Szukaj
Język
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa – jak sobie pomóc
Spis treści
1. Ból kręgosłupa a siedzący tryb życia
Ból kręgosłupa to jedna z najpowszechniejszych dolegliwości, która dotyka osoby w każdym wieku – nie tylko osoby starsze, u których można zaobserwować postępujące zmiany zwyrodnieniowe, ale niestety również coraz częściej ludzi młodych. Ból bardzo często występuje w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa (low back pain). Dolegliwości te zostały nawet zaliczone do grupy chorób cywilizacyjnych (M. Hadała 2012). Kiedy używamy telefonu lub pracujemy przy komputerze, opuszczamy głowę, co dodatkowo nadmiernie obciąża więzadła. Siedzimy w pracy, w szkole, przyjmujemy tę pozycję również w czasie wolnym. Chociaż przyczyn może być wiele, nie zawsze jest to oznaką choroby. Niemal 80% populacji osób zamieszkujących zindustrializowane kraje doświadcza bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Biały, M. Siedzący tryb życia i zaniedbywanie aktywności fizycznej przyczyniają się do osłabienia mięśni, co bezpośrednio wpływa na wystąpienie bólu kręgosłupa. Rozwój cywilizacyjny sprawił, że dominującą pozycją, którą przyjmujemy ciągu dnia, jest pozycja siedząca.2. Co zrobić aby uniknąć bólu kręgosłupa
Dodatkowo po każdej godzinie pracy należy wstać, nawet na 5 minut, przejść się lub wykonać kilka skłonów w przód i na boki. Dodatkowo warto wdrożyć regularne ćwiczenia siłowe, ukierunkowane na wzmocnienie mięśni osłabionych na skutek długotrwałego siedzenia. Warto pamiętać o przyjmowaniu prawidłowej pozycji, unikać garbienia się, a także zakładania nogi na nogę. Według zaleceń WHO tygodniowo należy wykonywać minimum 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut intensywnej aktywności fizycznej. Bez względu na to, czy praca jest wykonywana w biurze, czy w domu, przede wszystkim należy zadbać o dostosowanie stanowiska pracy.3. Przykładowe ćwiczenia na ból odcinka szyjnego kręgosłupa
Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa można wykonać niemal wszędzie, nawet podczas przerwy w pracy. Połóż lewą dłoń przy lewym uchu, następnie odchyl głowę w lewą stronę, jednocześnie stawiaj opór lewą dłonią. Powtórz ćwiczenie na prawą stronę.– Spleć ręce z tyłu głowy, następnie naciskaj głową z całej siły na splecione dłonie i nie pozwól, aby odchylała się w tył. Całość powtórz 2–4 razy.– Połóż dłonie na czole. Ćwiczenie wykonuj przez 10–15 sekund. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać systematycznie, nie tylko wtedy, kiedy ból już występuje. Przykładowe ćwiczenia– Przyjmij pozycję siedzącą lub stojącą. Ćwiczenie wykonuj przez 10–15 sekund. Ćwiczenie wykonuj przez 10–15 sekund. Napieraj na nie głową z całej siły. Całość powtórz 3–4 razy. Regularna realizacja odpowiednio dobranych zestawów ćwiczeń może uchronić przed wystąpieniem dolegliwości.4. Przykładowe ćwiczenia na ból odcinka piersiowego kręgosłupa
Aby utrzymać odcinek piersiowy kręgosłupa w dobrej kondycji, a także zredukować dolegliwości bólowe w tych okolicach, można wdrożyć ćwiczenia takie jak: – tzw. Koci grzbiet. Ćwiczenie składa się z dwóch faz: w fazie pierwszej należy maksymalnie uwypuklić grzbiet w górę, a w fazie drugiej – maksymalnie wygiąć kręgosłup w dół, całość należy powtórzyć 4–5 razy; – deska/ścianka/plank. Stopy powinny być złączone, a łokcie znajdować się pod barkami. Całość wykonaj w 3 seriach; – W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu. Utrzymując złączone łopatki, unieś przed siebie wyprostowane ręce i wykonaj ruch przyciągania w stronę bioder, następnie utrzymaj pozycję przez sekundę, wysuń ramiona w przód i wróć do pozycji wyjściowej. Głównym zadaniem odcinka piersiowego kręgosłupa jest stabilizacja klatki piersiowej. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Napinając mięśnie nóg, brzuch oraz pośladki, postaraj się utrzymać pozycję jak najdłużej. Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu. Całość powtórz 8 razy. Niestety w wyniku przyjmowania niewłaściwej postawy ciała, a także małej aktywności fizycznej w ciągu dnia coraz więcej osób zmaga się z bólem w jego obrębie.5. Przykładowe ćwiczenia na ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Ściągnij łopatki i usiądź na piętach, następnie wyciągnij ręce jak najdalej w przód i przejdź do pozycji głębokiego skłonu. Całość powtórz 3 razy.– Dead bug, nogi ugięte. Ramiona są wyprostowane, skierowane w stronę sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej i ten sam ruch wykonaj na przeciwną stronę.– Kołyska. Przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej i delikatnie kołysz się do przodu i do tyłu. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Utrzymaj pozycję 10–15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Przyjmij pozycję leżącą na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni w stawach biodrowych i kolanowych. Wykonaj ruch polegający na naprzemiennym opuszczaniu kończyn w kierunku podłoża. Przyjmij pozycję leżącą na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. – Ukłon japoński.
