Szukaj
Język
Czy należy zrezygnować z białego pieczywa, makaronu i ziemniaków, aby schudnąć
Spis treści
1. Piramida zdrowego żywienia, czyli które produkty należy uwzględniać w diecie
Przy redukcji ważne jest ustalenie odpowiedniego deficytu (zazwyczaj jest to 300–700 kcal), który pozwoli na uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego – liczba spożywanych kilokalorii będzie mniejsza od liczby zużywanych kilokalorii. Z pomocą przychodzi piramida zdrowego żywienia, czyli graficzne przedstawienie poszczególnych grup produktów spożywczych i ich ilości, które należy uwzględnić w diecie, by pokryć zapotrzebowanie na makroskładniki, mikroskładniki oraz witaminy. Źródło: Zasady prawidłowego żywienia, izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia (26.11.2019). Aktywność w postaci 10000 kroków dziennie pozwala na spalenie części spożytych kilokalorii w ciągu dnia, redukcję ciśnienia tętniczego i poziomu glukozy. Na kolejnym piętrze znajdują się warzywa i owoce. Trzecie piętro przeznaczone jest dla produktów zbożowych i ziemniaków. Zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego w produktach zbożowych pełnoziarnistych (chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista, płatki zbożowe, grube kasze, ryż brązowy) może być nawet 2–3-krotnie wyższa niż w produktach rafinowanych (chleb i makaron pszenny z mąki oczyszczonej/białej, drobne kasze, ryż biały). Produkty będące źródłem błonnika pokarmowego wymagają dłuższego żucia, co sprzyja uczuciu sytości. Frakcja rozpuszczalna błonnika wraz z wodą tworzą w jelicie swoisty żel, którego wchłanianie jest utrudnione. Osoby ze zdiagnozowanymi jednostkami chorobowymi, u których wskazane jest stosowanie diety lekkostrawnej, powinny wybierać produkty zbożowe oczyszczone. Większe dawki witamin i składników mineralnych powinny być dostarczane z innych źródeł pokarmowych. Ziemniaki są źródłem witamin C, B3, potasu i magnezu. Ugotowanie ziemniaków i ostudzenie ich w lodówce znacząco obniża IG ze względu na zawartość skrobi opornej, która wolniej ulegnie rozkładowi w organizmie. Pieczenie ziemniaków w zestawieniu z gotowaniem ich w wodzie obniża IG. Jeśli ziemniaki będą bardzo rozdrobione (np. W postaci purée) lub rozgotowane, to ich indeks glikemiczny pozostanie wysoki. Czy to oznacza, że należy rezygnować z ziemniaków? Powinny być częścią urozmaiconej diety wraz z innymi dodatkami węglowodanowymi – makaronami, kaszami, ryżem, płatkami i pieczywem. Mają wpływ na lepszą kontrolę glikemii i wspomagają wydzielanie endogennej insuliny, co jest szczególnie ważne u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Na piątym piętrze piramidy znajdują się drób, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Produkty z tej grupy dostarczają także żelaza, cynku, witamin B1 i B12. Produkty te dostarczają przede wszystkim zdrowych tłuszczów, a także witamin A, D, E i K. Podczas planowania jadłospisu należy uwzględnić produkty ze wszystkich grup spożywczych obejmujących: – warzywa i owoce, – produkty zbożowe, – mleko i produkty mleczne, – mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, – orzechy, tłuszcze. Podstawą zdrowia jest odpowiednio zbilansowana dieta, zarówno pod względem kaloryczności, jak i zawartości składników odżywczych. Co dokładnie oznacza termin zbilansowana dieta? Są to jednak ogólne wytyczne, które należy rozpatrywać indywidualnie. Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna, zaleca się minimum 60 minut aktywności dziennie. Warto wyznaczyć sobie cel 10000 kroków na dobę i dążyć do jego realizacji. Są one przede wszystkim źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Grupa produktów zbożowych oraz ziemniaki, zarówno zwykłe, jak i bataty, są głównym źródłem węglowodanów, czyli składników energetycznych, witamin B1, B3, magnezu, cynku, żelaza, błonnika pokarmowego, a także niedużej ilości białka. Warto więc wybierać produkty z pełnego przemiału, jeśli nie ma do tego przeciwwskazań zdrowotnych. W leczeniu żywieniowym i profilaktyce otyłości błonnik ma wpływ na gospodarkę hormonalną przewodu pokarmowego, wchłanianie składników odżywczych i szybkość perystaltyki jelit. Dodatkowo ma to pozytywny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową. Ma to wpływ na zdrowie i samopoczucie, ale nie przekreśla szans na szczupłą sylwetkę, gdyż podstawą diety redukcyjnej jest ujemny bilans energetyczny. Warto pamiętać, że to jadłospis powinien być dostosowany do człowieka, a nie człowiek do jadłospisu. Mają wysoki indeks