Szukaj
Język
Czy dieta bogata w tryptofan może poprawić nastrój
Spis treści
1. <extra_id_0> http: //www. <extra_id_1>? <extra_id_2>?
Ze względu na budowę oraz strukturę związek ten występuje w postaciach L-tryptofanu i D-tryptofanu. Tryptofan to jeden z 20 aminokwasów występujących w organizmie człowieka i wchodzących w skład białek. Formą biologicznie aktywną, która dominuje w organizmach, żywności i suplementach, jest L-tryptofan, dlatego często można spotkać się z tym określeniem. Zaliczany jest do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że organizm nie wytwarza go samodzielnie i konieczne jest dostarczanie go wraz z pożywieniem.2. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Przede wszystkim uczestniczy w wytwarzaniu dwóch ważnych hormonów: odpowiedzialnej za nastrój serotoniny (znanej jako hormon szczęścia) i regulującej rytm dobowy melatoniny (znanej jako hormon snu). Ponadto wpływa na metabolizm węglowodanów (dzięki czemu pomaga kontrolować apetyt), podnosi odporność i wspomaga prawidłową laktację. Odpowiada on choćby za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Tryptofan jest także prekursorem niacyny (witaminy B3). Podobnie jak każdy aminokwas tryptofan jest niezbędny do produkcji białek, ale na tym nie kończy się jego rola.3. Tryptofan – dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie (w przeliczeniu na kilogram masy ciała): – niemowlęta – 13 mg, – dzieci od 1. Do 3. R.ż. – 8 mg, – dzieci od 4. Do 13. R.ż. – 6 mg, – chłopcy od 14. Do 18. R.ż. – 6 mg, – dziewczęta od 14. Do 18. R.ż. – 5 mg, – osoby powyżej 18. R.ż. – 5 mg (J.R. Zapotrzebowanie organizmu na tryptofan zależy od wieku oraz masy ciała. Lupton i wsp. 2005). Największe jest u niemowląt, a wraz z wiekiem stopniowo maleje.4. Źródła tryptofanu w diecie
Tryptofan występuje głównie w produktach o dużej zawartości białka – zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najbogatsze źródła tryptofanu to: – mięso – z kurczaka i indyka, chuda wołowina, chuda wieprzowina, – ryby – łosoś, tuńczyk, – produkty mleczne – sery mozzarella, żółty, cheddar, – nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, fasola, – pestki i orzechy – pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne.5. Depresja, nastrój, lęk
Turner, Ch. Markus i wsp. 2010; A. Tanabe, Y. Naukowcy zaobserwowali, że niedobór przyczynia się do obniżenia nastroju. Zbyt niski poziom tryptofanu przekładał się na niedobór serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój (T. Prowadzono także prace, w których analizowano wpływ diety bogatej w tryptofan na poziomy depresji, stresu i lęku. Podzielono ich na dwie grupy: w pierwszej znajdowały się osoby spożywające talbinę, czyli potrawę przygotowaną na bazie mąki jęczmiennej zaklasyfikowanej przez autorów badania jako bogatą w tryptofan; w drugiej (kontrolnej) nie wprowadzono modyfikacji diety. Na podstawie wyników stwierdzono, że po spożyciu pokarmu bogatego w tryptofan objawy depresji i stres uległy zmniejszeniu, a nastrój znacznie się poprawił. Badrasawi i wsp. 2013). Analizowano wpływ diet ubogiej (5 mg/kg mc.) i bogatej (10 mg/kg mc.) w ten związek na poziom lęku, depresję, nastrój i poziom kortyzolu w ślinie. Przygotowanie i spożywanie pokarmów było ściśle kontrolowane przez zespół badawczy. Na podstawie przeprowadzonych testów stwierdzono, że podczas stosowania diety bogatej w tryptofan zmniejszał się poziom lęku i następowała