Szukaj
Język
Ćwiczenia na plecy – wiosłowanie hantlem w klęku podpartym
Spis treści
1. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1>
Pamiętajmy jednak, że nadmiernie rozwinięty mięsień najszerszy grzbietu ze względu na pełnioną funkcję wewnętrznego rotatora kości ramiennej może utrudniać balans mięśniowy wokół stawu ramiennego; funkcje: przywodzenie, obracanie do wewnątrz i prostowanie ramienia – mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny opisane poniżej są niezwykle istotne w utrzymaniu zdrowego i wolnego od kontuzji stawu barkowego. Część górna jest odpowiedzialna za elewację łopatki (uniesienie jej), natomiast funkcją dolnej części jest depresja łopatki. Dobrze rozwinięty mięsień czworoboczny przełoży się między innymi na poprawę siły w wyciskaniu leżąc, a także pozwoli wykonywać to ćwiczenie bez obaw o ewentualne kontuzje. Ważne jest nie tylko to, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania danego ćwiczenia, ale także dlaczego: – mięsień najszerszy grzbietu jest bardzo aktywny w prawie każdym ćwiczeniu ukierunkowanym na rozwój pleców, także i tutaj pracuje najmocniej ze wszystkich zaangażowanych. Podstawowym ruchem mięśnia równoległobocznego jest wycofanie łopatki – retrakcja (ściąganie łopatek w tył i do siebie); funkcje: retrakcja łopatki – mięsień czworoboczny jest dość skomplikowaną grupą mięśniową, ponieważ włókna, z których jest zbudowany, pracują w innych płaszczyznach. Nas powinna interesować część środkowa mięśnia czworobocznego, która odpowiada za retrakcję łopatki. Funkcje: retrakcja i depresja łopatki Naszym celem jest rozwinięcie mięśni czworobocznego oraz najszerszego grzbietu, które będą stabilizowały łopatkę, a co za tym idzie – całą obręcz barkową. Zanim przejdziemy do omawianego ćwiczenia, zacznijmy od anatomii.2. Zalety wiosłowania hantlem
Ruch obejmuje retrakcję (wycofanie, ściągnięcie) i depresję (obniżenie) łopatki wraz ze stabilizacją odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli jest ono poprawnie wykonywane, stanowi jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na zdrowe i silne plecy. Mamy za sobą anatomię, przejdźmy więc do głównej atrakcji, jaką jest wiosłowanie hantlem jednorącz.3. Typowe błędy
, i w zasadzie każdą partię ciała za wyjątkiem mięśnia najszerszego grzbietu. Dzieje się tak, ponieważ mało kto angażuje do pracy właśnie ten mięsień, a to przecież on odgrywa pierwszoplanową rolę w stabilizacji odcinków piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa. Dlatego też możemy założyć, że przyczyną wyżej opisanej sytuacji jest mała świadomość roli odpowiedniej pozycji kręgosłupa i łopatki w trakcie wykonywania różnych wzorców ruchowych. Ludzie mają tendencję do wykonywania wiosłowania hantlem z kifozą odcinka piersiowego, nadmiernym przodopochyleniem miednicy, zbyt nisko lub zbyt wysoko ustawioną głową, nadmierną rotacją tułowia lub zbyt oddalonym łokciem – i można by tak wymieniać w nieskończoność. Dlatego postaram się omówić na powyższych przykładach, co w wykonywaniu tego ćwiczenia jest niewłaściwe. Spójrzmy na to ćwiczenie globalnie. Twój kręgosłup może wpływać na mechanikę stawu ramiennego. W przypadku wystąpienia kifozy odcinka piersiowego nie będziemy w stanie wykonać retrakcji i depresji łopatki, w wyniku czego ograniczmy możliwość pracy mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia czworobocznego do minimum. Dlatego poprzez utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa uzyskamy o wiele lepszą pozycję, pozwolimy łopatce poruszać się prawidłowo i mięśnie docelowe będą mogły sprawnie wykonywać swoje zadanie. Co z kolei z wiosłowaniem z łokciem zbyt oddalonym od tułowia? Może się wydawać, że w zasadzie pokonujemy grawitację, więc wszystko jest w porządku. Jednak nie do końca. Spójrzmy po raz kolejny na pozycję mięśnia najszerszego grzbietu, który jest poniżej obręczy barkowej, natomiast górna część mięśnia czworobocznego znajduje się powyżej. Ze względu na kąt, w którym jesteśmy ustawieni na ławce w tym wypadku, przenosimy jedynie ciężar z punktu A do punktu B, pomijamy zupełnie mięsień najszerszy i mięsień równoległoboczny, pracujemy tylko mięśniem czworobocznym. Rozważmy kwestię rotacji kręgosłupa, gdyż w większości przypadków obrót pochodzi właśnie z tego rejonu oraz z biodra. Może to być spowodowane brakiem retrakcji łopatki. W takim wypadku, aby wymusić na poprawny tor ruchu hantla, musimy dokonać rotacji tułowia. Nie odwrotnie. Pomocną wskazówką może być stwierdzenie „angażuj core”, co wiele osób rozumie jako „napnij brzuch”, może to skutkować przypadkowym „ciągnięciem” go do tyłopochylenia miednicy i zgięciem odcinka lędźwiowego. O ile skurcz brzucha jest dobry, to zmiana krzywizny kręgosłupa już nie. Wreszcie pozycja końcowa z łopatką w niepełnej retrakcji. Pozycja, która uniemożliwia wykorzystanie pełnego potencjału mięśni czworobocznego i równoległobocznego. Pozycja odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest dobra, ale łopatka nie wykonuje swojego zadania. To coś w rodzaju uginania sztangi, gdy celem jest mięsień dwugłowy ramienia (biceps), lecz bez pełnego wyprostu. Oczywiście mięsień pracuje, ale jest to dalekie od ideału. Brak retrakcji i depresji łopatki może wynikać także ze „spiętej” obręczy barkowej czy ze zbyt słabych jeszcze mięśni czworobocznego i równoległobocznego. A działa także świetnie jako ćwiczenie na mięśnie brzucha (antyrotacja i antyzgięcie boczne), ale o tym innym razem. Fakt, że mięsień najszerszy grzbietu (który, jak wspomniałem na początku, jest najaktywniejszy ze wszystkich głównych mięśni) znajduje się bezpośrednio przy odcinkach piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa, czyni z wiosłowania skuteczne ćwiczenie w walce z bólem pleców. Z krótkiej lekcji anatomii wiemy, że wiosłowanie powinno angażować mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny oraz wymaga odpowiedniej stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz stawu ramiennego. To oznacza, że jeśli wykonujesz je poprawnie, powinieneś czuć także mięśnie obręczy barkowej. Jednakże jeśli zapytasz ćwiczących, gdzie „odczuwają” to ćwiczenie, otrzymasz prawdopodobnie następującą odpowiedź że „biceps, łokieć, nadgarstki, barki, szyja, pośladki”.
