Szukaj
Język
Czy suplementacja w diecie roślinnej jest potrzebna
Spis treści
1. Rodzaje diet wegetariańskich
Istnieje kilka produktów, w przypadku których trudno jednoznacznie określić, czy są wegetariańskie. Część osób uważa go za żywność pochodzenia zwierzęcego i dodatkowo sprzeciwia się niewłaściwemu traktowaniu owadów. Dieta wegetariańska to sposób żywienia, który eliminuje mięso i jego przetwory. Jednym z nich jest miód. Inni zaś uwzględniają miód w swojej diecie, najczęściej powołując się na jego właściwości zdrowotne. Zezwala natomiast na spożycie produktów zbożowych, suchych nasion roślin strączkowych, pestek, orzechów, grzybów, owoców, warzyw, jaj, mleka i przetworów mlecznych.2. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Nie pokrywają również zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, dlatego suplementacja w ich przypadku jest konieczna. Z tego też powodu bilansowanie codziennego menu i dobieranie suplementacji powinno zawsze przebiegać w sposób indywidualny. Witarianizm, frutarianizm i dieta makrobiotyczna to modele żywieniowe niedoborowe w podstawowe składniki odżywcze, m.in. Białko i tłuszcze. Warto jednak zauważyć, że nie wszyscy wegetarianie kurczowo trzymają się zasad i nie każdy rodzaj diety będzie niedoborowy w jakieś składniki pokarmowe. – Semiwegetarianizm – wyklucza spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów, a dopuszcza spożycie mięsa białego, ryb, owoców morza, mleka, przetworów mlecznych, owoców, warzyw, suchych nasion roślin strączkowych i orzechów. – Pescowegetarianizm – odmiana semiwegetarianizmu; dodatkowo wyklucza białe mięso. – Laktoowowegetarianizm – eliminuje mięso czerwone, drób, przetwory mięsne i podroby, ryby i owoce morza, żelatynę i podpuszczkę, zezwala natomiast sięgać po jajka, mleko i przetwory mleczne, warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych i orzechy. – Laktowegetarianizm – od laktoowowegetarianizmu różni się tym, że zakazuje spożycia jajek. – Owowegetarianzim – od laktoowowegetarianizmu różni się tym, że wyklucza spożycie mleka i produktów mlecznych. – Weganizm – dopuszcza spożycie jedynie warzyw, owoców, suchych nasion roślin strączkowych i orzechów. – Witarianizm – odmiana, w której można spożywać tylko warzywa i owoce w formie nieprzetworzonej. – Frutarianizm – dopuszcza spożycie wyłącznie owoców. – Dieta makrobiotyczna – powinna składać się głównie z produktów, których podstawą są niełuskane ziarna pszenicy, owsa, żyta, jęczmienia, kukurydzy, gryki czy ryżu.3. Diety roślinne – zalety
Zalety roślinnych modeli żywieniowych: – niska zawartość tłuszczów nasyconych, a wysoka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, co wpływa korzystnie na profil lipidowy i zapobiega rozwojowi schorzeń układu krążenia; – wysoka podaż witaminy C, która charakteryzuje się silnym działaniem antyoksydacyjnym; – wysoka podaż potasu, a niska sodu, co pozytywnie oddziałuje na gospodarkę wodno-elektrolitową i pracę mięśni (w tym serca) oraz reguluje ciśnienie tętnicze krwi; – stosunkowa niska gęstość energetyczna, a wysoka odżywcza – zapobiega to rozwojowi nadwagi i otyłości; – wysoka podaż błonnika pokarmowego i niska cukrów prostych, co redukuje prawdopodobieństwo powstawania cukrzycy typu 2, zaparć oraz nowotworów jelita grubego. Najlepiej zrobić to pod okiem specjalisty. Aby dieta wegetariańska korzystnie wpływała na zdrowie, należy ją właściwie skomponować i realizować.4. Diety roślinne – wady
W konsekwencji czynniki te mogą doprowadzić do osteoporozy, anemii czy niedożywienia białkowego. Jedynie błędy żywieniowe, brak specjalistycznej wiedzy i niska świadomość mogą zwiększać ryzyko występowania niektórych chorób. Jak każdy sposób żywienia diety wegetariańskie również wymagają odpowiedniego zbilansowania oraz urozmaicenia. Wówczas wadami takiego modelu żywieniowego są: – niska podaż energii; – niewystarczająca podaż białka, wapnia, witaminy B12 i witaminy D; – niska wartość biologiczna białka – w dietach roślinnych pojedyncze źródła często nie zapewniają odpowiedniej ilości niezbędnych aminokwasów, dlatego też należy właściwie