Szukaj
Język
Ćwiczenia na szerokie barki!
Spis treści
1. Face pull z rotacją
Ponadto świetnie sprawdzają się jako ćwiczenia rozwijające tylne rejony naszych mięśni naramiennych, a co najważniejsze, działają profilaktycznie na grupę mięśni odpowiedzialnych za prawidłową rotację ramion, potocznie zwanych rotatorami. Przede wszystkim należy utrzymywać łopatki w retrakcji i depresji. Możemy wykonać pauzę po przyciągnięciu linki do siebie. Poniżej filmik przedstawiający wykonanie. Z badania EMG przeprowadzonego przez Breta Contrerasa – jednego z czołowych trenerów zawodniczek i zawodników sceny IFBB, to właśnie face pull okazał się najlepszy spośród ćwiczeń na boczny akton barków. Nie jest to specjalnie trudne ćwiczenie, jednak należy pamiętać o kilku aspektach związanych z prawidłową techniką. Nie odchylamy ciała w tył ani nie pomagamy sobie, szarpiąc czy włączając nogi do pracy. Ruch ekscentryczny – powrotny, powinien być stosunkowo wolny, gdyż w głównej mierze to właśnie on stanowi trzon tego ćwiczenia. Skoro omówienie wznosów mamy już za sobą, chciałbym przedstawić i omówić, moim zdaniem, najlepsze ćwiczenie, jeśli chodzi o zaangażowanie środkowego aktonu mięśnia naramiennego.2. Rotacje kubańskie
Celem tego ćwiczenia nie jest rozwój masy mięśniowej mięśni naramiennych, lecz właśnie zdrowe barki. Do wyboru mamy sztangielki oraz sztangę. Ponadto należy zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów technicznych. Co mam przez to na myśli? W takich przypadkach pewne jest, że będzie ona odczuwała dyskomfort lub nawet bóle w tym rejonie. Jak widzimy, pierwsza osoba będzie dysponowała zupełnie innym zakresem ruchu niż druga. Oba zakresy są jednak prawidłowe. Jeśli skupimy się na odpowiedniej technice podczas wykonywania rotacji kubańskich, z pewnością uda nam się osiągnąć te 180 stopni. Retrakcja i depresja łopatek również są tutaj wymagane, pozwala to skupić się na pracy rotatorów bez niepotrzebnego włączania się większej liczby mięśni. Na sam koniec zostawiłem ćwiczenie skupiające się bardziej na odpowiednim rozwoju oraz profilaktyce stożków rotatorów. Nie stosujemy tutaj dużego obciążenia, lecz skupiamy się bardziej na jakości i technice wykonywanych powtórzeń. Jednak z uwagi na dość częstą dysproporcję siłową między dwiema kończynami zalecam skorzystanie z tej pierwszej opcji. Przede wszystkim zakres ruchu determinowany jest przez indywidualną mobilność każdej osoby. Chodzi o sytuację, w której dana osoba wykonuje ćwiczenie o wiele dalej niż pozwalają jej na to mobilność poszczególnych struktur, ich budowa lub przebyte urazy. Poniżej dwa przykłady różnej mobilności stawów barkowych. Jednak gdyby pierwsza chciała wykonywać zakres drugiej i odwrotnie, niewątpliwie towarzyszyłby im przy tym ból. Celem każdego z nas powinno być osiągnięcie właśnie tych 180 stopni bez odczuwania żadnego dyskomfortu w trakcie wykonywania ćwiczeń. Ponadto należy pamiętać, jak w przypadku face pull, o stabilnej pozycji wykluczającej bujanie i szarpanie. Poniżej poprawne wykonanie tego ćwiczenia. Obok face pull to pozycja obowiązkowa dla osób, które chcą robić różne odmiany wyciskania i cieszyć się tym sportem przez lata bez obawy o zdrowie i kondycję barków.