glikemiczny (czyli po ich zjedzeniu dojdzie do znacznego wahania poziomów glukozy i insuliny we krwi), ale jest kilka sposobów na jego obniżenie. Ziemniaki warto jeść w połączeniu z produktami dostarczającymi białka (np. Mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe), tłuszczu (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado) i błonnika pokarmowego (warzywa w postaci surówki) – tak skomponowany posiłek pozwoli uniknąć rozchwiania gospodarki glukozowo-insulinowej. Ponadto warto wykorzystywać młode ziemniaki, zwłaszcza gotowane w mundurkach, gdyż ich IG jest niższy. W praktyce oznacza to, że po posiłku mogą pojawić się senność i szybsze uczucie głodu. Oczywiście, że nie – warto przygotowywać je w odpowiedni sposób, by miały niższyindeks glikemiczny. Warto w jadłospisie znaleźć także miejsce dla płatków owsianych, które dzięki zawartości beta-glukanów zmniejszają apetyt i oddziałują na hormony odpowiadające za regulację ośrodka głodu i sytości – leptynę i grelinę. Następne piętro piramidy zajmują mleko i produkty mleczne – są przede wszystkim źródłem wapnia, który jest składnikiem budulcowym kości i zębów. Stanowią one przede wszystkim źródło białka. Na samym szczycie piramidy umieszczono nasiona roślin oleistych, oleje roślinne, masło, oliwki, a także awokado. Różnorodność spożywanych produktów jest jednym z podstawowych warunków zdrowej i racjonalnej diety zapewniającej odpowiednią podaż wszystkich składników pokarmowych. Każda z nich jest źródłem innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych. Indywidualne dostosowanie wartości energetycznej jadłospisu do płci, aktualnej masy ciała, wzrostu, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej ułatwi osiągnięcie założonego celu.2. Czy są produkty, których spożywanie należy ograniczyć, aby schudnąć
Zarówno w trakcie odchudzania, jak i po osiągnięciu zamierzonego celu należy ograniczyć lub wyeliminować ze swojego codziennego jadłospisu słodycze, fast foody, dania gotowe, napoje gazowane i niegazowane, cukier i wszystkie produkty wysokoprzetworzone. Jeśli chodzi o alkohol, również należy zachować ostrożność, gdyż dostarcza on jedynie pustych kalorii i pobudza apetyt.3. Techniki kulinarne zalecane przy redukcji
Krócej gotowane, mają niższy indeks glikemiczny ze względu na zawartość skrobi opornej (czyli frakcji błonnika nierozpuszczalnego) i dzięki temu nie powodują gwałtownych skoków poziomów glukozy i insuliny. Codzienna dieta powinna być urozmaicona i obejmować produkty z różnych grup. Produkty zbożowe również dostarczają błonnika pokarmowego (który wspomaga pracę jelit), wielu witamin i składników mineralnych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Osoby zdrowe powinny wybierać głównie produkty z pełnego przemiału – mąka razowa, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy i makaron pełnoziarnisty, gdyż są to produkty bardziej wartościowe. Etiologia otyłości jest różna, a podstawą zmniejszenia masy ciała jest przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna uzupełniona o aktywność fizyczną. Zapewni to prawidłową masę ciała i korzystnie wpłynie na zdrowie i samopoczucie. Bardzo istotne są także techniki kulinarne zalecane przy redukcji (a tak naprawdę zalecane każdemu, kto chce się zdrowo odżywiać): – gotowanie w wodzie i na parze, – pieczenie w folii, pergaminie, naczyniu żaroodpornym, – beztłuszczowe obsmażanie produktów na patelni teflonowej (podlewanie wodą), a następnie pieczenie w naczyniu ceramicznym, – duszenie w sosie własnym lub z dodatkiem wody, – sporadyczne smażenie na niedużej ilości tłuszczu, a następnie duszenie w wodzie lub sosie własnym. By skrobi opornej wytworzyło się jeszcze więcej, można ugotować produkty zbożowe i schłodzić je w lodówce. Ważną grupą są produkty zbożowe, które dzięki zawartości węglowodanów stanowią podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Wartość żywieniowa uzależniona jest od gatunku zboża oraz stopnia i metody oczyszczenia ziarna. Jednak jeżeli sporadycznie skuszą się na zboża oczyszczone, to dzięki odpowiedniemu sposobowi przygotowania nie wpłynie to na ich samopoczucie i masę ciała. Najważniejsze są zmiany nawyków żywieniowych wprowadzone na stałe. Przyczyni się także do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, poprawi jakość życia i je wydłuży. Ponadto istotne jest odpowiednie przygotowanie produktów zbożowych (niezależnie od tego, czy są one z pełnego przemiału, czy oczyszczone) – tzn. Gotowanie ich al dente, czyli na półtwardo.
