Szukaj
Język
Czy to w ogóle co zrobić, kiedy nie rosną barki?
Spis treści
1. Barki nie rosną – zły dobór ćwiczeń
Ćwiczenia fizyczne wywołują w organizmie szereg procesów, które w konsekwencji prowadzą do wzrostu mięśni. Pierwszy spowodowany jest przez duże obciążenie stosowane w ćwiczeniach wielostawowych, zaś drugi mechanizm to wynik głównie ćwiczeń izolacyjnych i wydłużonego czasu pod napięciem. To testosteron, hormon wzrostu, insulina, IGF-1 oraz inne hormony sprawiają, że mięśnie rozrastają się. Jak wiadomo, mięśnie naramienne można trenować za pomocą wyciskań i wznosów (zgięcie i odwodzenie stawu ramiennego). Są to ćwiczenia izolacyjne w ograniczonym zakresie ruchu. Ograniczony zakres ruchu zmniejsza aktywność danego mięśnia, przez co jest on krócej stymulowany. Nie pomogą superserie, gigant serie, inny styl progresji, zaangażowanie pod innym kątem, jeśli w planie nie będzie ciężkich wyciskań zarówno leżąc, jak i stojąc. Warto sprawdzić, czy w planie nie dominują ćwiczenia izolacyjne, czy na różne wznosy nie przeznacza się większej objętości niż na wyciskania. Złym wyborem będzie podciąganie sztangi pod brodę. Cały mechanizm ukazany jest na filmie. Dwuboiści mają świetnie rozwinięte mięśnie naramienne, mimo że nie trenują w celach sylwetkowych. Mięśnie naramienne są dość ważne dla osób, których celem jest estetyczny wygląd. Główne mechanizmy tych zmian to: – obciążenie mechaniczne i wzrost napięcia mięśniowego, – stres metaboliczny i lokalne czynniki wzrostu. Wysokie napięcie mięśniowe wywołuje szereg zmian, wzmaga działanie układu hormonalnego (wyrzut najsilniejszych hormonów anabolicznych w ciele człowieka). To właśnie na tym mechanizmie należy się skupiać, gdy celem jest rozbudowa mięśni. Warto wspomnieć, że na siłowni i w dostępnych planach treningowych dominują ćwiczenia izolacyjne –wznosy na bokiprzodem, tyłem, bokiem jednorącz, oburącz, hantlami, sztangą, na wyciągu i wiele, wiele innych podobnych wariacji. Po wykonaniu tych ćwiczeń nie uzyska się takiej odpowiedzi hormonalnej jak po ciężkich wyciskaniach. Wniosek jest jeden – tymi ćwiczeniami nie można zbudować barków. To wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, wyciskanie zza głowy, wyciskanie leżąc, wszystkie ćwiczenia ze sztangą zbudują barki, a wznosy dopiero mogą je uzupełnić i kształtować poszczególne aktony mięśni naramiennych. W treningu barków sprawdzą się ćwiczenia z półsztangą, tzw. Landmine press. Odwodzenie wraz z rotacją wewnętrzną stawu ramiennego powodują nacisk na kaletkę maziową oraz ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego, co przyczynia się do powstawania zespołu cieśni barku, który może powodować dolegliwości bólowe. Świetnym rozwiązaniem byłoby włączenie do planu ćwiczeń dwuboju olimpijskiego, jednak są bardzo trudne technicznie. Źródło: t-nation.com/system/publishing/article_assets/2016/original/Chinese-Lifter.jpg?ts=1426193837 Zgodnie z tym, co mówi jeden z najlepszych trenerów na świecie – Charles Poliquin, ustalmy, iż 70% naszego planu będą stanowiły podstawowe ćwiczenia, a 30% może być naszym uzupełnieniem. Jakie mogą pojawić się problemy podczas rozbudowy mięśni naramiennych i jakie są sposoby na ich rozwiązanie?2. Zły dobór parametrów treningowych
Według badań mięśnie naramienne mają taką samą ilość włókien mięśniowych z lekkim zróżnicowaniem w obrębie poszczególnych aktonów. Są dwa mechanizmy, które przyczyniają się do wzrostu mięśni: – napięcie mięśniowe, – stres metaboliczny. Aby siła wzrastała w mięśniach o takiej samej ilości włókien mięśniowych, należy wykonać 5 serii po 4 powtórzenia, ewentualnie 3 serie po 6 powtórzeń. Należy pamiętać, by takie parametry treningowe zastosować do ćwiczeń, w których można podnieść duże obciążenie, np. Wyciskanie żołnierskie, landmine press. Dla tych parametrów świetne okażą się izolowane ćwiczenia, jak wznosy czy wyciskania hantlami. Parametry treningowe zależą głównie od celu, morfologii włókien mięśniowych i ćwiczenia. Dzięki tej informacji można dobrać parametry treningowe. Napięcie mięśniowe wzrasta z ciężarem, a ciężar, który można podnieść, jest większy, gdy ktoś ma większą siłę. Tempo dla ćwiczeń ukierunkowanych na wzrost siły powinno być stosunkowo szybkie – całkowity czas pod napięciem około 20 sek., dlatego też tempo mogłoby wynosić 2 0 1 0, 1 0 1 0 z czasem przerwy powyżej 120 sekund. Aby wywołać stres metaboliczny, należy wykonać 3 serie po 13 powtórzeń lub 4 serie po 10 powtórzeń przy czasie pod napięciem wynoszącym do 50 sekund, co odpowiada tempu 3 0 1 0, 4 0 1 0 z czasem przerwy 30–60 sekund. Parametry treningowe to liczba serii, liczba powtórzeń, tempo (tempo i liczba powtórzeń tworzą czas pod napięciem – TUT), czas przerwy.3. Zła technika
Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/overhead-press-lockout.jpg W przypadku wznosów istnieje kilka możliwości wykonywania tego ćwiczenia. Jest to wersja, w której dłonie są ustawione w rotacji zewnętrznej (kciuk skierowany lekko ku górze) – sposób wykonania ćwiczenia jest zaprezentowany na poniższym filmie. Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/overhead-press-elbows.jpg Drugim błędem jest zła pozycja końcowa. Najlepsza jest wersja, która najmniej obciąża struktury stawu ramiennego, a dokładnie mięsień nadgrzebieniowy. Podczas ćwiczeń na mięśnie naramienne można zaobserwować wiele błędów, pierwszym z nich jest złe ustawienie łokci i nadgarstków podczas wyciskania sztangi.4. Syndrom górnego skrzyżowania
Zmienia się przez to postawa ciała. Skutkuje to zwiększeniem i zaburzeniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Syndrom górnego skrzyżowania to zaburzenie układów kostnego i mięśniowego, część mięśni odznacza się zbytnim napięciem, a część jest osłabiona.5. <extra_id_0> Stabilizacja <extra_id_1> Stabilizacja Polski: <extra_id_2> Stabilizacja
Jego budowa (duża głowa kości ramiennej, mała panewka) warunkuje również niezbyt dużą stabilność. Choć nazwa stożek rotatorów wskazuje, że są to mięśnie odpowiedzialne za rotację, to głównymi ich zadaniami są stabilizacja i uniesienie stawu ramiennego. Biorąc pod uwagę siły działające na staw ramienny oraz badania naukowe, mięśnie naramienne potrzebują aż o 41% mniej siły podczas odwiedzenia ręki, gdy rotatory stawu ramiennego są aktywne i pracują odpowiednio. Zamiast produkować siłę do podniesienia obciążenia, mięśnie naramienne muszą podzielić siłę również na stabilizację (zamiast 10 kg trenujący podnosi 6 kg). Inaczej mówiąc, słabe stabilizatory lokalne ograniczają rozwój mięśni naramiennych. Osłabienie rotatorów barku może przyczyniać się do powstania zaburzenia opisanego wyżej. Więcej o treningu rotatorów można dowiedzieć się z tegoartykułu. Najlepszy dobór ćwiczeń i parametrów treningowych, technika i zaangażowanie nie pomogą, gdy ktoś ma duże zaburzenia w ciele, mimo najlepszych starań nie będzie efektywnie stymulować mięśni do pracy. Kompleks stawu barkowego składa się z trzech mniejszych stawów: – stawu ramiennego, – stawu mostkowo-obojczykowego, – stawu barkowo-obojczykowego, – połączeń żebrowo-łopatkowych (nie jest to staw, lecz są silnie połączone z pracą kompleksu barkowego). Ciało, aby zapewnić sobie stabilność, wykształciło odpowiednie struktury – stabilizatory lokalne – jest to głównie stożek rotatorów składający się z poniższych mięśni: – nadgrzebieniowego, – podgrzebieniowego, – obłego mniejszego, – podłopatkowego oraz mięśni naramiennych wraz z bicepsem, których głównym zadaniem nie jest już stabilizacja stawu ramiennego. Może też dojść do zaburzenia stożków rotatorów, które mają bezpośredni wpływ na rozwój mięśni naramiennych. W przypadku słabego rozwinięcia stożka rotatorów mięśnie naramienne muszą wytworzyć więcej siły, zarówno na ruch stawu ramiennego, jak i jego stabilizację. Wywołuje to mniejsze napięcie mięśniowe – jeden z głównych mechanizmów hipertrofii mięśni, co może skutkować problemem w rozwoju mięśni naramiennych. Aby ocenić, czy mamy problemy z siłą/wydolnością/synchronizacją pracy stożka rotatorów, musimy poddać się specjalistycznym testom, które może przeprowadzić fizjoterapeuta, można też skorzystać z testów siły mięśniowej. Poprawa siły i kondycji rotatorów wpływa na rezultaty osiągane podczas rozwoju mięśni naramiennych. Bez rozpatrzenia wymienionych wyżej problemów nie należy rozpatrywać innych. Te problemy nie muszą towarzyszyć każdemu, warto jednak poświecić 5 minut na sprawdzenie postawy ciała, by otrzymać rzeczywisty obraz problemu, który może utrudniać rozbudowę mięśni naramiennych. Staw ramienny posiada największy zakres ruchu spośród wszystkich stawów.
