Szukaj
Język
Czy można zbilansować dietę wegańską z wykluczeniem soi
Spis treści
1. Alergia na soję
Alergia, zgodnie z informacją zamieszczoną na stronie The American Academy of Allergy Asthma and Immunology, to niepożądana reakcja organizmu na określone alergeny (najczęściej białka), która wywołana jest nadmierną reakcją układu immunologicznego, najczęściej z udziałem przeciwciał IgE. Alergia nie jest nietolerancją. Choć ta druga może dawać bardzo podobne objawy, u jej podłoża nie leżą reakcje układu odpornościowego, lecz nieprawidłowości związane z trawieniem, np. Niedobór enzymów. Alergia na soję dotyka nawet 14% dzieci z alergią na mleko krowie. Na szczęście najczęściej jest przejściowa i z wiekiem rozwija się tolerancja na ten produkt. To, że uczulenie nie występuje w dzieciństwie, nie oznacza, że alergia nie pojawi się w życiu w ogóle. Z badań T. A. Kamdar i wsp. Wynika, że soja jest potencjalną przyczyną reakcji alergicznej występującej po raz pierwszy w dorosłości stosunkowo często, zaraz po skorupiakach i rybach. Do tej pory zidentyfikowano kilkanaście alergizujących białek soi. Najczęściej to właśnie one są odpowiedzialne za reakcje niepożądane. U większości osób lecytyna sojowa czy olej sojowy nie wywołują odpowiedzi alergicznej organizmu. Najskuteczniejszą metodą zapobiegającą wystąpieniu objawów jest unikanie soi i produktów, w skład których wchodzi. Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 na etykietach w wykazie składników alergeny, w tym soja, powinny być wyraźnie odróżnione od reszty, na przykład za pomocą podkreślenia lub czcionki. Uczuleni muszą dokładnie studiować etykiety, ponieważ soja może pojawiać się w produktach, których można nie podejrzewać o jej zawartość, jak wyroby cukiernicze. Czy to w ogóle czego pozbawia eliminacja soi z diety?2. Soja w diecie roślinnej
Rola soi w dietach roślinnych jest znacząca. Przede wszystkim dostarcza wysokiej jakości białka. Stanowi surowiec do wytwarzania produktów alternatywnych dla produktów mięsnych. Soja dostarcza dużą dawkę białka, najwyższą spośród warzyw – aż 34 g w 100 g. Jest to białko o bardzo wysokiej wartości odżywczej, niemalże takiej jak białko jaja. Jakość białka jaja mierzona na przykład metodą PDCAAS jest prawie taka sama jak białka mleka. Metoda PDCAAS uwzględnia zawartość i kompozycję aminokwasów oraz strawność białka. W metodzie tej porównuje się skład aminokwasowy, w tym zawartość aminokwasu ograniczającego w badanym białku z zawartością tego samego aminokwasu w białku wzorcowym. Białko wzorcowe przyjmuje wartość 1 (białkiem wzorcowym jest białko zwierzęce: jaja, mleko, mięso z kurczaka). Kiedy PDCAAS produktu wynosi mniej niż 1, oznacza to, że białko to nie zostanie w pełni wykorzystane przez organizm. Wynik dla soi to 0, 91 lub nieco więcej w zależności od źródła. Wapń – trudno znaleźć warzywo o tak wysokiej zawartości wapnia – 240 mg w 100 g. Magnez – aż 216 mg w 100 g. Mniejszą ilość dostarcza fasola biała – 163 mg w 100 g. Żelazo – 8, 9 mg w 100 g. Potas – 2132 mg w 100 g, dla porównania pomidor słynący z wysokiej zawartości tego pierwiastka zawiera 282 mg potasu w 100 g, a banan – 395 mg w 100 g.3. Czym zastąpić soję w diecie wegańskiej
Jeśli wyłącza się soję z diety, warto rozejrzeć się za porównywalnie istotnymi roślinnymi źródłami białka, wapnia i żelaza.4. Białko
Produkty o najwyższej wartości PDCAAS zostały uwzględnione w tabeli. Tabela 1. Wartość PDCCAAS wybranych produktów Soja ma najwyższą spośród produktów roślinnych wartość PDCAAS. We wszystkich produktach roślinnych występują aminokwasy ograniczające, tj. Takie, których zawartość jest mniejsza w zestawieniu z ich zawartością w białku wzorcowym, przez co wykorzystanie białka przez organizm, np. Do procesów anabolicznych, może być ograniczone. Najlepiej więc komponować produkty tak, aby dostarczać wszystkich aminokwasów egzogennych. W strączkach aminokwasem ograniczającym jest metionina. Z kolei w produktach zbożowych jest to lizyna, której strączkom nie brakuje, metioniny jest natomiast w produktach zbożowych