Szukaj
Język
Czy można efektywnie budować masę mięśniową na diecie wegańskiej
Spis treści
1. Czy weganie są w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka niezbędną w procesie budowy masy mięśniowej
R.W. Dla przykładu – mężczyzna o masie ciała 80 kg powinien spożywać 128 g białka, co można bardzo łatwo osiągnąć na diecie wegańskiej. Należy z rozsądkiem podchodzić do określania ilości makroskładników podczas planowania diety. Oczywiście prawdą jest, że odpowiednia ilość białka jest konieczna, jednak wielu trenerów zaleca spożywanie nawet do 3 g tego makroskładnika na każdy kilogram masy ciała, co jest wartością zawyżoną. Morton i wsp. Wykazali, że spożywanie białka powyżej 1, 6 g na kilogram masy ciała nie wpływa na zwiększenie przyrostów masy mięśniowej w zestawieniu z grupą osób spożywających białko w ilości 1, 6 g na kilogram masy ciała. Ilość białka w diecie jest oczywiście kwestią indywidualną i np. Wraz ze zwiększeniem częstotliwości treningów może znacząco wzrosnąć. Spożywanie mięsa, ryb czy produktów odzwierzęcych nie jest niezbędne, aby proces budowy masy mięśniowej zachodził prawidłowo.2. Czy na diecie wegańskiej można dostarczyć pełną pulę aminokwasów
Jeśli ktoś stosuje prawidłowo zbilansowaną dietę wegańską, składającą się z różnego rodzaju pokarmów roślinnych, jest w stanie dostarczyć wszystkie aminokwasy niezbędne w procesie budowy masy mięśniowej. Podobne zależności dotyczą różnego rodzaju roślin strączkowych, orzechów, nasion czy zbóż, zatem odpowiednie połączenie produktów jest kluczowe, aby dostarczyć pełną pulę aminokwasów. Pokarmy zwierzęce zawierają pełną pulę aminokwasów, z kolei białko znajdujące się w roślinach zwykle posiada tych aminokwasów mniej. Dla przykładu – fasola jest bogata w lizynę, ale ma niską zawartość metioniny, z kolei wiele ziaren zbóż zawiera duże ilości metioniny, a mało lizyny. Białko składa się z 20 aminokwasów, z których 9 to aminokwasy egzogenne (muszą być dostarczane wraz z posiłkiem, gdyż organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć).3. Dieta wegańska a budowa masy mięśniowej w świetle badań naukowych
W badaniu wzięły udział osoby młode, aktywne fizycznie, lecz nietrenujące siłowo. Trening był ukierunkowany na progresję zarówno obciążenia, jak i liczby serii, tak aby mięśnie otrzymywały stały bodziec stymulujący do wzrostu masy mięśniowej. Hevia-Larraín i wsp. 2021). U osób trenujących z wyższą częstotliwością zapotrzebowanie na białko może być większe. Problem może dotyczyć ilości spożywanego jedzenia, zwłaszcza jeśli wykorzystuje się głównie żywność niskoprzetworzoną. W najnowszym badaniu z 2021 r. Zbadano wpływ rodzaju diety (wegańska vs dieta mieszana) na zmiany masy mięśniowej i siły u osób trenujących siłowo. Przez 12 tygodni zarówno weganie, jak i osoby stosujące dietę mieszaną spożywali 1, 6 g białka na kilogram masy ciała oraz realizowali dwa razy w tygodniu protokół treningowy polegający na wykonywaniu prostowania nóg na maszynie siedząc i wyciskania nóg na suwnicy. Po upływie 12 tygodni w żadnym z badanych parametrów nie zauważono istotnych statystycznie różnic między weganami a osobami stosującymi dietę mieszaną (V. Warto jednak mieć na uwadze, że w badaniu osoby trenujące wykonywały wyłącznie dwa treningi w tygodniu na dolne partie mięśniowe. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest optymalnym sposobem żywienia dla osób, które chcą efektywnie budować masę mięśniową i siłę. W takiej sytuacji warto postawić na przykład na koktajle, dzięki którym przyjęcie założonej liczby kilokalorii będzie zdecydowanie prostsze. W eksperymencie wzięło udział 19 osób stosujących dietę mieszaną oraz 19 osób stosujących dietę wegańską.4. Popularne mity dotyczące diety wegańskiej
– wiele produktów roślinnych, np. Tofu, fortyfikowany napój sojowy, jarmuż, orzechy brazylijskie, fasola czy ziarna maku, zawiera duże ilości wapnia. Prawidłowo zbilansowana dieta nie powinna prowadzić do niedoborów tego pierwiastka w organizmie.5. Dieta wegańska prowadzi do niedoboru żelaza
Warto zaznaczyć, że w produktach roślinnych żelazo występuje w postaci niehemowej, co oznacza, że jest trudniej przyswajalne niż żelazo hemowe. Warto zatem zadbać o odpowiedni dobór produktów i uwzględnić w jadłospisie różnego rodzaju nasiona, pestki, duże ilości zielonych warzyw czy soję. Brzezicha-Cirocka i wsp. 2015). Ze względu na to, że weganie wykluczają z jadłospisu ryby oraz mięso, istnieje ryzyko niedoboru tego pierwiastka. Istnieje wiele publikacji wskazujących, że dieta roślinna pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza. Aby poprawić biodostępność żelaza, warto w posiłku uwzględnić również produkty zawierające witaminę C (J. – niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów żywieniowych.6. Dieta wegańska nie zapewni odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka
W związku z tym, wbrew powszechnej opinii, sportowcy stosujący dietę wegańską są w stanie efektywnie budować siłę i masę mięśniową. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna uwzględniająca różnorodne produkty dostarcza organizmowi odpowiednią ilość białka i pulę aminokwasów. – to chyba najbardziej popularny mit żywieniowy dotyczący diety wegańskiej.
