykonujący dużą liczbę powtórzeń w seriach z krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi są dużo bardziej wytrzymali niż ciężarowcy, którzy stosują małą liczbę powtórzeń i długie przerwy wypoczynkowe między seriami. Przy zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej większość sportowców korzysta z przerw wypoczynkowych między seriami w przedziale od 45 sekund do 2 minut. Głównym celem takiego treningu jest przesunięcie progu zmęczenia mięśniowego, a główną przyczyną zmęczenia jest nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach. Trenerzy różnych dyscyplin sportowych, które wymagają wytrzymałości mięśniowej, zalecają przestrzegać stosunku 1: 1 lub 1: 2 między okresami pracy i wypoczynku. Na wykonanie intensywnej serii zawierającej 15–20 powtórzeń zwykle potrzeba od 45 sekund do 1 minuty, a zatem przerwa wypoczynkowa między takimi seriami powinna trwać od 45 sekund do 2 minut. Organizm kulturysty efektywniej wyprowadza kwas mlekowy z mięśni. W klasycznym treningu wytrzymałościowym, polegającym na wykonywaniu 15–20 powtórzeń ze stosunkowo małym obciążeniem, czerpie się energię głównie z procesów tlenowych.
