Szukaj
Język
Czy to w ogóle co zrobić, kiedy nie rośnie klatka piersiowa?
Spis treści
1. Zły dobór ćwiczeń
Często też zdarza się, że na ich drodze pojawiają się różne problemy, które utrudniają skuteczną rozbudowę. Rozważania warto rozpocząć od analizy wyników dwóch badań naukowych. Wykazano, że mięśnie piersiowe posiadają włókna szybkokurczliwe i włókna wolnokurczliwe w stosunku 65% do 35%. Oznacza to, że podczas treningu mięśnia piersiowego należy użyć większej liczby ćwiczeń, które pozwolą nam na podniesienie dużego obciążenia [1]. Dla przykładu – ktoś podnosi 100 kg, 80% tej wartości to 80 kg. Ale jak to wygląda w odniesieniu do innych ćwiczeń? Jest to możliwe, ale samo zarzucenie hantli może być kłopotliwe, a ich stabilizacja podczas wyciskania mogłaby sprawić wiele kłopotów i narazić na ewentualne uszkodzenie stawu ramiennego. Można wysnuć wniosek, że ćwiczeniami, które powinny dominować w planie ukierunkowanym na rozwój mięśnia piersiowego, są przede wszystkim wyciskania sztangi w różnych wersjach, uzupełnione o pompki na poręczach oraz w mniejszej liczbie o ćwiczenia izolacyjne. Zależność ta opisana jest w 1. Punkcie tegoartykułu. Po więcej informacji dotyczących ćwiczeń i treningu mięśni piersiowych odsyłam do tegoartykułu. Wiele osób chce rozbudować te mięśnie do sporych rozmiarów. W artykule postaram się przedstawić problemy związane z dalszą rozbudową klatki piersiowej i ich rozwiązania. Pierwsze z nich miało na celu rozpoznanie typu włókien mięśniowych budujących mięśnie piersiowe. Aby włókna szybkokurczliwe rozwijały się odpowiednio, potrzebne jest większe obciążenie. Drugie badanie wykazało, że największą aktywność mięśnia piersiowego uzyskujemy podczaswyciskania sztangi na ławeczcez ciężarem około 80% swojego ciężaru maksymalnego. Użycie takiego obciążenia podczas wyciskania leżąc jest możliwe, rozsądne i przy odpowiedniej technice również bezpieczne. Aby osiągnąć podobną wydajność podczas wyciskania hantli, konieczne byłoby zastosowanie obciążenia rzędu 40 kg. Podczas rozpiętek konieczne byłoby użycie hantli o ciężarze 20–25 kg, co wydaje się dość absurdalne i stosowanie takiego obciążenia podczas tego ćwiczenia doprowadziłoby szybko do zerwania mięśnia piersiowego [2]. Argumentem przemawiającym również za obraniem dominujących ciężkich wyciskań podczas treningu mięśni piersiowych jest reakcja fizjologiczna związana ze zwiększającym się obciążeniem mechanicznym i związanym z tym wysokim napięciem mięśniowym. Inne ćwiczenia, jak rozpiętki, ściąganie linek wyciągu górnego, są dobrym rozwiązaniem w przypadku zwiększania hipertrofii mięśni piersiowych, jednak należy znać umiar i stosować je jako uzupełnienie.Aby odpowiednio rozłożyć ćwiczenia w planie treningowym, należy sprawdzić, jaka objętość treningowa przypada na ćwiczenia mięśnia piersiowego i wówczas 70% tej objętości powinny stanowić wyciskania, resztę mogą stanowić ćwiczenia izolacyjne. Mięśnie klatki piersiowej to partia mięśniowa, która cieszy się największym zainteresowaniem osób z celami sylwetkowymi.2. Zły dobór parametrów treningowych
Aby napięcie mięśniowe narastało i dochodziło do zwiększania obciążenia mechanicznego, potrzebne jest zwiększanie siły – bez większej siły nie można podnieść większego obciążenia. W celuhipertrofiimięśni piersiowych należy dobrać parametry4 × 7–3 × 12 przy znacznie wydłużonym tempie – od 4 0 1 0 do np. 3 1 2 0, co daje czas pod napięciem 35–50 sekund. Parametry treningowe to: liczba serii i liczba powtórzeń, tempo (tempo i liczba powtórzeń tworzą czas pod napięciem – TUT), czas przerwy. Dlatego też podczas takich ćwiczeń jak wyciskania i pompki na poręczach parametry treningowe powinny mieścić się w zakresie od 4 serii po 5 powtórzeń (4 × 5) do 3 serii po 8 powtórzeń przy bardzo krótkim tempie, czyli 2 0 1 0, 1 0 1 0, a czas przerwy powinien wynosić 120–180 sekund. Czas przerwy powinien wynosić około 30–90 sekund. Zgodnie z wynikami badań, aby dobrze rozwinąć mięsień piersiowy, potrzebne jest stosunkowo duże obciążenie, dlatego też dobór zarówno ćwiczeń, jak i parametrów treningowych powinien umożliwić wykorzystanie dużego ciężaru.3. Zła technika ćwiczeń
