Szukaj
Język
Czy dieta ma znaczenie w leczeniu bezsenności
Spis treści
1. Definicja bezsenności
Problemy ze snem nie mogą być zaś wywołane zbyt krótkim czasem przeznaczonym na spoczynek nocny czy niewłaściwymi warunkami niesprzyjającymi spaniu takimi jak hałas, światło, nieodpowiednia temperatura pomieszczenia. Częstość występowania bezsenności rośnie wraz z wiekiem, jednak problem ten obserwowany jest również u dzieci i młodzieży. Kańtoch 2016). Kaczor, M. Bezsenność częściej obserwowana jest wśród kobiet – zwłaszcza samotnych – niż u mężczyzn, w przypadku których grupą ryzyka są bezrobotni (I. Nowak 2014). Ostrowska 2018). W krajach europejskich widoczny jest również związek między występowaniem zaburzeń snu a poziomem zamożności społeczeństw. Polska w tym zestawieniu wypada niestety najgorzej i jest daleko w tyle za państwami takimi jak Norwegia, Szwecja, Dania, Niemcy czy Holandia (A. Bezsenność można zdefiniować jako trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem ciągłości snu, zbyt wczesne budzenie się czy jako subiektywnie odczuwaną złą jakość snu, która negatywnie wpływa na funkcjonowanie w ciągu dnia. W zależności od czasu trwania objawów bezsenność można podzielić na: przygodną – pojawiającą się przez kilka nocy, krótkotrwałą – trwającą do miesiąca, oraz przewlekłą – objawiającą się przez ponad miesiąc. Szacuje się, że dotyczy niespełna 20% dorosłych Polaków, a odsetek ten może być większy u osób starszych i wynosić powyżej 50% (A. Dane epidemiologiczne dotyczące nieletnich są mniej dokładne i wskazują na występowanie bezsenności u od kilkunastu do kilkudziesięciu procent (M. Skalski 2016). Grabska-Kobyłecka, D. Polska, w której częstość występowania bezsenności wynosi 17, 6% w próbie reprezentatywnej ludności po 15. R.ż., plasuje się w granicy średniej europejskiej (A. Widoczne są duże różnice pomiędzy ogółem populacji a osobami starszymi, co wynika m.in. Ze wcześniejszej sytuacji socjoekonomicznej kraju. Im wyższe PKB (produkt krajowy brutto) na osobę, tym niższa jest częstość występowania bezsenności. Ostrowska 2018). Żeby zakwalifikować dane zaburzenie snu do bezsenności, musi ono występować przynajmniej 3 noce w tygodniu i powodować zmęczenie, drażliwość, senność następnego dnia, zaburzenia koncentracji, uwagi i pamięci oraz wyraźne pogorszenie samopoczucia psychicznego i funkcjonowania społecznego.2. Przyczyny występowania bezsenności i innych zaburzeń snu
Do głównych przyczyn zaburzeń snu zaliczyć można: – silny lub przewlekły stres, emocjonalne napięcie, zaburzenia psychiczne, takie jak depresja czy stany lękowe, – różne stany chorobowe (zespoły bólowe, gorączka, zespół bezdechu śródsennego, zespół niespokojnych nóg), – nadużywanie alkoholu lub kawy, zwłaszcza w godzinach wieczornych, – stosowanie niektórych leków, szczególnie ich przedawkowanie i możliwe działania niepożądane zakłócające sen, – zmiany psychospołeczne związane z wiekiem: ograniczona sprawność ruchowa, rezygnacja z kontaktów towarzyskich, przejście na emeryturę i zmiana stylu życia, – nieprzestrzeganie zasad higieny snu: długie przebywanie w łóżku przed snem i wykonywanie w nim innych czynności (pracowanie, oglądanie telewizji, jedzenie w łóżku), niepotrzebne drzemki w ciągu dnia, używanie telefonu przed zaśnięciem, narażenie na światło czy hałas, nieodpowiednia temperatura pomieszczenia, niewygodne łóżko, – praca zmianowa, zmiany strefy czasowej (tzw. Jet lag), – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, – nieprawidłowa dieta, objadanie się przed snem.3. Konsekwencje bezsenności
