Szukaj
Język
Czy pośladki zawsze warto aktywować przed treningiem
Spis treści
1. Funkcje pośladków
Ponadto działa na powięź szeroką, a co za tym idzie – odpowiada za wyprost w stawie kolanowym. Dodatkowo przeciwdziała on upadkom w przód oraz odpowiada za ruchy miednicy do przodu (B. – to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Najistotniejszą funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego jest utrzymywanie pionowej postawy ciała. Sokołowski 2004). Posiada przyczep powięziowy, dzięki któremu odwodzi udo na zewnątrz, oraz przyczep udowy umożliwiający przywodzenie uda.2. Mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały
Podczas chodzenia odpowiadają za pochylenie miednicy do boku w kierunku nogi postawnej, dzięki czemu możliwe jest przeniesienie nieobciążonej nogi w przód. Sokołowski 2004). Ich najważniejszą rolą jest odwodzenie kończyn dolnych. Włókna przednie odpowiedzialne są za zgięcie uda oraz jego skręcenie do wewnątrz, natomiast tylne – za wyprost oraz skręcenie uda na zewnątrz (B. – działają one wspólnie.3. Czy to w ogóle na czym polega aktywacja pośladków przed treningiem?
Z reguły aktywacja wykonywana jest na wysokich zakresach powtórzeń, bezpośrednio przed ćwiczeniem głównym w treningu. Aktywacja pośladków przed treningiem polega na wykonywaniu ćwiczeń izolowanych, które bezpośrednio angażują do pracy mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia aktywacyjne mają prowadzić do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji oraz zmaksymalizowania pracy mięśni podczas wykonywania określonego zadania ruchowego. Bardzo często wykorzystuje się do tego gumy typu mini band.4. Aktywacja pośladków przed treningiem w świetle badań naukowych
Grupa pierwsza uprzednio wykonała ćwiczenia aktywacyjne na mięśnie pośladkowe. Wykazano, że zastosowanie ćwiczeń nie wpłynęło istotnie na aktywację mięśni pośladkowych. Wyniki wskazują zatem, że wykonanie ćwiczeń aktywacyjnych przed określoną aktywnością może pozytywnie wpłynąć na funkcje pośladków, wydajność, a także pośrednio zmniejszać ryzyko wystąpienia kontuzji dzięki poprawie kinematyki oraz pracy mięśni (C.A. Kolejne badanie przeprowadzono z udziałem 24 półprofesjonalnych zawodników rugby. Przez 6 tygodni obie grupy trenowały w ten sam sposób, jednak pierwsza z nich dodatkowo 3 razy w tygodniu realizowała zestaw 7 ćwiczeń aktywacyjnych na pośladki. Cochrane, M.C. Pinfold 2017). Zadaniem uczestników było wykonanie ćwiczenia high hang pull. Po zakończeniu testu graczom zalecono kolejno: 20 minut przerwy, zrealizowanie ćwiczeń aktywacyjnych na mięśnie pośladkowe oraz ponowne wykonanie high hang pull. Analiza badań wykazała, że podczas próby, w której zastosowano aktywację przed wykonaniem ćwiczenia high hang pull, doszło do wzrostu siły w pośladkach oraz hamstringach. Po aktywacji zanotowano spadek EMG pośladków (M. Price, D.J. W 2019 r. Przeprowadzono badanie na grupie 15 lekkoatletek oraz biegaczek. Druga zaś była kontrolna. Zauważono jednak, że polepszyły one wydajność podczas biegu na 1 oraz 2 mile. Lane 2019). Mężczyźni zostali losowo przydzieleni do dwóch grup: pierwszej, która wykonywała ćwiczenia aktywacyjne na pośladki przed treningiem, oraz drugiej – kontrolnej. Po 6 tygodniach nie zauważono istotnych różnic w wydajności pracy mięśni pomiędzy grupami (D.J. Harnett, S.C. W innym eksperymencie przeprowadzonym w 2017 r. Udział wzięło 17 profesjonalnych graczy rugby. W teście kontrolnym badani wykonali zaplanowaną rozgrzewkę, a następnie 3 powtórzenia przy 80% 1RM (RM, rep max – powtórzenie maksymalne). Na sam koniec eksperymentu – po kolejnej 20-minutowej przerwie – wykonano test MVC (test maksymalnego, dobrowolnego skurczu) mięśni pośladkowych średniego oraz wielkiego. Nie stwierdzono natomiast istotnych różnic w kątach stawów w płaszczyźnie strzałkowej. Parr, Ph.D.B. Cleather 2017). Celem eksperymentu było porównanie wydajności oraz aktywności mięśni podczas biegu na 5 km.5. Wpływ siedzenia na aktywność mięśni pośladkowych
Osoby spędzające wiele godzin w pozycji siedzącej bardzo często zapominają bądź nie zdają sobie sprawy z tego, że już samo siedzenie w znacznym stopniu osłabia pośladki. To z kolei może doprowadzić do wystąpienia licznych przeciążeń i powodować dolegliwości bólowe, np. W odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Słabe pośladki mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych oraz słabszych wyników w sporcie. Skutkuje to tzw. Kompensacją, czyli przejęciem pracy osłabionego mięśnia przez inne mięśnie. Zarówno osoby uprawiające sport zawodowo, jak i te, które spędzają dużo czasu przed komputerem, powinny dbać o siłę oraz wytrzymałość mięśni pośladkowych.