Podczas treningu mięśni piersiowych, jak i każdych innych mięśni, można popełnić kilka błędów, które przyczyniają się do ograniczenia rozwoju mięśni piersiowych.4. Złe ustawienie łopatek podczas wyciskania leżąc
Należy odpowiednio ułożyć łopatki, ściągnąć je w dół i w tył (retrakcja i depresja). Dodatkowo niepoprawna pozycja łopatek powoduje przeniesienie aktywności mięśniowej na triceps oraz mięśnie naramienne. Źródło: streatfieldtraining.files.wordpress.com/2015/05/bench-press-tech.jpg Niestety, jest to błąd, do wykonania tego ćwiczenia należy się przygotować. Zabezpiecza to pozycję stawów ramiennych i oddala od siebie przyczepy mięśnia piersiowego (mięsień rozciąga się), a jak wiadomo, mięsień bardziej rozciągnięty wykazuje większą aktywność, a większa aktywność mięśnia piersiowego może przyczynić się bezpośrednio do zwiększenia hipertrofii w tym mięśniu. Poprawne ułożenie łopatek zaprezentowane jest na poniższym zdjęciu. Wiele osób przygotowujących się do po prostu kładzie się na ławce, ściąga sztangę i opuszcza ją.5. Wykonywanie ćwiczeń w skróconym zakresie ruchu
Jeśli ktoś skraca te ruchy, zmniejsza liczbę powstałych mikrouszkodzeń. Aby w pełni rozwinąć mięśnie piersiowe, należy wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Podczas tych ruchów na skutek działania obciążenia zewnętrznego dochodzi do powstawania mikrouszkodzeń, których nadbudowa skutkuje wzrostem przekroju poprzecznego mięśnia, czyli dochodzi do wzrostu mięśni. Podczas wyciskania leżąc wiele osób nie opuszcza sztangi do klatki piersiowej, tylko zatrzymuje ją w około 80% długości ruchu, by następnie w ruchu koncentrycznym nie wyprostować do końca łokci. Mięśnie podczas ćwiczeń pracują zarówno w ruchu koncentrycznym, jak i w ruchu ekscentrycznym.6. Brak kontroli obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe
Skutkuje to skróceniem o co najmniej połowę czasu, w którym mięśnie piersiowe wykazują aktywność. Podczas ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe warto wydłużyć ruch ekscentryczny do około 3 sekund – mięśnie piersiowe wykazują wówczas większą aktywność, co przekłada się na ich rozrost. Jak wspomniano wyżej, mięśnie pracują również w fazie ekscentrycznej, zazwyczaj jest to opuszczanie ciężaru. To z kolei zmniejsza liczbę uszkodzeń tkanki mięśniowej i ogranicza hipertrofię. Należy nadmienić, że aby utrzymać kontrolę mięśni piersiowych podczas wyciskania, należy przyjąć odpowiednią pozycję na ławce. Bardzo często ta faza jest pomijana, przez co ciężar bezwładnie ląduje na klatce piersiowej.7. Syndrom górnego skrzyżowania – plecy okrągłe
Ten problem spowodowany jest m.in. Przez mięśnie piersiowe, które są skrócone, a ich przyczepy zbliżone. Może to utrudniać przyjęcie odpowiedniej pozycji łopatek, skutkuje więc utratą aktywności mięśni piersiowych na korzyść mięśni naramiennych i czworobocznych w części zstępującej. Należy przede wszystkim zredukować zaburzenie poprzez wzmocnienie mięśni czworobocznych w części wstępującej, rozciągnięcie przykurczonych mięśni, a gdy problem zostanie rozwiązany, można przejść do efektywnego zwiększania rozmiarów mięśni piersiowych. W przypadku syndromu górnego skrzyżowania dochodzi do pogłębienia naturalnej krzywizny kręgosłupa, jaką jest kifoza. Osoby z tym problemem nie mogą efektywnie trenować mięśni piersiowych. Obecnie na skutek siedzącego trybu życia jest to coraz częściej spotykany problem, który może utrudniać rozwój mięśni piersiowych. Wtedy trening będzie skuteczny i nie będzie pogłębiał problemów zdrowotnych. Objawia się to przygarbioną postawą ciała, wysuniętymi ramionami, co tworzy tzw. Zamkniętą klatkę piersiową.