Wiąże się nie tylko z gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia, ale także zwiększonym ryzykiem występowania chorób metabolicznych w przyszłości: otyłości i cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego czy zespołu metabolicznego. Nieodpowiednie ilość i jakość snu, zwłaszcza u osób młodych, może skutkować gorszym samopoczuciem, trudnościami w koncentracji i zapamiętywaniu, spadkiem motywacji do działania czy efektywności wykonywanej pracy. Uczucie zmęczenia w ciągu dnia, problemy z koncentracją oraz utrzymaniem uwagi prowadzą do pogorszenia sprawności fizycznej, w tym koordynacji ruchowej. Kańtoch 2016). Osoby cierpiące na bezsenność rzadziej podejmują aktywność fizyczną i gorzej się odżywiają. Sen jest bardzo ważnym elementem życia pozwalającym na regenerację organizmu, prawidłowy przebieg procesów życiowych oraz regulację rytmu okołodobowego. Słaba jakość snu koreluje ze zwiększonym głodem, niekontrolowanym i emocjonalnym jedzeniem, a także powstawaniem zaburzeń odżywiania, m.in. Zespołu nocnego jedzenia. U osób starszych bezsenność jest jedną z przyczyn upadków. Przewlekłe stosowanie benzodiazepin w leczeniu bezsenności lub przedawkowanie tych leków może upośledzać aktywne funkcjonowanie i dodatnio koreluje z częstością złamań szyjki kości udowej u osób po 65. R.ż. (A. Bezsenność ma również związek z występowaniem zaburzeń poznawczych, otępienia, stanów lękowych i depresji. Przewlekłe zaburzenia snu prowadzą także do spadku odporności i wzrostu podatności na infekcje. Bezsenność może prowadzić do wielu różnych konsekwencji zdrowotnych.4. Leczenie bezsenności
Zaleca się, aby pory spoczynku i pobudki były względnie stałe w ciągu tygodnia, łóżko zaś powinno służyć jedynie do spania. Jeśli występują problemy z zaśnięciem, warto wstać z łóżka, pooddychać głęboko, zrobić coś odprężającego (jak masaż karku czy medytacja) i wówczas wrócić do sypialni. Używki, takie jak kawa czy alkohol, najlepiej całkowicie wyeliminować. Aktywność fizyczna ma istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu bezsenności. Kańtoch 2016). W leczeniu bezsenności przydatne mogą być również metody psychoterapeutyczne. Praktykowanym leczniczo zachowaniem jest m.in. Maksymalne wydłużenie czasu czuwania, czyli kładzenie się spać bardzo zmęczonym i tym samym skrócenie czasu snu. W badaniach potwierdzono skuteczność zastosowania terapii poznawczo-behawioralnej oraz praktyki uważności w łagodzeniu zaburzeń snu (A. Kolejnym krokiem jest wprowadzenie farmakoterapii. W bezsenności przewlekłej leki (zwykle benzodiazepiny) mogą być stosowane jedynie jako uzupełnienie innych metod terapii, nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu, a leczenie powinno opierać się głównie na metodach niefarmakologicznych wymienionych powyżej. Pierwszym i podstawowym etapem leczenia jest zadbanie o odpowiednią higienę snu. Przed snem najlepiej się zrelaksować i unikać pobudzenia emocjonalnego. Należy pamiętać, by przed snem nie spożywać ciężkostrawnych dań i zachować 2–3-godzinną przerwę między ostatnim posiłkiem a zaśnięciem. Kawa dopuszczalna jest jedynie do wczesnych godzin popołudniowych, tzn. Maksymalnie do godziny 15.00. Wykazano, że regularne ćwiczenia obniżają pobudzenie układu współczulnego oraz zwiększają wydzielanie