zestawić produkty roślinne, aby białko stało się wartościowe dla organizmu; – wysokie spożycie substancji antyodżywczych (np. Fitynianów, szczawianów), które ograniczają wchłanianie związków mineralnych; – niska strawność (stopień, w jakim składniki odżywcze są rozkładane i wchłaniane w przewodzie pokarmowym) niektórych składników pokarmowych, np. Białko pochodzenia zwierzęcego jest lepiej strawne niż białko pochodzenia roślinnego. Dlatego też tak ważna jest edukacja w zakresie bilansowania diet roślinnych, które same w sobie nie są zagrożeniem dla zdrowia. Warto też wspomnieć, że bycie na diecie wegetariańskiej nie jest jednoznaczne ze szczupłą sylwetką i dobrym stanem zdrowia – można być wegetarianinem czy weganinem i codziennie jeść jedynie frytki oraz czekoladę. W przypadku nieprawidłowego zbilansowania diety roślinnej może mieć ona negatywny wpływ na organizm.5. Talerz wegetarianina, czyli jak komponować posiłki w diecie roślinnej
Co to oznacza w praktyce? Są one źródłem błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i składników mineralnych. Produkty pełnoziarniste powinny zająć ¼ talerza. Kasze cechują się wysoką wartością odżywczą, stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, wielu witamin i składników mineralnych. Pozostała część talerza to roślinne źródła białka, zwłaszcza suche nasiona roślin strączkowych, tj. Fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy czy bobu. Białko oraz wapń można także znaleźć w orzechach (np. Migdałach) oraz nasionach (m.in. Sezamu, konopi, chia czy słonecznika). Muszą być one jednak przechowywane w ciemnych, szklanych butelkach i ustawione w chłodnym miejscu (najlepiej w lodówce), dzięki czemu nie utracą swoich prozdrowotnych właściwości. Warunek jest jeden: posiłki muszą być prawidłowo skomponowane. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw). Ważna jest różnorodność – im bardziej kolorowo, tym lepiej. Mogą to być: pieczywo, makaron, ryż, płatki i przede wszystkim różnego rodzaju kasze, które bardzo często są pomijane w diecie. Są produktem nieprzetworzonym, czyli wolnym od wszelkich konserwantów, barwników czy wzmacniaczy smaku. Laktoowowegetarianie mogą sięgać po jaja lub mleko i produkty mleczne, które dodatkowo stanowią źródło wapnia. Nie wolno zapominać o dodatku zdrowych tłuszczów – oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub olejów tłoczonych na zimno (np. Lnianego czy z wiesiołka). Niektóre odmiany diet wegetariańskich w ogóle nie wymagają dodatkowej suplementacji.6. Suplementacja – co trzeba wiedzieć
Każdą suplementację powinno się rozważyć pod okiem specjalisty. Z tego też powodu warto udać się do lekarza po receptę i przyjmować preparat w formie leku. Należy mieć na uwadze, że suplementacja to dodatek, a nie fundament dbania o zdrowie. Lek musi zostać przebadany przed wprowadzeniem go do sprzedaży, natomiast w przypadku suplementu diety nie ma takiej konieczności. W aptekach dostępne są również leki OTC (z ang. Over the counter), które nie wymagają recepty – przykładem są niektóre preparaty z witaminą D. Przed jej rozpoczęciem warto wykonać badania laboratoryjne, aby sprawdzić, czy jest w ogóle potrzebna.7. Kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D jako podstawa suplementacji
Z kwasu ALA może powstawać EPA, a następnie DHA. Osoby wykluczające ryby z diety muszą przyjmować suplement DHA z jednego z trzech rodzajów alg morskich – Schizochytrium sp., Crypthecodinium Cohnii lub Ulkenia sp. Jeśli chodzi o ALA, znajduje się on w orzechach włoskich, olejach lnianym i sojowym, siemieniu lnianym oraz nasionach chia. Marcinowska-Suchowierska, P. Przed rozpoczęciem suplementacji należy zbadać stężenie witaminy we krwi. Witamina D cechuje się plejotropowym (wielokierunkowym) działaniem na organizm: reguluje poziom glukozy we krwi, wspiera prawidłową pracę układu kostnego, a także wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Wegetarianie powinni sięgać po wersję wegańską – pozyskiwaną z alg, a nie z lanoliny (owczej wełny). Zależy ona od wielu czynników, m.in. Pory roku, nasilenia nasłonecznienia, czasu wystawiania