Szukaj
Język
Czy kanapki mogą być pełnowartościowym posiłkiem? 5 pomysłów
Spis treści
1. Czy kanapki mogą być pełnowartościowym posiłkiem
Niestety bardzo często można spotkać się z przekonaniem, że pieczywo nie jest zalecanym produktem, szczególnie na dietach odchudzających. Pieczywo stanowi integralną część grupy produktów zbożowych, o których podaż należy zadbać w zdrowej diecie. Niemniej jednak kanapki to bardzo szybki posiłek, który może być przygotowywany na różne sposoby, a liczba użytych dodatków jest nieograniczona. Kanapki cechuje przede wszystkim szybkość i prostota przygotowania. To nieprawda! Oczywiście nie oznacza to, że jest niezbędnym elementem diety, ponieważ i bez niego jadłospis może być odpowiednio zbilansowany. Warto jednak pamiętać o ich prawidłowym doborze. Stworzenie zdrowej i zbilansowanej kanapki może zająć dosłownie kilka minut.2. Jak poprawnie skomponować kanapkę
Takie produkty w zestawieniu z oczyszczonymi zamiennikami, jak chleb pszenny lub bułka kajzerka, zawierają znacznie większe ilości składników odżywczych. Zawartość wybranych składników mineralnych w 100 g pieczywa żytniego: – wapń 73, 0 mg, – potas 166, 0 mg, – fosfor 125 mg, – cynk 1, 1 mg, – miedź 0, 2 mg, – magnez 40, 0 mg, – selen 30, 6 mg. Źródłem białka mogą być produkty mleczne, jak ser twarogowy lub innego rodzaju twarożki. Innym źródłem białka mogą być produkty odzwierzęce takie jak wędliny, ryby lub jajka. Dobrym wyborem będą te z piersi kurczaka lub indyka. Obecnie na sklepowych półkach można znaleźć wiele past lub produktów, które są już gotowe do spożycia i wystarczy nałożyć je na pieczywo, np. Łosoś kanapkowy. Roślinnym źródłem białka mogą być kremy lub pasty przygotowane na bazie nasion roślin strączkowych. Pasty przygotowane na ich bazie będą świetnym elementem pełnowartościowej kanapki. Warto zrezygnować z masła oraz margaryny na rzecz olejów roślinnych. Ponadto oliwa z oliwek jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9, natomiast olej lniany jest bogatyw kwasy omega-3. Z gotowych produktów można wybrać pesto lub pasty, np. Na bazie orzechów, lecz warto zwrócić uwagę na ich skład i zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli. To one wraz z owocami stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia i połowę talerza zdrowia. Zaleca się spożywanie dziennie minimum 400 g owoców oraz warzyw, z czego przeważać powinny warzywa. Produkty te są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który wpływa na zachowanie prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie pieczywo pełnoziarniste, np. Chleby żytni, razowy lub orkiszowy czy bułki grahamka lub z pełnego ziarna. Zawartość wybranych składników mineralnych w 100 g pieczywa pszennego: – wapń 14, 0 mg, – potas 136, 0 mg, – fosfor 98 mg, – cynk 0, 7 mg, – miedź 0, 1 mg, – magnez 23, 0 mg, – selen 16, 1 mg. Kolejnym ważnym elementem jest pełnowartościowe białko, które jest niezbędnym składnikiem prawidłowo zbilansowanego posiłku. Obecnie na rynku dostępne są zarówno serki wiejskie, jak i grani. Jeśli chodzi o wędliny, to warto czytać etykiety i wybierać te o najwyższej zawartości mięsa i bez dużej ilości soli. Kolejnym składnikiem mogą być ryby. Z jaj można przygotować pasty, ale bardzo dobrze jest dobrym wyborem również jajko gotowane, które można pokroić na plasterki i ułożyć na kanapce. Takie produkty jak ciecierzyca, soczewica lub fasola są doskonałym źródłem białka roślinnego, ale także wielu witamin i składników mineralnych. Wybór tłuszczu do przygotowania kanapki także ma znaczenie. Cechują się one niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tych o konfiguracji trans. Dobrym źródłem tłuszczu będą także awokado, orzechy, pestki oraz nasiona. Następnym elementem są warzywa. Warto wybierać te różnokolorowe, ponieważ wraz z nimi dostarczanych jest wiele cennych składników odżywczych. Warto użyć nie jednego plasterka pomidora, a zwiększyć tę ilość poprzez dodanie np. Ogórka, rzodkiewki, papryki, sałaty oraz szczypiorku. Należy zacząć od podstaw, czyli od pieczywa.3. Pomysły na zdrowe kanapki – 5 przepisów
