Szukaj
Język
Czy to w ogóle dieta wegańska – sposób na choroby xxi wieku?
Spis treści
1. Czy to w ogóle dieta wegańska – co z tym białkiem?
Do dyspozycji pozostają im wyłącznie produkty roślinne. O tym, czy białko jest pełnowartościowe, decyduje skład aminokwasów, czyli obecność wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiedniej proporcji. Jak się okazuje, przy różnorodnej diecie nie należy się tym martwić. Nie trzeba troszczyć się to, by właściwie dobierać skład aminokwasowy w każdym posiłku. Tym samym argument przeciwników weganizmu dotyczący braku możliwości zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko zostaje podważony. Jakość diety wegan mierzona w Healthy Eating Index 2010 okazała się wyższa w zestawieniu z dietą osób spożywających mięso. Dieta wegańska polega na wykluczeniu z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Nasuwa się zatem pytanie, jak bez źródeł pełnowartościowego białka w diecie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Białko w produktach roślinnych nie jest pełnowartościowe. Dzięki spożywaniu różnego rodzaju kasz, roślin strączkowych oraz innych warzyw dostarczamy aminokwasów wszelkiego rodzaju, które uzupełniają się wzajemnie, a organizm może je wykorzystać np. Do syntezy białka i enzymów. Wystarczy w ciągu dnia spożywać białko z różnych źródeł. Dieta wegańska wydaje się lepszą alternatywą dla diety standardowej. Jakie korzyści może przynieść rezygnacja ze spożywania produktów zwierzęcych? W przeciwieństwie do laktoowowegetarian weganie nie spożywają nabiału oraz jaj.2. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Wegetarianizm
Nasuwa się pytanie – która dieta bezmięsna jest lepsza? Niektóre prace mówią o niższym ryzyku wystąpienia cukrzycy i powikłań sercowo-naczyniowych wśród wegan w zestawieniu z laktoowowegetarianami. Bardzo ciekawe badanie przeprowadził zespół naukowców. 6 otyłych osób z cukrzycą lub nadciśnieniem stosowało przez miesiąc dietę wegańską. Korzyści płynące z wykluczenia produktów pochodzenia zwierzęcego mogą wynikać ze zmian, jakie zachodzą w obrębie mikroflory jelitowej. Okazuje się, że wegetarianie rzadziej w zestawieniu z osobami na diecie standardowej chorują na cukrzycę typu 2, nadciśnienie, zespół metaboliczny, choroby serca oraz odznaczają się niższym wskaźnikiem BMI. Wegetariańska czy wegańska? Weganie w niektórych próbach badawczych odznaczają się także niższym średnim wskaźnikiem BMI. Efekty okazały się niezwykle korzystne – spadek masy ciała, spadek stężenia glukozy we krwi, redukcja stężenia triglicerydów oraz cholesterolu LDL. O tym, że dieta wegetariańska może mieć przewagę nad dietą mięsną, mogą świadczyć wnioski wysunięte z obserwacji adwentystów, spośród których dominująca część jest na diecie bezmięsnej.3. Dieta wegańska a mikroflora
F. Prausnitzii sprawdzają się w profilaktyce niektórych chorób metabolicznych. Okazuje się, że mikroflora jelitowa osób na tzw. Diecie zachodniej różni się od mikroflory osób na diecie bezmięsnej. Ich obniżona liczebność towarzyszy chorobom jelit, chorobom zapalnym czy otyłości. Dodatkowo u wegan zaobserwowano występowanie znacznie większej ilości bakterii Faecalis prausnitzii w zestawieniu z wegetarianami.4. Niebezpieczeństwa diety wegańskiej
