Szukaj
Język
Czy to w ogóle dieta na redukcję masy ciała – dlaczego na efekty trzeba zaczekać?
Spis treści
1. Fizjologia spalania tkanki tłuszczowej
Równie długotrwała może być walka ze zbędnymi kilogramami. Aby uzyskać ujemny bilans energetyczny, należy wdrożyć odpowiednią aktywność fizyczną, tzn. Zwiększyć wydatkowanie energii przez organizm. Aby doszło do spalenia kwasów tłuszczowych, w pierwszej kolejności muszą one zostać uwolnione z adipocytów (komórek tłuszczowych). Kwasy tłuszczowe są gromadzone w adipocytach w postaci triglicerydów. Lipoliza to proces, w którym cząsteczki kwasów tłuszczowych odłączają się od glicerolu. Proces lipolizy może stymulować np. Epinefryna – hormon, którego stężenie wzrasta w trakcie wysiłku fizycznego. Maksymalne zużycie kwasów tłuszczowych zachodzi w trakcie treningów o intensywności w przedziale 40–75% VO2max (maksymalnego poboru tlenu). Powyżej tego poziomu wykorzystanie go jako źródła energii spada. Drugim czynnikiem jest czas trwania ćwiczeń, który powinien wynosić minimum 30 minut. Po zakończeniu badania u kobiet istotnie zmniejszyła się zawartość tkanki tłuszczowej, z kolei tkanka mięśniowa pozostała na poziomie wyjściowym. Tempo utraty kilogramów zależy od kilku czynników i, jak widać, nie zawsze jest równe 0, 5 kg/tydzień. Dodatni bilans energetyczny: ED > EW ED – energia dostarczana (dieta)EW – energia wydatkowana (podstawowa przemiana materii, aktywność fizyczna) Zwykle proces przyrostu tkanki tłuszczowej trwa latami. Szybkie spalenie dużej ilości tkanki tłuszczowej jest u zdrowego człowieka fizjologicznie niemożliwe. Dzięki treningom możliwe staje się wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa (w tym przypadku paliwem jest ATP, związek wysokoenergetyczny). Dzieje się to w procesie lipolizy. Cząsteczka triglicerydu składa się z glicerolu i przyłączonych do niego 3 kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dostają się do krwiobiegu i są transportowane do pracujących mięśni, gdzie mogą zostać utlenione i stać się źródłem energii. Głównymi czynnikami decydującymi o tym, co zostanie wykorzystane jako źródło energii (glikogen czy kwasy tłuszczowe), są intensywność ćwiczeń i czas ich trwania. Z kolei FATmax to taki poziom intensywności ćwiczeń, dzięki któremu najintensywniej spala się tłuszcz. Dla każdego próg ten jest indywidualny. Wang J., Tan S. I Cao L. Przeprowadzili badanie, w którym kobiety w wieku 45–59 lat przez 10 tygodni wdrożyły regularny (5 razy w tygodniu), trwający godzinę trening o intensywności, która została indywidualnie dobrana, tak by pozwalała na maksymalne wykorzystanie rezerw tłuszczowych. Masa ciała zmniejszyła się średnio o 3 kg, czyli uczestniczki badania traciły około 0, 3 kg na tydzień. Tworzenie się tkanki tłuszczowej jest efektem dodatniego bilansu energetycznego, z dietą dostarczamy wtedy organizmowi więcej kilokalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie.2. Czy to w ogóle tempo spadku masy ciała – od czego zależy?
Zakłada się, że 1 g tkanki tłuszczowej jest równy 7 kcal. W przeliczeniu na tydzień da to 1 kg (142, 8 × 7). Są to założenia teoretyczne. Wraz z wiekiem tempo podstawowej przemiany materii (PPM) spada, w związku z tym zapotrzebowanie kaloryczne automatycznie jest niższe. W trakcie redukcji istotna jest kontrola masy ciała. Regularne notowanie wyników pozwoli monitorować występującą tendencję. Najważniejsza jest wytrwałość w dążeniu do celu, należy kontynuować stosowanie zdrowej diety i uprawianie aktywności fizycznej, nawet jeżeli rezultaty przychodzą powoli i są równe zaledwie kilkuset gramom tygodniowo. Jednak co w przypadku, gdy wskazówka wagi mimo podjętych działań nie drgnie nawet po upływie kilku tygodni? Teoretycznie, aby w ciągu 7 dni zredukować masę ciała o 1 kg, należy doprowadzić do deficytu 1000 kcal dziennie. Jeżeli każdego dnia zmniejszymy spożycie kilokalorii o 1000 w stosunku do zapotrzebowania organizmu, każdego dnia spalimy 142, 8 g tłuszczu. Analogicznie – deficyt 500 kcal dziennie pozwoli na utratę 0, 5 kg tygodniowo. W praktyce zapotrzebowanie energetyczne jest ustalane z pewnym prawdopodobieństwem, a dobór energetyczności diety opiera się na metodzie prób i błędów. A im wyższy jest wyjściowy poziom tkanki tłuszczowej, tym PPM jest wyższa. Warto stawać na wadze codziennie o tej samej porze, najlepiej w bieliźnie. Jeśli będziemy ważyć się np. W tygodniowych odstępach czasu, wynik może być niemiarodajny, np. Masa ciała może być inna w zależności od dnia cyklu menstruacyjnego u kobiet, nie odzwierciedli wtedy realnych efektów. Najważniejsze, że tendencja spadkowa zostaje utrzymana. Tempo utraty masy ciała zależy od: – dobowego ujemnego bilansu kalorycznego, – wieku, – wyjściowego poziomu tkanki mięśniowej.3. Czy to w ogóle masa ciała nie spada – gdzie popełniam błąd?
