Czy można wykonywać trening siłowy przy nadciśnieniu tętniczym

1. Czym jest nadciśnienie tętnicze?

2. Przyczyny wystąpienia nadciśnienia tętniczego

3. Profilaktyka nadciśnienia

4. Trening siłowy a nadciśnienie tętnicze

1. Czym jest nadciśnienie tętnicze?

Normy według Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologii wynoszą 140 mmHg dla ciśnienia skurczowego oraz 90 mmHg dla ciśnienia rozkurczowego. O wystąpieniu nadciśnienia tętniczego mówimy wtedy, gdy ciśnienie krwi przekracza granice normy. Wartości przekraczające dopuszczalne zakresy określane są mianem nadciśnienia tętniczego, które umownie dzieli się na 3 stopnie: – 140–159/90–99 mmHg – nadciśnienie 1. Stopnia, – 160–179/100–109 mmHg – nadciśnienie 2. Stopnia, – 180/110 mmHg – nadciśnienie 3. Stopnia. Do rozpoznania wykorzystuje się kilkukrotne pomiary ciśnienia (co najmniej 2) wykonane przez lekarza prowadzącego.

2. Przyczyny wystąpienia nadciśnienia tętniczego

W przypadku nadciśnienia o charakterze wtórnym zdecydowanie łatwiej jest określić powody jego występowania. Ponadto do czynników, które zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zalicza się: – niewłaściwie zbilansowaną dietę bogatą w wysokoprzetworzoną żywność oraz duże ilości sodu i tłuszczu, – nietolerancję glukozy, – otyłość oraz nadwagę, – brak aktywności fizycznej, – wiek – przyjmuje się, że u mężczyzn ryzyko wystąpienia nadciśnienia wzrasta powyżej 55. R.ż., z kolei u kobiet – powyżej 65. R.ż. Przyczyn występowania pierwszego rodzaju nie da się dokładnie określić, uważa się jednak, że wpływ mają czynniki zarówno genetyczne, jak i środowiskowe. Są to m.in.: – choroby nerek, układu nerwowego, tętnic, gruczołów dokrewnych, – zaburzenia hormonalne, – rzucawka oraz stan przedrzucawkowy, – nadmierne przyjmowanie używek, takich jak alkohol oraz narkotyki (zwłaszcza kokaina i amfetamina), – palenie papierosów, – przewlekły stres, – u kobiet nadciśnienie tętnicze może być wywołane ciążą. Nadciśnienie tętnicze można podzielić na pierwotne (samoistne) oraz wtórne.

3. Profilaktyka nadciśnienia

Najskuteczniejszą profilaktykę nadciśnienia tętniczego krwi stanowi prowadzenie zdrowego trybu życia. Warto: – zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną w ciągu dnia – według WHO osoby dorosłe powinny przeznaczać 150–300 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną tygodniowo lub 75–150 minut na aktywność o dużej intensywności, – utrzymać prawidłową masę ciała – otyłość oraz nadwaga stanowią istotne czynniki rozwoju wielu chorób, w tym nadciśnienia tętniczego, – unikać sytuacji stresowych, zatroszczyć się o właściwy odpoczynek oraz relaks, – zadbać o ilość oraz jakość snu – przyjmuje się, że osoba dorosła powinna spać 7–9 godzin dziennie; ważne, aby pomieszczenie było przewietrzone i ciemne, a łóżko wygodne, – utrzymywać prawidłowo zbilansowaną dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, owoce oraz warzywa, – unikać stosowania używek.

4. Trening siłowy a nadciśnienie tętnicze

Z perspektywy osób z nadciśnieniem wydawać by się mogło, że jest to efekt niepożądany, jednak po wykonanym treningu dochodzi do obniżenia ciśnienia w stanie spoczynku. Nie można jednoznacznie stwierdzić, czy przyczyną jest sam ciężar czy wstrzymywanie oddechu powodujące wzrost ciśnienia śródpiersiowego. Jeżeli czas trwania serii z wyższym obciążeniem na niskich zakresach powtórzeń oraz z niższym obciążeniem na wyższych zakresach powtórzeń jest podobny, to można spodziewać się, że reakcja organizmu będzie zbliżona. Przykładowo: w ćwiczeniach wielostawowych, podczas których pracuje wiele mięśni jednocześnie, wzrost ciśnienia będzie wyższy niż w ćwiczeniach izolowanych (M. Niset, P. Trening siłowy może być zatem z powodzeniem realizowany przez osoby z nadciśnieniem tętniczym. W przypadku braku przeciwwskazań medycznych można ruszać na trening. Zarówno ćwiczenia realizowane z wykorzystaniem większego obciążenia na niskich zakresach powtórzeń, jak i te z lżejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń powodują, że ciśnienie wzrasta. Warto mieć na uwadze fakt, że w momencie, w którym podnoszone jest wyższe obciążenie, dochodzi do większego wzrostu ciśnienia krwi niż w przypadku wykorzystywania mniejszego obciążenia. Kolejnym istotnym czynnikiem wpływającym na ciśnienie krwi jest czas, w jakim została wykonana dana seria. Innym aspektem wartym uwagi są grupy mięśniowe zaangażowane do pracy. Lamotte, G. Van De Borne 2005). Przed przystąpieniem do treningów należy jednak skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Odpowiednio zaplanowany trening siłowy może być pomocny w regulacji ciśnienia krwi.