Niedoborów zarówno wapnia, jak i witaminy B12 można uniknąć dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu diety oraz uwzględnieniu dodatkowej suplementacji. Weganie powinni monitorować stężenie witaminy B12 we krwi, aby móc odpowiednio wcześnie zareagować na pojawienie się ewentualnego niedoboru. Wyróżnia się wyższym udziałem lizyny i tryptofanu. Warto wspomnieć, że najlepszy skład aminokwasowy ma białko soi. Brak ryb w diecie zdecydowanie utrudnia weganom dostarczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, w szczególności EPA i DHA. Kwas alfa-linolenowy nie jest wystarczająco efektywnie przekształcany w DHA, w związku z czym warto zastosować olej z mikroalg, który jest bezpośrednim źródłem DHA i EPA. Choć żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne w zestawieniu z żelazem pochodzenia zwierzęcego, nasze organizmy w sytuacji niedoboru znacznie zwiększają absorpcję jelitową tego pierwiastka. Nie warto łączyć posiłków bogatych w żelazo z herbatą, kawą czy kakao – mogą utrudniać jego wchłanianie. Całkowicie wyklucza natomiast produkty odzwierzęce, w tym także miód czy nabiał. W diecie należy uwzględniać odpowiednie źródła energii, białek, tłuszczu i węglowodanów. Zbilansowana dieta roślinna powinna w pełni pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dostarczać niezbędnych witamin i soli mineralnych. Znajdą tu zastosowanie przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty z nich wytworzone, a także orzechy, kasze i inne zboża. Odpowiednia kompozycja składników w diecie pozwala zminimalizować ryzyko niedoborów, co więcej, umożliwia budowanie masy mięśniowej. Mają szereg prozdrowotnych właściwości, zdecydowanie przewyższają pod tym względem tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska jest bogata w węglowodany złożone i błonnik. Piramida obrazuje proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów, z których komponuje się jadłospisy. Kolejne piętro zajmują pełne ziarna, pieczywo, ryż, makarony i płatki. Na samym szczycie piramidy widnieją produkty, których powinno się spożywać objętościowo najmniej – są to głównie źródła tłuszczu (oleje roślinne i oliwa, orzechy), a także przyprawy i niezbędne na diecie wegańskiej suplementy (witamina B12 i D) Zbilansowana, różnorodna dieta wegańska, oparta na nieprzetworzonych produktach jest gwarancją poprawy stanu zdrowia. Gotowa żywność wegańska bywa przesłodzona, dość kaloryczna, bogata w sól. Z oczywistych powodów weganie muszą poświęcić więcej uwagi, aby dostarczyć odpowiednie dawki witaminy B12 oraz wapnia (wykluczenie z diety nabiału zdecydowanie to utrudnia). Dobrym źródłem witaminy B12 dla wegan będą fortyfikowane płatki zbożowe lub drożdże. Białko roślin strączkowych różni się składem aminokwasowym od mięsa czy też białka zbóż. Natomiast ich wartość odżywczą ogranicza niewystarczająca zawartość aminokwasów takich jak metionina i cystyna, które zaliczamy do aminokwasów siarkowych. Pozostałe aminokwasy z pewnością dostarczymy, jeżeli dieta będzie dostatecznie urozmaicona i na stałe zagoszczą w niej wszelkiego rodzaju kasze, zboże oraz orzechy i nasiona. Dobrym rozwiązaniem będzie włączenie do diety nasion lnu, oleju lnianego, a także orzechów włoskich i nasion chia ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który w organizmie zostaje przekształcony do DHA. Wbrew pozorom weganie nie są wybitnie narażeni na niedobory żelaza. Produkty będące źródłem wapnia (ziarna, orzechy, nasiona, zielone warzywa) warto spożywać jednocześnie z witaminą C. Jest to jedna z odmian diety roślinnej, polega na spożyciu wyłącznie prduktów pochodzenia roślinnego. Dieta wegańska jest dobrym wyborem dla większości ludzi, jeśli jest prawidłowo zbilansowana.Może zaspokajać zapotrzebowanie organizmu nawet u osób intensywnie trenujących. Podstawowym źródłem energii w diecie wegańskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. W diecie należy uwzględnić odpowiednie źródła białka. Często to właśnie pokrycie zapotrzebowania na białko bywa w diecie wegańskiej kłopotliwe, jednak nie jest niemożliwe. Zaspokojenie zapotrzebowania na tłuszcz nie stanowi problemu, ponieważ tłuszcze roślinne są dość łatwo dostępne. Głównymi źródłami tłuszczu w diecie są oleje roślinne i oliwa, orzechy, nasiona i awokado. Nie tylko dzięki dużej ilości