spora ilość. Dzięki łączeniu w diecie różnego rodzaju białek roślinnych zwiększa się szansę na dostarczenie pełnego zestawu aminokwasów. Poniższa tabela przedstawia zawartość białka w roślinach strączkowych oraz zbożach. Tabela 2. Zawartość białka w wybranych produktach, wartości odnoszą się do produktów surowych Po wykluczeniu z diety soi jako najważniejsze źródła białka można traktować rośliny strączkowe i produkty zbożowe. Uwagę przykuwa szczególnie komosa ryżowa ze względu na wysoką wartość PDCAAS oraz zawartość białka. To produkt, dzięki któremu można znacząco podnieść jakość diety.5. Quinoa – komosa ryżowa
To pseudozboże dostarcza białka o zaskakująco wysokiej jakości. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilości zbliżonej do kompozycji rekomendowanej przez FAO. Znacznie wyróżnia się na tle zbóż, prawie dorównuje strączkom. Ze względu na obecność związków antyodżywczych w roślinach, które mogą negatywnie wpływać na strawność produktu, jak np. kwas fitynowy, zdaniem M. A. Kniskern i C. S. Johnston rekomendowane spożycie białka wśród wegan powinno być wyższe w porównaniu ze spożyciem białka wśród osób konsumujących białko zwierzęce. Podobnie z żelazem.6. Żelazo
Z powodu mniejszej przyswajalności żelaza z produktów roślinnych J. R. Hunt sugeruje, aby zwiększyć rekomendowane dzienne spożycie żelaza osobom na diecie wegetariańskiej nawet o 80% w zestawieniu z zaleceniami dla osób spożywających mięso. Quinoa zawiera 4, 9 mg żelaza w 100 g. Jest to zdecydowanie mniej, niż znajduje się w soi, jednak taka porcja zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn. Zalecane spożycie wynosi 10 mg dla mężczyzn, a dla kobiet miesiączkujących 18 mg na dobę. W tabeli umieszczono pozostałe dobre roślinne źródła żelaza. Tabela 3. Zawartość żelaza w wybranych produktach Aby zapobiec hamowaniu wchłaniania tego pierwiastka, należy unikać spożywania wymienionych produktów jednocześnie z kawą, herbatą, kakao.7. Wapń
Soja zawiera sporo wapnia. Na szczęście to nie jedyny roślinny produkt zawierający ten pierwiastek. Tabela 4. Zawartość wapnia w wybranych produktach.8. Produkt
Soja jest także bardzo dobrym źródłem magnezu i potasu, jednak diety wegańskie – uwzględniające soję lub nie – zwykle obfitują w oba pierwiastki. Dieta wegańska bez soi powinna być bogata w warzywa, szczególnie strączkowe, orzechy i nasiona, a także produkty zbożowe, najlepiej nieoczyszczone. Dla zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów konieczne jest możliwie największe urozmaicenie diety i korzystanie ze wszystkich dostępnych produktów. Aby dobrze zbilansować dietę wegańską, należy dodatkowo zadbać o kilka jej aspektów.9. Kwasy omega-3 i omega-6
Ze względu na brak ryb i owoców morza w diecie weganie dostarczają do organizmu mniej kwasów omega-3. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest w organizmie ludzkim konwertowany do EPA (kwas eikozapentaenowy), jednak nie w wystarczającej ilości do DHA (kwas dokozaheksaenowy). Przyjmuje się więc, że DHA należy dostarczać z dietą. Źródłem DHA są przede wszystkim ryby. Dlatego też warto indywidualnie z pomocą dietetyka rozważyć suplementację tym kwasem. Dobrą alternatywą dla ryb może być olej z mikroalg, jednak nie ma co do tego konkretnych rekomendacji. Na pewno jednak trzeba zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości ALA w diecie, który znajduje się w olejach roślinnych, szczególnie w oleju lnianym.10. Witamina B12
Naturalnie produkty roślinne zwykle nie zawierają witaminy B12. Konieczne są zatem monitorowanie stężenia witaminy B12 w surowicy i odpowiednia suplementacja po konsultacji z lekarzem prowadzącym.11. Witamina D
Całej populacji polskiej rekomenduje się suplementację witaminą D. Osobom od 19 do 60 roku życia zaleca się suplementację w ilości 800–2000 IU przez cały rok w zależności od ekspozycji na światło słoneczne i chorób współistniejących. Jak widać, dieta wegańska bez soi jest możliwa i nietrudna w realizacji pod warunkiem zachowania różnorodności produktów oraz odpowiedniej ich ilości.
