Szukaj
Język
Czy dieta bogata w tryptofan może poprawić nastrój
Spis treści
1. Czym jest tryptofan?
Tryptofan to jeden z 20 aminokwasów występujących w organizmie człowieka i wchodzących w skład białek. Zaliczany jest do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że organizm nie wytwarza go samodzielnie i konieczne jest dostarczanie go wraz z pożywieniem. Ze względu na budowę oraz strukturę związek ten występuje w postaciach L-tryptofanu i D-tryptofanu. Formą biologicznie aktywną, która dominuje w organizmach, żywności i suplementach, jest L-tryptofan, dlatego często można spotkać się z tym określeniem.2. Rola tryptofanu
Podobnie jak każdy aminokwas tryptofan jest niezbędny do produkcji białek, ale na tym nie kończy się jego rola. Odpowiada on choćby za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Przede wszystkim uczestniczy w wytwarzaniu dwóch ważnych hormonów: odpowiedzialnej za nastrój serotoniny (znanej jako hormon szczęścia) i regulującej rytm dobowy melatoniny (znanej jako hormon snu). Tryptofan jest także prekursorem niacyny (witaminy B3). Ponadto wpływa na metabolizm węglowodanów (dzięki czemu pomaga kontrolować apetyt), podnosi odporność i wspomaga prawidłową laktację.3. Tryptofan – dzienne zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie organizmu na tryptofan zależy od wieku oraz masy ciała. Największe jest u niemowląt, a wraz z wiekiem stopniowo maleje. Dzienne zapotrzebowanie (w przeliczeniu na kilogram masy ciała): – niemowlęta – 13 mg, – dzieci od 1. do 3. r. Ż. – 8 mg, – dzieci od 4. do 13. r. Ż. – 6 mg, – chłopcy od 14. do 18. r. Ż. – 6 mg, – dziewczęta od 14. do 18. r. Ż. – 5 mg, – osoby powyżej 18. r. Ż. – 5 mg (J. R. Lupton i wsp. 2005).4. Skutki niedoboru i nadmiaru
W celu zachowania dobrego samopoczucia ważne jest utrzymanie odpowiedniego stężenia tryptofanu w organizmie. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór może wiązać się z niepożądanymi dolegliwościami. W przypadku niewystarczającej podaży zazwyczaj pojawiają się objawy dotyczące układu nerwowego, takie jak wahania nastroju, przygnębienie, apatia, stany lękowe, zaburzenia snu. Naukowcy sugerują, że znaczny niedobór tryptofanu może przyczyniać się do rozwoju depresji i pogorszenia samopoczucia, jednak duże znaczenie ma podatność konkretnej jednostki na tego typu zaburzenia (A. Neumeister 2003; C. Bell, S. D. Hood, D. J. Nutt 2005). Na podstawie badań stwierdzono, że kobiety są bardziej narażone na obniżenie nastroju z powodu niedoboru tryptofanu niż mężczyźni (K. Smith i wsp. 1997). Oprócz objawów powiązanych ze zdrowiem psychicznym pojawić się mogą także niedokrwistość, wypadanie włosów, zmiany skórne oraz zahamowanie laktacji w przypadku kobiet karmiących. Nadmiar tryptofanu również powoduje rozmaite dolegliwości – bóle głowy, senność, nudności, wymioty, uczucie suchości w ustach. W skrajnych sytuacjach mogą wystąpić problemy z motoryką ciała, brak koordynacji ruchowej, zahamowanie wzrostu, degradacja mięśni gładkich, zaburzenia narządu wzroku czy stłuszczenie wątroby. Należy jednak zaznaczyć, że stan nadmiaru tryptofanu w organizmie zdarza się bardzo rzadko – może wynikać ze zbyt dużej suplementacji, natomiast przedawkowanie w wyniku dostarczania go wraz z dietą jest właściwie niemożliwe.5. Źródła tryptofanu w diecie
Tryptofan występuje głównie w produktach o dużej zawartości białka – zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najbogatsze źródła tryptofanu to: – mięso – z kurczaka i indyka, chuda wołowina, chuda wieprzowina, – ryby – łosoś, tuńczyk, – produkty mleczne – sery mozzarella, żółty, cheddar, – nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, fasola, – pestki i orzechy – pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne.6. Tryptofan a zdrowie psychiczne
Jak wcześniej zostało wspomniane, tryptofan odgrywa istotną rolę w produkcji serotoniny, która wykazuje działanie hamujące na ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Odpowiada za regulację snu, bólu, zachowań impulsywnych, potrzeb seksualnych oraz agresji. Wpływa uspokajająco i relaksująco oraz zmniejsza poziom napięcia nerwowego i podatność na stres.7. Depresja, nastrój, lęk