pełnych ziaren, lecz także zawartości różnorodnych warzyw i owoców. U jej podstaw leżą warzywa, grzyby i owoce, co oznacza że objętościowo powinno być ich w diecie najwięcej. Kolejne są nasiona roślin strączkowych i ich przetwory oraz napoje roślinne (jako zamienniki mleka). W ostatnich latach znacznie powiększył się asortyment produktów przeznaczonych specjalnie dla wegan i wegetarian, jednak należy pamiętać, że cukier również jest produktem roślinnym, a tłuszcz mimo iż roślinny zawsze jest bardzo kaloryczny. Oczywiście istnieją wysokiej jakości gotowe produkty wegańskie, jednak trzeba uważnie czytać etykiety, aby móc je zidentyfikować. W słynnym badaniu EPIC Oxford Study weganie doświadczali złamań o 30% częściej w zestawieniu z mięsożercami, wykazywali także częściej niedobory witaminy B12 (około połowa wegan wykazywała deficyt tej witaminy).5. Dieta wegańska a odchudzanie
Dieta roślinna wcale nie musi być nudna. Z badań wynika, że diety wegetariańskie sprzyjają redukcji masy ciała. Oto, jak może wyglądać 1-dniowy jadłospis weganina. Może wynikać to między innymi z faktu, że diety oparte na produktach roślinnych z reguły cechują się niższym indeksem glikemicznym, niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru.6. Śniadanie
Ugotuj ciecierzycę. 2. Jeśli konsystencja będzie za gęsta, dodaj więcej wody. 4. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i pokrojony pomidor. Czas przygotowania: 120 minut 1. Zmiksuj ciecierzycę z sokiem z cytryny, 1/4 szklanki wody, oliwą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, natką pietruszki i koperkiem. 3. Dopraw do smaku. 5., przepis na 3 porcje: – chleb żytni razowy – 90 g (3 × kromka) – czosnek – 2 g (0, 4 × ząbek) – ciecierzyca – 120 g (8 × łyżka) – sok z cytryny – 30 g (5 × łyżka) – oliwa z oliwek – 30 g (3 × łyżka) – natka pietruszki – 24 g (4 × łyżka) – koper ogrodowy – 32 g (4 × łyżka) – sałata – 30 g (6 × liść) – pomidor – 120 g (1 × sztuka).7. Owsianka na napoju migdałowym z bananem i orzechami laskowymi
Płatki ugotuj w napoju migdałowym, wyłóż do miseczki, wymieszaj z pokrojonym bananem i orzechami. Czas przygotowania: 10 minut 1.: – banan – 90 g (0, 75 × sztuka) – napój migdałowy naturalny bio – 250 g (1 × szklanka) – orzechy laskowe – 10 g (0, 67 × łyżka) – płatki owsiane – 40 g (4 × łyżka).8. Drugie śniadanie
Umyj warzywa. 2. Wymieszaj wszystkie składniki. Czas przygotowania: 6 minut 1. Jarmuż porwij na małe kawałeczki. 3.: – dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 × łyżka) – żurawina suszona – 18 g (1, 5 × łyżka) – jarmuż – 250 g (12, 5 × garść).9. <extra_id_0> orzeszki <extra_id_1> Recenzje:
– 1 szt. 12 g.10. Kasza jaglana zapiekana z cukinią
Kaszę ugotuj na półmiękko. 2. Kaszę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną natką pietruszki. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz. 5.: – kasza jaglana – 50 g (3, 85 × łyżka) – papryka czerwona – 70 g (0, 5 × sztuka) – natka pietruszki – 15 g (2, 5 × łyżeczka) – pieczarka uprawna, świeża – 120 g (6 × sztuka) – oliwa z oliwek – 10 g (1 × łyżka) – cukinia – 300 g (1 × sztuka). Pieczarki i paprykę pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie. 3. Dopraw. 4. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach. Czas przygotowania: 45 minut 1.11. Chipsy jarmużowe według Jamiego Olivera
Liście należy najpierw skropić oliwą, a następne obtoczyć w cukrze, cynamonie i odrobinie soli. Smacznego! Wartość odżywcza całej porcji: kcal – 372, 5 kcal białko – 6, 9 g tłuszcze – 31, 4 g węglowodany – 10, 6 g błonnik – 10, 4 g. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200°C ok. 5 minut. Składniki: – jarmuż – 200 g (10 garści), – oliwa z oliwek – 30 g (3 łyżki), – cukier kokosowy – 5 g (0, 5 łyżki), – cynamon – 5 g (0, 5 łyżki).
