Szukaj
Język
Ćwiczenia na płaski brzuch – czy to działa?
Spis treści
1. Anatomia mięśni brzucha
Są to mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień skośny wewnętrzny. Choć nie znajduje się dokładnie na brzuchu, także wpływa na wygląd i funkcjonalność mięśni. Źródło: https: //bundles.sfd.pl/SFD/Images/2016/3/2/ac14492b8f004606803afb7b15c9010a-small.jpg Na obrazku widać, gdzie znajdują się poszczególne mięśnie oraz to, że składają się z kilku warstw. Pod względem funkcjonalnym najważniejszy z tych mięśni to mięsień poprzeczny brzucha, który bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Często podczas treningu brzucha trenujący niepotrzebnie skupia się tylko na mięśniach prostych i skośnych zamiast zadbać kompleksowo o pełny rozwój sylwetki. Nie zawsze duże mięśnie będą oznaczać silne mięśnie. Wszelkie treningi funkcjonalne przy użyciu piłek, bosu, trx są jedynie zabawą w zestawieniu z elementami gimnastyki. Jeśli będziemy chcieli dowiedzieć się, czym jest core, powinniśmy skorzystać z dzieła Leonarda da Vinci „Człowiek witruwiański”. Moim zdaniem właśnie ten punkt będzie środkiem wspominanego core – główny, centralny punkt ciała. Źródło: https: //4.bp.blogspot.com/-hupWgcyjx4I/VmLh0ACom9I/AAAAAAAAoxs/1uhPHwv-BKs/s1600/core2%2B%2528ko%25C5%2582o%2529.png Jakie funkcje spełnia core?– Kontrola oddechu.– Kontrola posturalna.– Inicjowanie ruchu. – Transfer energii z dołu do góry ciała oraz ze środka do kończyn. Ma również wpływ na ustawienie reszty ciała. Nie chodzi tu przecież tylko o siłę. Trzeba znaleźć złoty środek między kontrolą mięśni w pozycjach statycznych a kontrolą mięśni w pozycjach dynamicznych. Większości mięśni brzucha nie widać. Do tej grupy można także zaliczyć mięsień zębaty przedni. Idealnie można to zobrazować na grafice znajdującej się poniżej. To, co widzimy z zewnątrz, to tylko mięsień prosty brzucha i mięsień skośny. Zbliża on żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową, ponieważ jest mięśniem wydechowym, oraz zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej w celu stabilizacji tułowia. Bardzo istotnym punktem w treningu powinien być trening mięśni głębokich, bo to one odpowiadają za wygląd torsu i funkcjonalność mięśni brzucha. Jeśli chodzi o trening mięśni core, warto czerpać wiedzę i doświadczenie od najlepszych. Polecam obejrzeć ten film i zastanowić się, czy mięśnie core to nasza mocna strona. Jeśli przetniemy koło na krzyż, zobaczymy, że środek przypada dokładnie na pępek. Do mięśni core zaliczamy mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przeponę, mięsień wielodzielny oraz mięśnie skośne brzucha. Rdzeń ciała (core) nie tylko jest odpowiedzialny za wymienione wyżej funkcje. Skupianie się tylko na core nie do końca jest poprawne. Kluczowym elementem jest kontrola nerwowo-mięśniowa, która pozwoli angażować określone mięśnie w odpowiednim czasie. Jeśli jedna ze stron będzie niewystarczająco wytrenowana, to niestety ćwiczący nadal będzie słaby. Widać za to tylko mięśnie powierzchowne brzucha.2. Jak uzyskać płaski brzuch?
