Szukaj
Język
Czy to w ogóle budowanie masy mięśniowej – kiedy spodziewać się pierwszych efektów?
Spis treści
1. Podstawy budowania masy mięśniowej
Reakcja na trening i profil hormonalny to czynniki indywidualne. Hipertrofia mięśniowa wymaga dodatniego bilansu białek mięśniowych. Procesy syntezy i rozpadu w ciągu dnia przenikają się, jednak podczas budowania mięśni niezbędna jest przewaga tego pierwszego. Do syntezy białek mięśniowych niezbędne są ćwiczenia oporowe i wspomniane białko pokarmowe, a zwłaszcza aminokwasy egzogenne, dzięki którym procesy anaboliczne mogą zostać spotęgowane. Zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sports Nutrition do budowania masy mięśniowej wystarczająca jest dobowa podaż 1, 4–2 g białka/kg masy ciała. Do czynników stymulujących syntezę białek mięśniowych należą ćwiczenia oporowe, aminokwasy i hormony takie jak IGF-1, GH (hormon wzrostu), testosteron. Można mieć jednak wpływ na stosowanie zbilansowanej diety i prowadzenie odpowiedniego treningu. Oznacza to, że procesy syntezy białek mięśniowych powinny przeważać nad procesami rozpadu. Szczególne znaczenie ma zatem regularne spożywanie posiłków zawierających białko, ponieważ stymuluje to syntezę białek mięśniowych. Szczególnie istotna w tym procesie jest leucyna. Powinna być rozłożona na kilka posiłków dziennie (ok. 0, 25 g białka/kg masy ciała/posiłek). Aby rozbudować tkankę mięśniową, istotne są stosowanie odpowiedniej diety, wykonywanie ćwiczeń i prawidłowa odpowiedź hormonalna.2. Czy to w ogóle kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?
Pierwsze efekty można zaobserwować nawet po miesiącu regularnych treningów. W badaniu wzięło udział 3 aktywnych fizycznie mężczyzn w wieku 20–21 lat, lecz bez doświadczenia w treningu siłowym. Średni przyrost masy mięśni szkieletowych wynosił aż 4, 2 kg (1 kg na miesiąc) (T. U kobiet efekty są mniej spektakularne. Podzielono je na 3 grupy – trenujące ze średnią intensywnością, niską intensywnością i grupę kontrolną. Kobiety ćwiczyły 2 razy w tygodniu, a w zależności od grupy, do której należały, wykonywały 2 lub 4 serie po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Stock i wsp. 2016). Osoby zaczynające zdecydowanie szybciej uzyskują rezultaty. Przyrost beztłuszczowej masy ciała może sięgać nawet 1 kg. Trening siłowy był przez nich wykonywany 3 razy w tygodniu przez 16 tygodni. Abe i wsp. 2003). W eksperymencie wzięło udział 47 niewytrenowanych kobiet w wieku ok. 20 lat. Ćwiczenia ze sztangą obejmowały przysiady i martwy ciąg. W grupie trenujących z niską intensywnością uzyskano przyrost beztłuszczowej masy ciała na poziomie 0, 68 kg, w grupie trenujących ze średnią intensywnością – 0, 47 kg (w obrębie nóg i bioder) (M.S. Jednak czy taka skuteczność ćwiczeń dotyczy wyłącznie osób młodych? Rozpoczęcie ćwiczeń to nowy stresor dla mięśni, który może stymulować ich wzrost.3. Wiek a odpowiedź na trening oporowy
Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała nie jest jednak niemożliwe nawet w starszym wieku. Uczestniczki wykonywały poranne ćwiczenia 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Każde z nich, w zależności od grupy, było wykonywane w 1 serii lub w 3 seriach. Przyrosty oscylowały w zakresie 6–9%. W odniesieniu do wyjściowej masy mięśni. Cunha i wsp. 2018). Istotnym czynnikiem warunkującym pojawienie się pierwszych efektów jest wiek. Udowadnia to pewne badanie, w którym wzięło udział 60 kobiet w wieku 60 lat i więcej. Trening składał się z 8 ćwiczeń angażujących wszystkie partie ciała. Po zakończeniu badania w każdej z grup zaobserwowano przyrost beztłuszczowej masy ciała zarówno w obrębie kończyn dolnych, jak i górnych. Dodatkowo ćwiczenia spowodowały wzrost stężenia IGF-1, co również świadczy o uruchomieniu procesów anabolicznych (P.M. Jak widać, u osób starszych zachodzą one zdecydowanie wolniej. Wraz z upływem lat odpowiedź organizmu na trening oporowy jest coraz słabsza.4. Czy to w ogóle brak efektów – na co zwrócić uwagę?
Jeżeli tak się nie dzieje, warto przeanalizować program treningowy i plan żywieniowy. Na co należy zwrócić uwagę? U osób w wieku ok. 20 lat (zapewne także nieco starszych) masa mięśniowa powinna po tym czasie się zwiększyć. Dieta jest nieodłącznym elementem budowania masy mięśniowej. Warto dać sobie przynajmniej miesiąc na zaobserwowanie pierwszych rezultatów.5. Odpowiednia podaż białka
Jak wspomniano wyżej, białko powinno być dostarczane w ilości 1, 4–2 g/kg masy ciała, w regularnych odstępach czasu (co 3–4 godziny).6. Zwiększona podaż kilokalorii
W trakcie budowania masy mięśniowej bardzo prawdopodobne jest jednoczesne zwiększenie tkanki tłuszczowej. Należy mieć to na uwadze podczas oceny efektów. Jeżeli podaż energetyczna nie będzie odpowiednia, białko dostarczone z dietą zostanie wykorzystane jako materiał energetyczny. Makroskładniki dostarczane w większej ilości, które mają wspierać budowę mięśni, częściowo zostaną zmagazynowane w tej formie. W procesie budowania mięśni ważne jest zwiększenie kaloryczności diety o kilkaset kilokalorii w zestawieniu z zapotrzebowaniem organizmu.7. Odpowiednia podaż węglowodanów
Intensywne ćwiczenia angażujące dużą powierzchnię mięśni, trwające 1–5 minut, z niewielkimi przerwami pomiędzy seriami mogą prowadzić do zredukowania glikogenu mięśniowego o 24–40%. Węglowodany w zbilansowanej diecie powinny dostarczać 50% energii. Można przyjąć, że zapotrzebowanie na węglowodany w trakcie budowania masy wynosi od 5 g/kg masy ciała/dobę. W szczególności jest to istotne w kontekście uzupełniania rezerw glikogenu.8. Nieograniczanie tłuszczu w diecie
Trudno ocenić, jak długo należy czekać na efekty diety w procesie rozbudowy masy mięśniowej, ponieważ rezultaty może przynieść jedynie właściwe żywienie połączone z treningiem. Talerz zdrowego żywienia dotyczy także osób ćwiczących siłowo. Diety dostarczające poniżej 20% energii z tłuszczu nie przynoszą korzyści osobom trenującym. Jak w każdym przypadku dieta powinna opierać się na zasadach racjonalnego żywienia. Tłuszcz w diecie powinien pokrywać 20–35% zapotrzebowania energetycznego.
