Szukaj
Język
Czy dieta może łagodzić PMS? Co warto jeść, a czego lepiej unikać
Spis treści
1. PMS – charakterystyka i objawy
Kruk, K. W PMDD objawy, zwłaszcza ze strony psychicznej, są bardzo nasilone i mogą uniemożliwiać prawidłowe funkcjonowanie w społeczeństwie. Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego są najbardziej odczuwalne w wieku 25–35 lat. Natomiast wśród najczęstszych dolegliwości fizycznych wymienia się: ból piersi, ból brzucha, wzdęcia, obrzęki, bóle głowy, zmęczenie, wzmożoną potliwość, zwiększony apetyt czy problemy skórne. Wykazano jednak, że stężenia hormonów u kobiet z PMS oraz tych, u których nie występują te dolegliwości, są na takim samym poziomie. Estrogen i progesteron wpływają na gospodarkę neuroprzekaźników centralnego układu nerwowego – kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) oraz serotoniny. Zaobserwowano również znaczenie czynników genetycznych – częściej na PMS cierpią kobiety, których matki również zauważały u siebie takie dolegliwości (M. Elyasi 2018). Zespół napięcia przedmiesiączkowego to objawy somatyczne i emocjonalne pojawiające się w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego (po zakończeniu owulacji) i ustępujące wraz z pojawieniem się lub w trakcie krwawienia menstruacyjnego. Jachimowicz-Rogowska 2021). Czas trwania PMS jest różny i może wynosić od kilku dni do 2 tygodni, a największe jego nasilenie występuje zazwyczaj na 2 dni przed pojawieniem się krwawienia. Symptomy psychiczne pojawiające się w tym czasie to m.in.: drażliwość i wahania nastroju, przygnębienie, problemy z koncentracją, trudności ze snem i zmniejszenie libido. Uważa się, że wpływ na pojawienie się tych nieprzyjemnych dolegliwości mają wahania hormonalne, głównie zmiany poziomu estrogenu i progesteronu. Główną rolę odgrywa więc osobnicza wrażliwość na zmiany hormonalne. GABA reguluje reakcje stresowe, natomiast serotonina, potocznie nazywana hormonem szczęścia, powiązana jest ze zmianami nastroju i poziomem libido oraz reguluje sen i apetyt. Zendehdel, F. Ponadto czynnikami środowiskowymi odgrywającymi rolę w pojawieniu się napięcia przedmiesiączkowego są dieta obfitująca w wysokoprzetworzoną żywność, palenie tytoniu oraz wysoki wskaźnik BMI. Szacuje się, że PMS dotyczy 50–80% kobiet w wieku rozrodczym, a 5% kobiet dotyka ciężka postać PMS, tj. Dysforyczne zaburzenia przedmiesiączkowe (PMDD) (J.2. Co jeść, a czego unikać?
Warto również unikać tłustych i ciężkostrawnych potraw, aby nie obciążać nadmiernie układu pokarmowego, a zamiast słodkich przekąsek lepiej sięgnąć po gorzką czekoladę, orzechy lub owoce. Posiłki powinny być regularne i małe objętościowo. Można również sięgnąć po napary ziołowe, zwłaszcza te działające uspokajająco, jak np. Melisa, rumianek, kozłek lekarski czy dziurawiec. Oprócz zmiany sposobu żywienia warto zadbać też o regularną aktywność fizyczną (np. Pływanie, joga, pilates czy spacery) oraz odpowiednią ilość snu. Aby złagodzić objawy pojawiające się podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w pierwszej kolejności należy sięgnąć po metody niefarmakologiczne. Dieta przeciwdziałająca PMS powinna być oparta na zasadach zdrowego żywienia, z przewagą produktów nieprzetworzonych, węglowodanów złożonych, białka roślinnego, warzyw i owoców oraz z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego. Warto wypijać ok. 2 l wody dziennie. Stosowanie takiej diety nie tylko złagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, ale też wpłynie pozytywnie na zdrowie i ogólne samopoczucie. Pomocne mogą okazać się również techniki relaksacyjne, np. Medytacja czy ćwiczenia oddechowe. Wśród nich wyróżniamy zmianę sposobu żywienia – jeśli objawy PMS są szczególnie uciążliwe, warto wyeliminować z diety kilka produktów lub chociaż ograniczyć ich spożycie, mowa tu o: soli kuchennej (szczególnie na kilka dni przed miesiączką, gdyż może nasilać obrzęki), alkoholu, żywności wysokoprzetworzonej czy dużej ilości kawy i mocnej czarnej herbaty.3. Czy to w ogóle o jakie składniki szczególnie warto zadbać w diecie?
W wielu badaniach wykazano wpływ poszczególnych składników diety na nasilenie objawów PMS. Na jakie składniki warto więc zwrócić szczególną uwagę?4. Wapń
W innej pracy zarejestrowano spadek nasilenia dolegliwości u części kobiet suplementujących wapń (F. W związku z tym warto wzbogacić dietę w produkty będące źródłem wapnia – w mleko i jego przetwory, zielone warzywa, fasolę, soję, sezam, migdały, płatki owsiane, suszone figi czy napoje roślinne fortyfikowane wapniem. Pambudi 2013). Shobeiri i wsp. 2017). Badania wykazały, że kobiety cierpiące na PMS mają niższy poziom wapnia we krwi w zestawieniu z kobietami, które nie zgłaszały takich objawów (M.F.J.5. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina D <extra_id_2>
Bertone-Johnson i wsp. 2010). Część zapotrzebowania na witaminę D jest pokrywana dzięki jej syntezie skórnej, jednak zapewnienie odpowiedniego poziomu jest trudne nawet w okresie letnim. Warto jednak pamiętać, że zazwyczaj spożycie tej witaminy z jedzeniem jest zbyt małe. W nasileniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego ważną rolę odgrywa również witamina D. Może to wynikać z wpływu witaminy D na stężenie wapnia, wahania poziomu hormonów lub działanie neurotransmiterów. Pokarmowe źródła witaminy D to przede wszystkim tłuste ryby, żółtko jaj oraz mleko i jego przetwory. Z tego powodu suplementacja witaminy D jest zalecana dla ogółu populacji – w tym dla kobiet w wieku rozrodczym – w dawce 2000 IU lub zależnie od wyniku badania krwi. Badacze wykazali, że wyższe spożycie witaminy D z pożywienia wiązało się z mniejszą częstotliwością występowania PMS (E.R.6. Nienasycone kwasy tłuszczowe
Behboudi-Gandevani, F.-Z. Moghaddam-Banaem 2018). Olejem charakteryzującym się wysoką zawartością kwasów nienasyconych, w tym kwasu gamma-linolenowego, jest olej z wiesiołka, który znany jest z pozytywnego wpływu na kobiece dolegliwości. Innymi źródłami kwasów tłuszczowych nienasyconych są tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy czy siemię lniane. Wykazano, że suplementacja DHA i EPA u kobiet zmniejszyła nasilenie objawów PMS (S. Hariri, L. Dolegliwości związane z PMS może łagodzić m.in. Kwas gamma-linolenowy (GLA). Warto więc sięgnąć po niego zwłaszcza przed miesiączką. Kolejnym składnikiem diety, o który należy zadbać, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
