Szukaj
Język
Ćwiczenia z półsztangą – korzyści, zastosowanie, przykłady
Spis treści
1. Historia powstania półsztangi
Co ciekawe, ćwiczenie to do dziś jest wykorzystywane przez bywalców siłowni. Dopiero w 1999 r. Z początku ćwiczenie z półsztangą miało pomóc Bertowi w treningach do prób olimpijskich w rzucie młotem w 2000 r. – finalnie jego firma zaczęła sprzedawać opracowany uchwyt. W tamtym czasie najpopularniejszym ćwiczeniem z jej użyciem było T-bar row – modyfikacja klasycznego wiosłowania sztangą w opadzie. Nie istniał jeszcze wtedy specjalny przegub służący do zakotwiczenia sztangi, dlatego wykonywanie ruchów w różnych płaszczyznach było utrudnione. Bert Sorin, współwłaściciel firmy zajmującej się produkcją sprzętu siłowego, wraz z ojcem stworzył specjalny uchwyt, który dawał możliwość wykonania wielopłaszczyznowych ruchów. Półsztanga (ang. Landmine) pierwszy raz pojawiła się w złotej erze kulturystyki za czasów Arnolda Schwarzeneggera.2. Korzyści i zastosowanie ćwiczeń z półsztangą
Ćwiczenia z półsztangą są dobrym rozwiązaniem na początkowych etapach treningowych ze względu na przewidywaną ścieżkę ruchu sztangi i jej stabilność. Dla przykładu: jeżeli przysiad z własną masą ciała nie jest wyzwaniem, a próba wykonania go ze sztangą na plecach stanowi problem, dobrym rozwiązaniem może być wykorzystanie wersji landmine squat – ćwiczenie odpowiednio przygotuje i wzmocni aparat ruchu we wzorcu przysiadu. Dodatkowo wariant ten ułatwia utrzymanie większego obciążenia niż w przypadku przysiadu z hantlami lub odważnikiem kettlebell. Dodatkowo korzystanie z półsztangi może być dla niektórych bardziej komfortowe ze względu na usytuowanie jednego końca gryfu w specjalnym uchwycie. Jeśli ćwiczenia z hantlami lub sztangą powodują dyskomfort wynikający z niedostatecznej mobilności w stawach, wówczas półsztanga jest dobrym rozwiązaniem. Należy jednak pamiętać, że po przebytym urazie przed rozpoczęciem jakiejkolwiek pracy z obciążeniem zewnętrznym należy skonsultować się ze specjalistą. Główne jej zalety to w tym przypadku bardziej poziomy kierunek ruchu (przydatny w dyscyplinach wymagających siły napędowej oraz krótkich i szybkich przyspieszeń), łatwość nauki i doskonalenia nawyków ruchowych oraz mniejsze ryzyko kontuzji. Ponadto do wolnego końca można dołożyć talerze w celu zwiększenia obciążenia. Osoby, które rozpoczynają przygodę z siłownią i chcą bezpiecznie oraz efektywnie rozwijać się w podstawowych wzorcach, mogą wykorzystywać ćwiczenia z półsztangą jako regresję (łatwiejszą wersję) docelowych zadań ruchowych. Przysiad z półsztangą to odmiana, w której wolny koniec sztangi jest chwytany obiema rękami przed ciałem na wysokości klatki piersiowej. Takie modyfikacje można wprowadzać w większości ćwiczeń na każdym etapie treningu, bez względu na poziom zaawansowania. Taka pozycja sztangi powoduje, że ruch odbywa się po łuku w płaszczyźnie poziomej, dzięki czemu stawy nie są znacząco obciążone. Ponadto zastosowanie jej może być pomocne w powrocie do treningów po kontuzji. Warto też podkreślić, że półsztanga znajduje swoje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych i jest świetnym narzędziem do poprawy ogólnej sprawności, mocy czy siły. Zakotwiczenie sztangi w przystosowanym do tego uchwycie daje możliwość swobodnego wykonania ruchów w różnych kierunkach.3. Przykładowe regresje ćwiczeń z wykorzystaniem półsztangi
Innym sposobem może być oparcie końca pomiędzy dwoma leżącymi na podłożu talerzami lub w rogu pomieszczenia. Gryf można ustawić w specjalnym uchwycie, który minimalizuje ryzyko przemieszczanie się sztangi podczas ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu z półsztangą należy zadbać o odpowiedni dobór sprzętu oraz jego prawidłowe ułożenie.4. <extra_id_0> Przeczytaj więcej o <extra_id_1>. <extra_id_2>
Jest natomiast dużo bezpieczniejszy z uwagi na mniejsze obciążenie stawów oraz dolnej części kręgosłupa – niweluje więc ryzyko powstania kontuzji. Dodatkowo przysiad z półsztangą – poprzez rozwój zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała – jest pomocnym ćwiczeniem w nauce klasycznego przysiadu. Wariant ten równie skutecznie działa na rozbudowę siły jak wersja podstawowa tego ćwiczenia. Głównym tego powodem jest lepsza kontrola ciężaru, który usytuowany jest z przodu ciała. To łatwiejsza wersja przysiadu ze sztangą, angażująca do pracy podobne partie mięśniowe, takie jak czworogłowe uda, dwugłowe uda i pośladki.5. <extra_id_0> Przeczytaj więcej o <extra_id_1>. <extra_id_2>
Wersja z półsztangą jest więc bardzo dobrą alternatywą z uwagi na bezpieczniejszą pozycję wyjściową (bardziej wyprostowaną), dzięki czemu mniej obciąża plecy. Jest to łatwy i bezpieczny wariant pozwalający na opanowanie prawidłowych nawyków ruchowych. Ponadto ruch ten może być problematyczny u osób borykających się z problemami kręgosłupa. Dodatkowo landmine deadlift to świetne rozwiązanie w przypadku nauki ruchu zawiasowego w biodrze lub jego poprawy. To modyfikacja martwego ciągu, którego opanowanie na początkowym etapie trenowania sprawia wiele trudności.6. <extra_id_0> Źródło: <extra_id_1> źródło: <extra_id_2>
Dodatkowo wariant z półsztangą będzie dobrym rozwiązaniem dla osób odczuwających dyskomfort podczas wyciskania wertykalnego – ścieżka ruchu jest bardziej pozioma po łuku, dzięki czemu wywiera mniejszy ciężar na stawy łokciowe i barkowe. Takie ustawienie może nie tylko zwiększyć siłę barków, ale także wpłynąć na poprawę symetrii oraz stabilności ciała. Oraz są odmianami pionowego wyciskania nad głowę – różnica polega na tym, że ruch odbywa się jednostronnie w pozycji wykrocznej (stojącej lub w klęku).
