Szukaj
Język
Czy liczba wykonywanych kroków ma znaczenie
Spis treści
1. <extra_id_0> NEAT Polski. <extra_id_1> - <extra_id_2>Zobacz więcej
Całkowita przemiana materii wskazuje, jaki pułap energetyczny należy osiągnąć, by pokryć zapotrzebowanie organizmu na energię. Na całkową przemianę materii (CPM) organizmu składają się: – podstawowa przemiana materii (PPM) – energia zużywana na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych: oddychania, krążenia krwi, pracy mózgu, utrzymania temperatury ciała; – efekt termiczny pożywienia (TEF) – energia potrzebna do trawienia, wchłaniania i metabolizowania składników odżywczych; – aktywność fizyczna związana z ćwiczeniami (EAT) – jest to energia zużywana podczas zaplanowanego ruchu, m.in. Ćwiczeń siłowych, biegania czy innych form aktywności; – NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – termogeneza wywołana aktywnościami, które nie są związane z zaplanowanymi ćwiczeniami. Są to wszelkie aktywności dnia codziennego, które nie są związane z zaplanowanym treningiem, czyli czynności takie jak: chodzenie, stanie zamiast siedzenia, wstawanie, wiercenie się na krześle, robienie zakupów czy sprzątanie. NEAT znacząco spada u osób prowadzących siedzący tryb życia czy pracujących w biurze. Ponadto jedno z badań wykazało, że długie siedzenie w bezruchu może znacząco zwiększać ryzyko chorób serca. Ekelund i wsp. 2019). Od tego, ile kilokalorii dostarczamy i ile wydatkujemy, zależeć będzie, czy tracimy na wadze, czy przybieramy tkankę tłuszczową. Dostarczanie nadmiaru kilokalorii przyczyni się do wzrostu masy ciała, niedobór energii pozwoli natomiast na jej ubytek. Jest to bardzo istotna i często niedoceniana część całkowitej przemiany materii. U osób aktywnych czy pracujących fizycznie może ona stanowić nawet 50% dziennego wydatku energetycznego. Z uwagi na mniejszą aktywność w ciągu dnia osoby te mogą doświadczać większych trudności w zachowaniu prawidłowej masy ciała. Dlatego tak ważne jest, by stale pozostawać aktywnym w ciągu dnia (U. Codzienne wykonywanie różnych czynności wpływa na metabolizm i wydatek energetyczny.2. Jaka liczba kroków dziennie jest optymalna
Liczba 10 tys. Kroków dla niektórych może być zbyt ambitnym wyzwaniem i zamiast zachęcić do aktywności, zdemotywuje do działania. Badanie A.E. Przy zwiększeniu jej powyżej 10 tys. Korzyści zdrowotne nieznacznie rosną. Osoby starsze i te, które nie są w stanie robić 10 tys. Kroków dziennie mogą odnosić korzyści już przy liczbie 4–5 tys. Do pokonywanych kroków należy podejść indywidualnie i zwiększać ich liczbę stopniowo. Duża liczba wykonanych kroków naraz, po której nastąpi długa przerwa, niekoniecznie będzie optymalnym podejściem. Powszechnie uważa się, że 10 tys. Kroków dziennie jest optymalnym wyborem, który pozwoli utrzymać sprawność fizyczną i zapobiegnie chorobom. Nie istnieje magiczny próg, po przekroczeniu którego możemy być pewni, że zachowamy sprawność i zdrowie. Paluch i wsp. Z 2021 r. Wykazało, że znaczące zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci u osób w średnim wieku zapewnia liczba 7000–8000 kroków dziennie. Wpływ liczby kroków na zdrowie zależy też od innych czynników takich jak wiek czy występujące schorzenia. U seniorów każdy dodatkowy 1000 kroków może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca o 6–10%. Lepiej robić mniej, ale regularnie i powiększać tę liczbę w perspektywie czasu. Pomocne w kontroli liczby kroków mogą okazać się aplikacje mobilne czy sportowe opaski, które w łatwy sposób zarejestrują liczbę kroków i wskażą tygodniowy trend. Dzisiejsze badania nie potwierdzają tej wartości jako jedynej i optymalnej, by osiągać pozytywne skutki.3. Sposoby na zwiększanie NEAT
Pozwoli to zwiększyć liczbę kroków i przebyty dystans.– Jeżeli to możliwie, pozytywnie zadziała zamiana samochodu na rower. Jeżeli istnieje taka możliwość, zamiast siedzieć na krześle można zastosować piłkę gimnastyczną. Te drobne zmiany pozwolą w łatwy i skuteczny sposób zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną. Spontaniczna aktywność fizyczna podejmowana w ciągu dnia przełoży się na szybszy metabolizm, pozwoli spalić więcej kilokalorii i zmniejszy ryzyko chorób serca i cukrzycy. Jazda na rowerze pozwoli spalić więcej kilokalorii, a większy wysiłek wpłynie pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. – Podczas rozmów telefonicznych w ciągu dnia zamiast siedzieć, można spacerować. – Osoby pracujące przy biurku, na siedząco, powinny co 30–45 minut ustawić przypomnienie, by wstać na ok. 2 minuty i się rozruszać. Balansowanie na piłce pozwoli zmieniać pozycję i aktywizować mięśnie posturalne, a to wpłynie na zwiększenie wydatku energetycznego. – Zamiast windy lepiej wybrać schody, a spacer do sklepu lepiej wpłynie na zdrowie niż jazda samochodem. Przełoży się to na poprawę zdrowia i kondycji, a zwiększona aktywność fizyczna pomoże zachować smukła sylwetkę. Oto proste sposoby, jak zwiększyć NEAT: – Osoby dojeżdżające do pracy komunikacją miejską mogą wysiąść przystanek wcześniej.4. <extra_id_0> NEAT <extra_id_1> NEAT <extra_id_2> NEAT English:
Analiza 33 badań wykazała, że u osób, które wykonują co najmniej 5 tys. Kroków dziennie występują mniejsze objawy depresji w zestawieniu z osobami mniej aktywnymi. Bizzozero-Peroni i wsp 2024). Aktywność fizyczna może również podnosić poziom serotoniny. Aktywność, nawet ta na poziomie NEAT, zwiększa poziom serotoniny w mózgu, co może prowadzić do poprawy nastroju i zmniejszenia uczucia lęku czy depresji. Lepsze ukrwienie i dotlenienie mózgu wpływa na funkcje poznawcze – koncentrację, zdolność do rozwiązywania problemów oraz pamięć. Regularny wysiłek fizyczny wspomaga również procesy neuroplastyczności, czyli zdolność mózgu do zmiany swojej struktury i funkcji w odpowiedzi na doświadczane bodźce. Korzyści z aktywności są coraz częściej udokumentowane w badaniach naukowych. Każdy dodatkowy tysiąc kroków wpływał na 9% spadek ryzyka depresji (P. Spontaniczna aktywność w ciągu dnia stymuluje wydzielanie endorfin – hormonów odpowiedzialnych za poprawę nastroju, zmniejszenie stresu czy niepokoju. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który odpowiada za regulację nastroju. Podczas ruchu poprawia się przepływ krwi do mózgu. Osoby wykonujące codzienną aktywność fizyczną (w tym spontaniczną) charakteryzują się wyższym poziomem uwagi i lepiej radzą sobie w zadaniach wymagających zwiększonej koncentracji. Poza pozytywnym wpływem na zdrowie fizyczne regularna aktywność fizyczna oddziałuje również na samopoczucie psychiczne i zdrowie mózgu.