Istnieją liczne badania dotyczące zależności pomiędzy stężeniem tryptofanu w organizmie a występowaniem depresji i lęku (K. Shaw, J. Turner, Ch. Del Mar 2002; C. R. Markus i wsp. 2010; A. Kikuchi, A. Tanabe, Y. Iwahori 2021). Naukowcy zaobserwowali, że niedobór przyczynia się do obniżenia nastroju. Efekt ten jest zależny od indywidualnej podatności – u osób, u których zdiagnozowano w przeszłości depresję lub występowała ona w rodzinie, odnotowano silniejszy spadek samopoczucia. Zbyt niski poziom tryptofanu przekładał się na niedobór serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój (T. Jenkins i wsp. 2016). Prowadzono także prace, w których analizowano wpływ diety bogatej w tryptofan na poziomy depresji, stresu i lęku. W 7-tygodniowym randomizowanym badaniu klinicznym wzięło udział 30 mieszkańców Malezji. Podzielono ich na dwie grupy: w pierwszej znajdowały się osoby spożywające talbinę, czyli potrawę przygotowaną na bazie mąki jęczmiennej zaklasyfikowanej przez autorów badania jako bogatą w tryptofan; w drugiej (kontrolnej) nie wprowadzono modyfikacji diety. W trakcie eksperymentu nastąpiła zamiana przydziału uczestników do grup. Na podstawie wyników stwierdzono, że po spożyciu pokarmu bogatego w tryptofan objawy depresji i stres uległy zmniejszeniu, a nastrój znacznie się poprawił. Naukowcy sugerują, że efekt ten mogły zwiększyć również inne czynniki, takie jak wysoka zawartość węglowodanów, cynku i magnezu w diecie (M. Badrasawi i wsp. 2013). Inne badanie także wykazało pozytywne efekty spożywania większych ilości tryptofanu. Analizowano wpływ diet ubogiej (5 mg/kg mc. ) i bogatej (10 mg/kg mc. ) w ten związek na poziom lęku, depresję, nastrój i poziom kortyzolu w ślinie. Ilość dostarczanego aminokwasu obliczono zgodnie z indywidualną masą ciała każdego uczestnika. Przygotowanie i spożywanie pokarmów było ściśle kontrolowane przez zespół badawczy. Uczestnikom podawano różnorodną żywność zawierającą tryptofan, w tym ser mozzarella, produkty sojowe, pestki dyni i białko jaja kurzego. Na podstawie przeprowadzonych testów stwierdzono, że podczas stosowania diety bogatej w tryptofan zmniejszał się poziom lęku i następowała poprawa nastroju (G. Lindseth, B. Helland, J. Caspers 2015). Warto podkreślić, że spożywanie tryptofanu wpływa również na zwiększenie stężenia innych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za utrzymanie dobrego samopoczucia. Wśród nich wymienić można dopaminę, noradrenalinę i beta-endorfinę. Badania dowodzą, że tryptofan jest także związany z regulacją układu hormonalnego – wpływa na działanie kortyzolu, który odpowiada za stres (D. M. Richard i wsp. 2009).8. Długość i jakość snu
Utrzymujące się zaburzenia snu w znacznym stopniu wiążą się z pogorszeniem samopoczucia, spadkiem nastroju, depresją. Tryptofan bierze udział w produkcji melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy rytm snu i czuwania. Melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę w godzinach wieczornych. Odpowiednie długość i jakość snu mogą wiązać się z poprawą nastroju, w związku z czym naukowcy zainteresowali się wpływem spożycia tryptofanu na nocny wypoczynek. W badaniu przeprowadzonym z udziałem 94 osób w wieku 19–22 lat zaobserwowano, że spożywanie śniadania zawierającego produkty bogate w tryptofan, takie jak fermentowana soja (natto) i banany, wraz z dodatkową terapią światłem (mającą na celu przyspieszenie syntezy serotoniny) wiązało się z poprawą jakości snu, skróceniem czasu zasypiania i prawidłowym rytmem dobowym (K. Wada i wsp. 2013). Podobne wyniki uzyskano wśród dzieci w wieku 2–6 lat (M. Nakade i wsp. 2012). W badaniach tych nie uwzględniono jednakowej, ściśle określonej ilości aminokwasu. Opierano się na założeniu, że spożywany posiłek ma dostarczać białko i zawierać produkty będące dobrym źródłem tryptofanu (mięso, ryby, jaja, soję). Istnieje jednak badanie, w którym dawka była kontrolowana. Grupa ochotników w wieku 55–75 lat spożywała płatki zbożowe wzbogacone w tryptofan. Dane zbierano przez 3 tygodnie: – w pierwszym na śniadanie i kolację spożywano porcję produktu o standardowej zawartości tryptofanu (22, 5 mg w 30 g płatków), – w drugim przyjmowano produkt wzbogacony (60 mg w 30 g płatków) w tej samej ilości, – w trzecim stosowano dietę tradycyjną. Zaobserwowano, że dostarczenie większej ilości tryptofanu wraz z dietą (tydzień drugi) znacznie poprawiło parametry snu. Odnotowano wydłużenie rzeczywistego czasu wypoczynku, wzrost jego efektywności, zmniejszenie aktywności nocnej i liczby przebudzeń oraz skrócenie czasu zasypiania (R. Bravo i wsp. 2013).9. Podsumowanie
Tryptofan jako aminokwas egzogenny musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Potrzebny jest do prawidłowego przebiegu wielu procesów, jednak przede wszystkim stanowi niezbędny element w produkcji ważnych hormonów i neuroprzekaźników. Prowadzone są badania na temat wpływu tryptofanu pochodzącego z żywności na nastrój. Mimo że organizm wykorzystuje tylko niewielką jego część do produkcji serotoniny, naukowcy sugerują, że spożycie produktów bogatych w tryptofan może mieć znaczenie dla poprawy nastroju i utrzymania dobrego samopoczucia. Warto zatem włączyć wymienione w artykule produkty do codziennego jadłospisu. Są one nie tylko dobrym źródłem tryptofanu, ale także wielu potrzebnych składników – ich spożycie będzie miało zatem korzystny wpływ na zdrowie.