serotoniny, dzięki czemu poprawiają nastrój i jednocześnie odprężają (A. Należy jednak unikać intensywnego wysiłku na 3 godziny przed snem, a postawić na umiarkowaną aktywność w ciągu dnia i ewentualnie na relaksujące/rozciągające ćwiczenia wieczorem. Polegają one m.in. Na zmianie sposobu myślenia i zachowań, czyli pracy nad błędnymi przekonaniami, takimi jak: nierealne oczekiwania wobec snu, błędne rozumienie przyczyn i/lub konsekwencji bezsenności czy stwierdzenie, że sen musi być przewidywalny. Dodatkowo metody te mogą obejmować naukę radzenia sobie ze stresem i innymi negatywnymi emocjami, które niekorzystnie wpływają na jakość odpoczynku. Kańtoch 2016). Powinna być ona stosowana jak najkrócej (2–4 tygodnie), gdyż długotrwałe zażywanie leków może uzależniać i powodować skutki uboczne, np. Halucynacje. Często polecane jest również stosowanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie, który w Polsce dostępny jest pod postacią suplementów diety. Ważne jest właściwe przygotowanie sypialni pod względem temperatury, braku hałasu i naświetlenia.5. Dieta w leczeniu bezsenności
Należą do nich: – składniki mineralne (magnez, cynk, wapń i potas) – biorą udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, zmniejszają stres i pobudliwość układu nerwowego. Grabska-Kobyłecka, D. Źródłem tryptofanu w diecie mogą być produkty mleczne, chude mięsa, ryby, jajka, orzechy czy rośliny strączkowe. Grabska-Kobyłecka, D. Zhao i wsp. 2020). Działają przeciwzapalnie i są prekursorami substancji (m.in. Prostaglandyn), które ułatwiają zasypianie i łagodzą lęk czy inne objawy depresji, przez co pośrednio wpływają na jakość snu. Zaliczyć do nich można kozłek lekarski, rumianek pospolity, chmiel czy melisę lekarską. W ostatnich latach odkryto pozytywne działanie soku z wiśni na jakość snu (M.-P. Mikic, C.E. Może ono wynikać z wysokiej zawartości polifenoli oraz melatoniny w tym owocu. W leczeniu bezsenności istotna jest również dieta. Wykazano, że suplementacja magnezem (500 mg przez 8 tygodni) poprawia parametry snu takie jak jego długość i efektywność czy czas zasypiania (I. Nowak 2014); – tryptofan – to egzogenny aminokwas (pozyskiwany z pożywienia) niezbędny do biosyntezy melatoniny i serotoniny, czyli hormonów ułatwiających zasypianie. Warto uwzględnić któryś z wymienionych produktów w wieczornym posiłku; – witaminy B6, B12 i witamina D – badania wykazały, że ich właściwy poziom we krwi koreluje z lepszą jakością snu, dlatego w sytuacjach ich niedoboru należy je suplementować (I. Nowak 2014; M. Warto pamiętać, że stosowanie witaminy D jest wskazane w okresie jesienno-zimowym, zaś weganie bezwzględnie powinni przyjmować witaminę B12, gdyż występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych; – kwasy tłuszczowe omega-3 – w największych ilościach występują w tłustych rybach morskich (m.in. W łososiu, tuńczyku, makreli, śledziach, sardynkach czy halibucie). W terapii bezsenności warto rozważyć zastosowanie surowców roślinnych, które ułatwiają zasypianie i uspakajają. Są one dostępne w postaci herbatek bądź w formie suplementów diety, które zawierają ekstrakt lub mieszaninę ekstraktów powyższych surowców. St-Onge, A. Pietrolungo 2016). Dieta oparta na produktach nieprzetworzonych, z niskim indeksem glikemicznym oraz prawidłową podażą białka również pozytywnie oddziałuje na sen. Wiele składników może korzystnie wpływać na jakość snu i ułatwić zasypianie.
