Szukaj
Język
Czy to w ogóle co powinien zawierać plan treningowy?
Spis treści
1. Regularność treningów
Jeśli ktoś dostosował plan do możliwości czasowych, w momencie, gdy ma słabszy dzień, powinien wykonać założoną pracę. Bo każdy trening będzie lepszy niż jego brak. Jeśli praca będzie wykonywana systematycznie, pojawią się efekty, osiągi będą większe. W dobrze spersonalizowanym planie treningowym częstotliwość treningowa jest dostosowana do możliwości genetycznych, aktualnego poziomu wytrenowania czy też możliwości czasowych ćwiczącego. Dlaczego? To nie pojedynczy trening wpływa na pojawienie się efektów. Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez ćwiczących jest zrezygnowanie z regularnych treningów po zobaczeniu pierwszych efektów. Regularność treningowa jest czynnikiem, który determinuje pojawienie się efektów.2. Długość treningu i przerwy między seriami
Długość w tym przypadku nie ma znaczenia, ale nie warto przekraczać 3–4 minut, aby nie ochłodzić mięśni. Trening ma być mocny, możliwie szybki i trwać 1–1, 5 h. Przerwy między seriami są krótkie, nie należy czekać na pełne odzyskanie sił. Warto też wspomnieć, że bez względu na cel nie należy spędzać na siłowni dłużej niż 1, 5–2 h. Długość treningu i przerw między seriami determinuje cel treningowy. Tu główną rolę odgrywają uwarunkowania hormonalne i genetyczne, a także budowa ciała. Gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej czy siły, przerwy będą dłuższe, aby odpocząć i podejść do kolejnej serii z maksymalną mocą. Jednocześnie przerwy powinny być tak skonstruowane, aby nie spędzać na treningu 2–3 h. W przypadku redukcji czy budowania wytrzymałości trening będzie znacznie krótszy, może trwać nawet ok. 40–45 minut. Trzeba spalić jak najwięcej kilokalorii. Mięśnie trzeba przetrenować, dać bodziec, ale nie przemęczyć. Kobiety między seriami regenerują się znacznie szybciej niż mężczyźni i są wcześniej gotowe do wykonania kolejnej serii z maksymalną siłą. Długość treningu oraz przerw między seriami oczywiście zależy od celu treningowego.3. Kolejność grup mięśniowych i wybór ćwiczeń
Ale czy tak jest zawsze? Kolejność grup mięśniowych należy ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę priorytety, a także przebyte kontuzje. Ale jeśli barki są priorytetem, to czemu nie wykorzystać maksymalnej siły do przetrenowania właśnie tej partii? Nie można sobie wmówić, że trzeba ćwiczyć najpierw partię A, a potem B, bo inaczej nie będzie efektów. Wielu trenerów lub internetowych znawców sądzi do teraz, że ich ćwiczenia są najlepsze i są takie dla każdego. Są podstawowe ćwiczenia, które powinny znaleźć się w 90% planów, takie jak wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, przysiady, wykroki, pompki, rozpiętki, wyciskaniahoryzontalne, wiosłowania, podciąganiana drążku, ale nie każdy będzie mógł je wykonać, należy też to wziąć pod uwagę. Jest to szczególnie istotne dla osób początkujących. Jest tak wiele różnych dobrych metod treningowych, że dla każdego można dobrać taki trening, który będzie wykonywał chętnie – z trudem, ale chętnie. Dlatego ich trening powinien składać się z ćwiczeń bazowych, wielostawowych i ewentualnie z paru ćwiczeń izolowanych na małe grupy mięśniowe. Ćwiczenia na mięśnie ramion czy łydek można na początkowym etapie pominąć. W większości planów treningowych kolejność grup jest taka sama. Nie, wszystko zależy od priorytetów treningowych, założeń, a także doświadczenia i przebytych kontuzji. Wiele osób mówi, żeby nie angażować do pracy barków przed klatką piersiową lub odwrotnie. To samo dotyczy innych partii mięśniowych. Dobór ćwiczeń to kolejny problem. Ale każdy organizm jest inny, każdy jest inaczej zbudowany i ćwiczenia należy dostosowywać do danej osoby, jej możliwości sprzętowych, ale także anatomicznych. Ostatnią rzeczą jest wybranie tych ćwiczeń, które naprawdę się lubi. Jeśli ktoś nie będzie czuł się dobrze podczas treningu, po jakimś czasie zrezygnuje. Osoby początkujące rozpoczynające dopiero treningi siłowe powinny większość czasu poświęcać na ogólne wzmocnienie mięśni. Trening ogólnorozwojowy rozpoczyna się od ćwiczeń angażujących grupy mięśniowe dolnej połowy ciała i kończy na ćwiczeniach angażujących górną część ciała w umownej kolejności – mięśnie pleców, klatki piersiowej, barków. Będą one angażowane podczas ćwiczeń wykonywanych na duże grupy mięśniowe i taki bodziec treningowy w zupełności im wystarczy. Zaczyna się od największej grupy, tej, która wymaga od ćwiczącego najwięcej energii, następnie przechodzi do mniejszych partii oraz ćwiczeń, które wymagają trochę mniejszego nakładu sił.4. Śledzenie i kontrola planu treningowego
Innym plusem zapisywania parametrów treningowych jest unikanie zbyt pochopnego dodawania ciężaru. Wiele osób tego nie robi i z treningu na trening zakłada maksymalny ciężar, co w dłuższej perspektywie hamuje rozwój. Gdy już program treningowy zostanie dostosowany do celu, predyspozycji, trybu życia czy diety, bardzo ważne jest śledzenie progresji. Zapisywanie obciążenia, liczby powtórzeń i liczby serii pozwala równomiernie progresować. Dzięki monitorowaniu postępów można rozwijać się optymalnie. Najlepiej na trening zabrać notes z długopisem lub telefon i notować liczbę serii, powtórzeń i ciężar wykorzystany w danym ćwiczeniu, aby w kolejnym tygodniu podnieść mięśniom poprzeczkę, co skłoni je do wzrostu.