Trening musi być dostosowany do diety i vice versa, dlatego należy skupić się zarówno na diecie, jak i na treningu. Istotne jest to, czy dieta jest dostosowana do potrzeb i możliwości trenującego. Skupmy się na jakości pożywienia i zwróćmy uwagę na to, czy na pewno wszystko, co jemy, jest tolerowane w 100% przez organizm. Ćwiczenia, które pomogą wypracować płaski brzuch, to te, które będą angażowały wszystkie grupy mięśniowe brzucha. Cały trening musi być przeprowadzony rozsądnie pod względem zachowanej różnorodności, nie należy nadmiernie skupiać się na danej grupie mięśniowej. Nie do końca jest to prawda. To działa na podobnej zasadzie, gdy ktoś mówi, że wcale nie trzeba angażować do pracy mięśni rąk, skoro i tak pracują podczas takich ćwiczeń złożonych jak wyciskania stojąc czy podciągania. To samo powinno dotyczyć treningu brzucha. Na obrazku poniżej możemy zobaczyć, w jakim stopniu brzuch (mięsień prosty brzucha) jest zaangażowany do pracy podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeśli chodzi natomiast o mięsień skośny zewnętrzny brzucha, to sprawa wygląda trochę inaczej. Dla niektórych jest to miła informacja, a dla innych wręcz przeciwnie. Na grafice poniżej świetnie prezentuje się obciążenie mięśni przy badaniu z użyciem EMG. Nie ograniczajmy się tylko do jednej rzeczy. Jeśli zadbamy o te wszystkie elementy, to efekt będzie zapewniony. Płaski brzuch można uzyskać dzięki odpowiedniemu dobraniu ćwiczeń w planie treningowym, ale zdecydowanie bardziej ważnym składnikiem jest dieta. Zachowanie poprawnego deficytu kalorycznego pomoże przy redukowaniu tkanki tłuszczowej, ale jak wiadomo, nie tylko to wpływa na płaski brzuch. Dla przykładu – jeśli ktoś będzie jeść produkty, które powodują wzdęcia, uczulenie lub niestrawność, to mimo że deficyt kaloryczny jest zachowany, brzuch nie będzie wyglądał dobrze. Jeśli co do tego są jakiekolwiek wątpliwości, należy zgłosić się do dietetyka, który powinien rozwiązać problem. Nie skupiamy się tylko na boku, jeśli chcemy spalić „boczki” oraz tak samo nie trenujemy tylko przodu, jeśli chcemy „zrzucić oponkę”. Często można też usłyszeć, że wcale nie trzeba trenować brzucha, skoro robi się ciężkie martwe ciągi, przysiady i wyciskania nad głowę. W tych głównych ćwiczeniach mięśnie brzucha rzeczywiście pracują, ale nie w takim stopniu, jak powinny. Dlaczego więc każdy i tak ćwiczy ramiona? Całe ciało musi być trenowane w zależności od potrzeb i celu. Źródło: https: //www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1590/original/Rectus-Abdominis.jpg?ts=1423182128 Jak widać, według badania EMG najkorzystniejszym ćwiczeniem w kontekście aktywności mięśnia prostego brzucha jest poprawnie wykonana pompka. Tutaj również pojawia się pompka, ale znacznie większą aktywność mięśni brzucha można zauważyć przy wyższych ciężarach w ćwiczeniach takich jak przysiad i martwy ciąg. Wszystko zależy od tego, jaki jest nasz cel w rozwoju sylwetki i co stawiamy jako priorytet. Źródło: https: //www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1589/original/External-Oblique.jpg?ts=1423182128 Nie znaczy to oczywiście, że wystarczy robić pompki, aby uzyskać płaski brzuch. W efektywnym treningu trenujemy całe ciało, ale minimalnie większą uwagę skupiamy na treningu partii mięśniowej, którą chcemy poprawić. Zostaje tylko czas i praca do wykonania. Bez diety efekty nie będą współmierne do włożonej pracy.3. Przykładowy trening
Trening, który możemy wykonać po treningu dolnej części ciała (łatwy)1 – Push up plank – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.2 – Quadruped hip extension – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.3 – Side plank – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek. Trening, który możemy wykonać po treningu dolnej części ciała (najtrudniejszy)1 – Ab roller – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.2 – One leg hip thrust – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.3 – One side farmers walk – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek. Trening, który możemy wykonać po treningu górnej części ciała (trudny)1 – Tall kneeling pallof press – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.2 – X-band monster walk – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek. Oczywiście ćwiczenia możemy zamieniać, ale warto pamiętać o złotej zasadzie, czyli o tym, aby nic nie zostało pominięte. Wszystko po to, aby mięśnie core były kompleksowo przygotowane do wysiłku. Powinien angażować do pracy wszystkie grupy mięśni równomiernie, bez nadmiernego skupiania się na jednej partii mięśniowej. Trening, który możemy wykonać po treningu dolnej części ciała (trudny)1 – Stability ball rollout – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.2 – Woodchopper – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.3 – Feet elevated side plank – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek. Trening, który możemy wykonać po treningu górnej części ciała (łatwy)1 – Half kneeling anti rotation hold – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.2 – Bent knee side bridge with hip abduction – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek. Trening, który możemy wykonać po treningu górnej części ciała (najtrudniejszy)1 – One leg pallof press 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.2 – Garhammer raise 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek. Wykonujmy ćwiczenia angażujące pośladki, ćwiczenia w antyzgięciu, antyrotacji oraz antyprzeproście. Przykładowy trening, który pozwoli nam uzyskać płaski brzuch, musi być kompleksowy.