się na promieniowanie, wieku czy stosowania kremów z filtrem. Witaminę D można znaleźć w pożywieniu (np. W żółtym serze czy rybach), jednak są to nieznaczne ilości. Kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D to podstawowe suplementy diety. Te dwa ostatnie występują głównie w tłustych rybach morskich (m.in. Makreli, łososiu, śledziu, tuńczyku) oraz w olejach rybich. Tylko one będą źródłem wspomnianych kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA. Polskie badania przekrojowe wykazały niedobory witaminy D aż u 90% zdrowych dorosłych (E. Płudowski 2018). Dawka powinna być indywidualnie dobrana przez lekarza (osoby otyłe i przewlekle chore zwykle wykazują większe zapotrzebowanie). Z tego też powodu bardzo ważne jest, aby wyrównać jej poziom we krwi. Nie wolno zapominać, że głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. Nie zawsze jest więc wystarczająca. Występuje też w tranie – jej stężenie jest wówczas zależne od gatunku ryb, z którego go wyprodukowano. Omega-3 możemy podzielić na kwasy: eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) i alfa-linolenowy (ALA).8. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina B12
Z tego też powodu weganie muszą sięgać po suplementy lub żywność wzbogaconą. Wchłanianie witaminy z suplementu diety jest ograniczone, dlatego zaleca się przyjmowanie większych dawek, tj. 25–100 µg na dobę w postaci cyjanokobalaminy. Przykładowo: osoby będące na diecie laktoowowegetariańskiej powinny w ciągu dnia zjeść dwa jajka i jedno małe opakowanie jogurtu naturalnego, aby nie martwić się o niedobory witaminy B12. Wbrew powszechnym przekonaniom witamina B12 znajdująca się m.in. W glonach, grzybach czy kiszonej kapuście to forma nieprzyswajalna dla ludzkiego organizmu. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania w kierunku niedoborów (najrzetelniejsze jest badanie oceniające stężenie kwasu metylomalonowego). Witamina B12 występuje w rybach, jajach i nabiale, zatem semiwegetarianie, laktoowowegetarianie, owowegetarianie, laktowegetarianie i pescowegetarianie nie muszą jej suplementować (o ile ich sposób żywienia jest zbilansowany). Niektórzy weganie twierdzą, że suplementacja witaminy B12 nie jest konieczna, ponieważ występuje ona w niektórych produktach roślinnych – nie jest to jednak do końca prawda.9. Żelazo
Żelazo można podzielić na hemowe (występujące w produktach zwierzęcych) i niehemowe (pochodzące z roślin). Wchłanianie tego pierwiastka – niezależnie od pochodzenia – uwarunkowane jest wieloma czynnikami, m.in. Jego zapasami w organizmie. Środki farmakologiczne zawsze powinno się przyjmować wraz z wodą. Obecne w kawie i herbacie polifenole oraz taniny również ograniczają wchłanianie tego pierwiastka. W dietach roślinnych nie wolno zapominać o właściwej podaży żelaza. To pierwsze cechuje się znacznie lepszą przyswajalnością niż drugie. Aby je ocenić, warto zbadać stężenie ferrytyny, czyli białka odpowiadającego za magazynowanie żelaza. Popicie tabletki z żelazem szklanką mleka sprawi, że wapń „wypchnie” żelazo z kolejki przyswajania. Jego przyswajanie zwiększa natomiast witamina C, warto więc pamiętać o jej pokarmowych źródłach, np. Owocach dzikiej róży, rokitniku, czarnej porzeczce, papryce, natce pietruszki, kapuście kiszonej czy brokule. To szczególnie ważne u kobiet, które są narażone na zwiększoną utratę krwi podczas menstruacji.10. Wapń
Niewystarczająca podaż wapnia może skutkować wystąpieniem niedoborów, one natomiast – doprowadzić do rozwoju np. Osteoporozy. Podczas wybierania zamienników nabiału w sklepie należy sprawdzić, czy są one wzbogacone w wapń. W podstawowym modelu żywieniowym najpopularniejszym źródłem wapnia jest nabiał. Warto więc uwzględnić w jadłospisie roślinne źródła tego pierwiastka (m.in. Jarmuż, sezam, tofu, fasolę, migdały) lub rozważyć suplementację. Niektórzy samodzielnie przygotowują napoje i jogurty roślinne, które go nie zawierają – wówczas należy pamiętać o suplementacji. Niektóre odłamy wegetarianizmu wykluczają jego spożycie, a osoby będące na diecie roślinnej nie zawsze szukają alternatywnych produktów.
