Szukaj
Język
Ćwiczenia na barki z hantlami. Trening barków – fundamenty, wskazówki, przykłady
Spis treści
1. Wyciskanie hantlami stojąc/siedząc/Z-press
Użycie dużego obciążenia angażuje najwięcej włókien mięśniowych, co przekłada się na nasilenie głównych ścieżek hipertrofii w naszym ciele. W przypadku tego ćwiczenia możemy użyć kilku wariantów, od pozycji stojącej do pozycji siedzącej bez oparcia.Ćwiczenie wykonywane stojącjest najłatwiejsze pod względem technicznym oraz angażuje najwięcej mięśni – aby utrzymać odpowiednią pozycję, angażowane są mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu. Ostatnia wersja ćwiczenia jest najtrudniejsza, wymaga odpowiedniej ruchomości i długości mięśni kompleksu biodrowo-lędźwiowego oraz umiejętności odpowiedniej stabilizacji grzbietu. Jest to wariacja, w której siedzimy na ziemi z wyprostowanymi nogami – niezmiernie trudna, gdyż nie możemy choćby nieznacznie nagiąć techniki; cały ruch pochodzi z mięśni naramiennych i mięśni grzbietu. Kiedy wybieramy pierwsze ćwiczenie, kierujemy się zasadą, że w pierwszej kolejności powinny być wykonane ćwiczenia, w których możemy zaangażować jak najwięcej mięśni, a w tym przypadku – włókien mięśniowych. Przez to wyciskania powinny znaleźć się na pierwszym miejscu podczas treningu barków. W przypadkupozycji siedzącej podpartejprzechodzimy już do pełnej izolacji mięśni naramiennych, liczba mięśni zaangażowanych zmniejsza się wskutek podparcia. Warunkiem koniecznym przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Oczywiście każdą wariację wyciskania hantli można wykonać jednorącz, szczególnie przy Z-press, tu trudnością jest utrzymanie prawidłowej pozycji grzbietu i zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Ruchy odpychania wertykalnego pozwalają użyć największego obciążenia podczas treningu barków.2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia/T-raise
Widząc, jak mały jest to mięsień, można dojść do wniosku, że nie potrzeba mu ani dużego obciążenia, ani wielu serii czy powtórzeń. Biorąc pod uwagę te dwa fakty, można dojść do wniosku, że jedno ćwiczenie wykonywane w 3–4 seriach wystarczy, by pobudzić tę część mięśnia do wzrostu. Dodatkowo lepszym rozwiązaniem dla osób początkujących będzie odwiedzenie ręki do kąta około 45 stopni i w tej pozycji wykonywanie wszelkich wznosów hantli. Są to to dość łatwe ćwiczenia, które możemy wykonać z użyciem hantli w domu. Należy nadmienić, że badania, choć nieliczne, wykazały, że waga tylnej części tego mięśnia wynosiła średnio 65 g. Musimy również zauważyć, że tylna część mięśnia naramiennego bierze udział również w treningu mięśni grzbietu w ruchu, w którym przyciągamy obciążenie do ciała oraz podczas wszelkich rotacji zewnętrznych ramienia. Klucz do odpowiedniego zaangażowania tylnej cześć mięśnia naramiennego to odpowiednia technika i izolacja wykluczająca z ruchu retrakcję łopatek. Dwa przytoczone ćwiczenia mogą świetnie posłużyć do uzupełnienia treningu naszych mięśni naramiennych. Aby nasz trening powierzchownych mięśni naramiennych był kompletny, należy w nim umieścić również ćwiczenia, w których w głównej mierze zaangażowany jest tylny akton mięśnia naramiennego w ruchu przywodzenia ramienia.3. Twój program treningowy – ćwicz barki w domu
Przykładowe zestawy ćwiczeń ułożone są od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Poniżej podajemy kilka przykładów tego, jak możemy skonstruować plan z wykorzystaniem podanych ćwiczeń. Ćwiczenia możemy dobierać w zależności od celu, tworzyć serie łączone, wprowadzać jednostronność.