poprawa nastroju (G. Helland, J. Warto podkreślić, że spożywanie tryptofanu wpływa również na zwiększenie stężenia innych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za utrzymanie dobrego samopoczucia. Badania dowodzą, że tryptofan jest także związany z regulacją układu hormonalnego – wpływa na działanie kortyzolu, który odpowiada za stres (D.M. Istnieją liczne badania dotyczące zależności pomiędzy stężeniem tryptofanu w organizmie a występowaniem depresji i lęku (K. Del Mar 2002; C.R. Kikuchi, A. Iwahori 2021). Efekt ten jest zależny od indywidualnej podatności – u osób, u których zdiagnozowano w przeszłości depresję lub występowała ona w rodzinie, odnotowano silniejszy spadek samopoczucia. Jenkins i wsp. 2016). W 7-tygodniowym randomizowanym badaniu klinicznym wzięło udział 30 mieszkańców Malezji. W trakcie eksperymentu nastąpiła zamiana przydziału uczestników do grup. Naukowcy sugerują, że efekt ten mogły zwiększyć również inne czynniki, takie jak wysoka zawartość węglowodanów, cynku i magnezu w diecie (M. Inne badanie także wykazało pozytywne efekty spożywania większych ilości tryptofanu. Ilość dostarczanego aminokwasu obliczono zgodnie z indywidualną masą ciała każdego uczestnika. Uczestnikom podawano różnorodną żywność zawierającą tryptofan, w tym ser mozzarella, produkty sojowe, pestki dyni i białko jaja kurzego. Lindseth, B. Caspers 2015). Wśród nich wymienić można dopaminę, noradrenalinę i beta-endorfinę. Richard i wsp. 2009). Shaw, J.6. Długość i jakość snu
Melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę w godzinach wieczornych. W badaniu przeprowadzonym z udziałem 94 osób w wieku 19–22 lat zaobserwowano, że spożywanie śniadania zawierającego produkty bogate w tryptofan, takie jak fermentowana soja (natto) i banany, wraz z dodatkową terapią światłem (mającą na celu przyspieszenie syntezy serotoniny) wiązało się z poprawą jakości snu, skróceniem czasu zasypiania i prawidłowym rytmem dobowym (K. Podobne wyniki uzyskano wśród dzieci w wieku 2–6 lat (M. W badaniach tych nie uwzględniono jednakowej, ściśle określonej ilości aminokwasu. Istnieje jednak badanie, w którym dawka była kontrolowana. Dane zbierano przez 3 tygodnie: – w pierwszym na śniadanie i kolację spożywano porcję produktu o standardowej zawartości tryptofanu (22, 5 mg w 30 g płatków), – w drugim przyjmowano produkt wzbogacony (60 mg w 30 g płatków) w tej samej ilości, – w trzecim stosowano dietę tradycyjną. Odnotowano wydłużenie rzeczywistego czasu wypoczynku, wzrost jego efektywności, zmniejszenie aktywności nocnej i liczby przebudzeń oraz skrócenie czasu zasypiania (R. Utrzymujące się zaburzenia snu w znacznym stopniu wiążą się z pogorszeniem samopoczucia, spadkiem nastroju, depresją. Odpowiednie długość i jakość snu mogą wiązać się z poprawą nastroju, w związku z czym naukowcy zainteresowali się wpływem spożycia tryptofanu na nocny wypoczynek. Wada i wsp. 2013). Nakade i wsp. 2012). Opierano się na założeniu, że spożywany posiłek ma dostarczać białko i zawierać produkty będące dobrym źródłem tryptofanu (mięso, ryby, jaja, soję). Grupa ochotników w wieku 55–75 lat spożywała płatki zbożowe wzbogacone w tryptofan. Zaobserwowano, że dostarczenie większej ilości tryptofanu wraz z dietą (tydzień drugi) znacznie poprawiło parametry snu. Bravo i wsp. 2013). Tryptofan bierze udział w produkcji melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy rytm snu i czuwania.