Bułkę przekroić na pół.2. Nałożyć ser twarogowy, a następnie plastry łososia.4. Wartość odżywcza (porcja): – energia 460 kcal, – białko 28, 9 g, – tłuszcze 12, 0 g, – węglowodany 59, 1 g, – błonnik pokarmowy 6, 8 g. Sposób przygotowania1. Każdą część polać olejem lnianym.3. Warzywa umyć, pokroić i ułożyć na kanapce. Czas przygotowania: 10 minut Składniki (porcja): – bułka grahamka sztuka, – olej lniany łyżeczka, – ser twarogowy półtłusty 2 plastry, – łosoś kanapkowy 2 plastry, – sałata masłowa 2 plastry, – pomidor 4 plastry, – papryka czerwona ½ sztuki, – szczypiorek łyżeczka.4. Kanapka z pesto, wędliną, mozzarellą i warzywami
Chleb posmarować pesto, nałożyć wędlinę i pokrojony w plasterki ser mozzarella.2. Wartość odżywcza (porcja): – energia 505 kcal, – białko 29, 6 g, – tłuszcze 21, 7 g, – węglowodany 47, 8 g, – błonnik pokarmowy 6, 9 g. Sposób przygotowania1. Warzywa umyć, pokroić i umieścić na kanapce. Czas przygotowania: 10 minut Składniki (porcja): – chleb żytni 2 kromki, – pesto łyżeczka, – wędlina z piersi kurczaka 2 plastry, – ser mozzarella ½ sztuki, – rukola 2 garści, – pomidor 4 plastry, – ogórek 6 plastrów, – szczypiorek łyżeczka.5. Kanapka na ciepło z jajecznicą i awokado
Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni.2. Na patelnię wbić jajka i mieszać do momentu ścięcia.4. Awokado obrać i pokroić w cienkie plasterki, a następnie nałożyć na kanapki.6. Wartość odżywcza (porcja): – energia 555 kcal, – białko 22, 9 g, – tłuszcze 27, 9 g, – węglowodany 53, 2 g, – błonnik pokarmowy 11, 9 g. Sposób przygotowania1. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć 2–3 minuty.3. Jajecznicę nałożyć na kanapki.5. Warzywa umyć, pokroić i nałożyć na chleb. Czas przygotowania: 15 minut Składniki (porcja): – chleb żytni 2 kromki, – jajka 2 sztuki, – cebula plaster, – oliwa z oliwek łyżeczka, – awokado ½ sztuki, – rukola 2 garści, – pomidor 4 plastry, – ogórek 6 plastrów, – rzodkiewka 2 sztuki, – szczypiorek łyżeczka.6. Bułka z pastą pietruszkową, warzywami i prażonymi orzechami
Umytą natkę pietruszki wraz z czosnkiem i oliwą przełożyć do blendera i zmiksować na gładką masę.2. Bułkę przekroić na pół i nałożyć gotową pastę.4. Orzechy włoskie umieścić na suchej patelni i podprażyć ok. 5–7 minut, a następnie nałożyć na kanapkę. Czas przygotowania: 15 minut Składniki (porcja): – bułka orkiszowa sztuka, – natka pietruszki ½ pęczka, – czosnek ½ ząbka, – oliwa z oliwek 2 łyżki, – sól szczypta, – pieprz szczypta, – orzechy włoskie łyżka, – papryka ½ sztuki, – ogórek 6 plastrów, – szczypiorek łyżeczka. Dodać sól i pieprz do smaku i wymieszać.3. Warzywa umyć, pokroić i umieścić na kanapce.5. Wartość odżywcza (porcja): – energia 533 kcal, – białko 12, 1 g, – tłuszcze 26, 7 g, – węglowodany 61, 1 g, – błonnik pokarmowy 8, 5 g. Sposób przygotowania1.7. Kanapki z pastą z tuńczyka i jajka z warzywami
Jajko ugotować na twardo.2. Dodać ugotowane jajko i ponownie rozdrobnić.4. Gotową pastę umieścić na kanapce i dodać warzywa. Czas przygotowania: 20 minut Składniki (porcja): – chleb żytni 2 kromki, – tuńczyk w wodzie ½ puszki, – jajko sztuka, – jogurt grecki 2 łyżki, – olej lniany łyżeczka, – sól szczypta, – pieprz szczypta, – koperek łyżeczka, – pomidor 4 plastry, – ogórek kiszony 2 sztuki, – szczypiorek łyżeczka. Tuńczyka umieścić w misce i rozdrobnić widelcem.3. Do masy dodać jogurt grecki, sól, pieprz, olej lniany, pokrojony koperek, szczypiorek i mieszać do połączenia składników. 5. Wartość odżywcza (porcja): – energia 469 kcal, – białko 35, 4 g, – tłuszcze 15, 7 g, – węglowodany 46, 6 g, – błonnik pokarmowy 6, 4 g. Sposób przygotowania1.