Niejednokrotnie brak efektów wynika z nieświadomie popełnianych błędów. Oto kilka najczęstszych z nich.4. Nieprawidłowo zaplanowany program treningowy
Nie należy forsować organizmu na początku przygody z treningami. Mięśnie człowieka, którego aktywność fizyczna jest niska, nie są przystosowane do intensywnej pracy. Na szczęście organizm po kilku lub kilkunastu tygodniach ćwiczeń adaptuje się i uczy wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii. Ćwiczenia fizyczne powinny być dobrane przede wszystkim do indywidualnych możliwości. Ćwiczenia siłowe mogą stanowić uzupełnienie treningu, kiedy kondycja już się poprawi. Rozpoczęcie treningów może być dla organizmu takiej osoby nie lada szokiem, przez co w pierwszej kolejności będzie pozyskiwać ATP ze spalania glukozy, co jest charakterystyczne dla treningów o wysokiej intensywności. U większości osób spalanie tłuszczu jest najbardziej intensywne po ok. 45 minutach umiarkowanego wysiłku. Jeżeli priorytetem jest utrata tkanki tłuszczowej, u osoby z nadwagą czy osoby otyłej na początku należy wdrożyć jedynie trening aerobowy, tzn. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności trwające minimum 30 minut.5. <extra_id_0> Komentarze <extra_id_1> Komentarzy: <extra_id_2>Komentarze:
W konsekwencji dochodzi również do spadku energii do ćwiczeń i pogorszenia wydolności fizycznej. Warto więc wprowadzić racjonalne ograniczenia kaloryczne, np. 500 kcal/dzień, i wdrożyć ćwiczenia fizyczne z częstotliwością np. 3 razy w tygodniu. Ponadto im bardziej restrykcyjna dieta, tym dochodzi do większej utraty beztłuszczowej masy ciała. Należy pamiętać, że utrata kilogramów nie zawsze świadczy o zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej (może wynikać z odwodnienia i utraty masy mięśniowej). Stosowanie diet niskokalorycznych (np. 1000, 1200 kcal dziennie) jest niezwykle trudne w dłuższej perspektywie czasu.6. Stosowanie źle zbilansowanej diety o obniżonej kaloryczności
Bez względu na to dbanie o odpowiednio zbilansowaną dietę jest ważne w kontekście zachowania zdrowia. Również spożycie wapnia może chronić przed nadmiarem tkanki tłuszczowej. Garcia O.P., Long K.Z. I Rosado J.L. W swoim artykule poglądowym wykazali, że niedobory witamin i składników mineralnych (w tym witamin z grupy B, witaminy A, witaminy D, cynku, żelaza) bardzo często towarzyszą nadwadze. U osób z nadwagą częściej odnotowuje się niedobory cynku, co może nasilać i tak już obecny stan zapalny. Wykazano odwrotną zależność pomiędzy spożyciem tego pierwiastka a wartością BMI. Nie jest jeszcze jasne, czy zwiększają one ryzyko wystąpienia nadmiernej masy ciała, czy też nadmierna masa ciała sprzyja deficytom.7. Zbyt częste spożywanie produktów o wysokim IG
Nie należy więc prowokować trzustki do częstych i obfitych jej wyrzutów. Nie zawsze brak efektu na wadze jest związany z realnym brakiem efektu. Dotyczy to w szczególności kobiet. Insulina to hormon, który hamuje lipolizę. Podstawę diety powinny stanowić produkty o niskim lub średnim IG. Czasami to, że masa ciała nie zmienia się lub wręcz wzrasta, wynika z zatrzymania wody. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybkie wyrzuty insuliny.8. Masa ciała a zatrzymywanie wody w organizmie
Osoby badane miały w nim zapisywać stopień zatrzymania wody w organizmie określany w skali 0–4. Warto więc obserwować swój organizm i mieć na uwadze, że w pewnych dniach cyklu waga może wskazywać wyższe wartości i nie będzie to wynikiem nagłego przyrostu tkanki tłuszczowej. White C.P. I wsp. Przeprowadzili badanie wśród 62 kobiet, którym zalecono regularne prowadzenie dziennika (przez rok). Wykazano, że najczęściej retencja swój szczyt osiąga w 1 dniu miesiączki, a zaczyna się na kilka dni przed. Kobiety powinny pamiętać o specyfice cyklu menstruacyjnego i jego wpływie na masę ciała, a właściwie na zatrzymywanie wody w organizmie.9. Redukcja wymaga cierpliwości
Tłuszcz zostanie zamieniony w ATP tylko w takiej ilości, w jakiej jest to niezbędne, dlatego musimy nieustannie pracować nad zwiększeniem wydatkowania energii. W trakcie trwającej kilka dni głodówki źródłem energii zaraz po glikogenie stają się aminokwasy z białek, co istotnie może wpłynąć na masę mięśniową. Nie ma skutecznego i zdrowego sposobu na szybkie pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Głodówki, które wydają się przynosić szybkie rezultaty, w gruncie rzeczy prowadzą do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała, na której zachowaniu zależy nam najbardziej. Jeżeli po miesiącu prowadzenia zdrowej diety i aktywności fizycznej nadal nie widać rezultatów, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże skorygować dietę i zaproponuje właściwe zmiany. Ludzki organizm z natury jest bardzo oszczędny.
